2022年10月10日目次
- カロリー 37kcal
- 糖質 1.5g
- ブロッコリー 37kcal（※1）
- カリフラワー 28kcal（※8）
- にんじん 35kcal（※9）
- ほうれんそう 18kcal（※10）
- ピーマン 20kcal（※11）
- トマト 20kcal（※12）
- キャベツ 21kcal（※13）
- 茹で 30kcal（※6）
- 電子レンジ調理 56kcal（※14）
- 焼き 83kcal（※15）
- 油炒め 109kcal（※16）
- ※1※6※8〜※19．文部科学省 https://fooddb.mext.go.jp/
- ※2．一般財団法人食品分析開発センターSUNATEC「糖質と食物繊維について」 http://www.mac.or.jp/mail/191101/03.shtml
- ※3※23．平凡社世界大百科全書 https://kotobank.jp/dictionary/sekaidaihyakka/
- ※4．農林水産省「食品ロスとは」 https://www.maff.go.jp/j/shokusan/recycle/syoku_loss/161227_4.html
- ※5 マルハニチロ株式会社「ブロッコリー400g｜冷凍食品｜商品情報」 https://www.maruha-nichiro.co.jp/products/product?j=4902165010398
- ※20．株式会社オレンジページ「ブロッコリーのポタージュスープ」 https://www.orangepage.net/recipes/detail_120406
- ※21．一般社団法人全国農業協同組合中央会「ブロッコリー」 https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=24
- ※22．小学館日本大百科全書 https://japanknowledge.com/contents/nipponica/
1. ブロッコリーのカロリーと糖質
ダイエットをしている人には気になるカロリーや糖質。ブロッコリーにはどのくらいのカロリーがあるのか。まずは具体的な数字を見てみよう。
ブロッコリー100g当たりのカロリーと糖質
文部科学省による食品成分データベースを参考にすると、生のブロッコリー100g当たりのカロリーと糖質は、以下のようになる。（※1）
食品成分データベースに項目がない糖質の計算方法は、炭水化物と食物繊維の量で計算する。（※2）
炭水化物－食物繊維＝糖質量
ブロッコリーを例にとってみると、
6.6g（炭水化物）－5.1g（食物繊維）＝1.5g（糖質量）
ということになる。50g当たりのカロリーや糖質量は、これを2で割るだけで換算できるのである。
また、花蕾部分を食べる野菜として知られるブロッコリーであるが、ブロッコリーの原産地である地中海地方では、茎も食べることが多い。（※3）食品廃棄の問題が深刻な近年（※4）、ぜひわれわれも茎の部分まで美味しく食べたいものである。
ブロッコリー1個やひとふさ当たりのカロリーと糖質
ブロッコリー一株分、あるいはひとふさ分のカロリーと糖質はどのくらいになるのだろうか。
ブロッコリーの大きさは、平均して1個が250g、処理後の可食部分は160gほどになる。また、ひとふさの重さは約25gである。つまり、それぞれのカロリーと糖質はこうなる。
・ブロッコリー一株
カロリー 59.2kcal
糖質 2.4g
・ブロッコリーひとふさ
カロリー 約9.3kcal
糖質 約0.4g
この数字を目安に、カロリーや糖質の計算をしてみてほしい。
冷凍や茹でブロッコリーのカロリーと糖質
ブロッコリーは生食することはまれである。茹でたり冷凍したり、調理や加工をしたブロッコリーのカロリーや糖質はどうなるのだろうか。
・冷凍ブロッコリー（100g当たり）（※5）
カロリー 30kcal
炭水化物 5.2g
・茹でたブロッコリー（100g当たり）（※6）
カロリー 30kcal
糖質 0.9g
冷凍ブロッコリーの食物繊維量や糖質量は不明だが、茹でたブロッコリーとカロリーが同じなので、糖質量も同程度だと推察できる。また、生のブロッコリーと同量で比べると、茹でたものは水分量が多く、若干低カロリーだ。さらに、油で炒めて食べるよりカロリーが低いというメリットがあることを覚えておくと便利である。（※7）
2. ブロッコリーのカロリーは他の野菜より高い
ブロッコリーのカロリーは、ほかの野菜と比較して高いのか低いのか。よく食べる野菜のいくつかと、そのカロリーを比べてみよう。いずれも生の状態100g当たりのカロリーである。
数字で見ると、ブロッコリーのカロリーはほかの野菜と比べて高めであることがわかる。
3. いろいろなブロッコリー料理のカロリー
ブロッコリーは、生や茹でた状態ならば決してカロリーが高いわけではない。しかし調理法によっては、カロリーが増えてしまうことも多い。調理法によるカロリーの違いは、こちらを参考にしてみよう。
ブロッコリー100g当たりのカロリー
ブロッコリーの食べ方としては、サラダにしたり炒めたりという方法が一般的だろう。炒めると、そのカロリーはかなり増えてしまう。サラダとして食べる場合も、マヨネーズ（100g当たり668kcal）やノンオイルドレッシングの調味料のカロリー（100g当たり83kcal）は、決して低くない。（※17・18）お弁当のおかずにはブロッコリーのごま和えも向いているが、炒りごまのカロリーは100g当たり605kcalある。（※19）使用するごまの量には注意が必要かもしれない。天ぷらや素揚げ、唐揚げも油を使うため、カロリーが高くなりがちである。ブロッコリーをたくさん使える料理には、子どもにも食べやすいポタージュがある。牛乳やバターを使うブロッコリーのポタージュは、1人分が約146kcalになるとされている。（※20）カロリー量が気になる方は、調理法にも気を配ってブロッコリーを食べてみてほしい。
4. カロリーだけじゃない！ダイエットに嬉しいブロッコリーの栄養
ほかの野菜よりは多少カロリーが高めとはいえ、ブロッコリーは栄養面でのメリットが多いのも特徴である。野菜でありながらタンパク質を含んでおり、当然のことながら生や茹でたブロッコリーの脂質は非常に少ない。（※1・6）ブロッコリーは緑黄色野菜の常で、βカロテンの量が多いほか、ビタミンCの量も豊富である。（※21）βカロテンは、体内でビタミンAとなって視覚や皮膚を健康に保つ働きがあり（※22）、ビタミンCはビタミンのなかでも人間が最も摂取を必要とする栄養素である。（※23）コラーゲンの生成に関連するビタミンCは、健康や美容に必須であることはもはやよく知られている。（※23）体重を軽減することを目的にするダイエットには直接寄与しなくとも、そのブロッコリーの栄養は積極的に摂取したいものである。
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結論
ブロッコリーを食べるメリットは、テレビや新聞でも目にすることが多い。ブロッコリーのカロリーは、よく食べるほかの野菜と比べると多めではあるが、茹でて食べる場合にはダイエットにも活用できる低さである。調理法によってはカロリーはかなり高くなるものの、上手に食生活に活用すれば、その栄養がダイエットにも有効に作用する。ブロッコリーのカロリー、調理法による数字の相違を頭に入れておくとよいだろう。
（参考文献）
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