『白米と玄米』どっちがカロリー高いか知ってる？意外と知らない衝撃的すぎる結果とは？

1. お米のカロリー

2. お米とカロリーのバランス

3. お米のカロリーを減らす方法

1. お米のカロリー

お米はそのままでは食べられないため、炊いたご飯の状態でカロリーを計算する。一膳あたりは150gが目安量となるため、小盛り（100g）、大盛り（200g）とともにそれぞれのカロリーを見ていこう。

白米ご飯

一般的な白米のご飯のカロリーは下記の通りである（※1）。

100g：156kcal
150g：234kcal
200g：312kcal

重量が1.5倍、2倍と増えればカロリーも比例して高くなる。

玄米ご飯

精米していない玄米で炊いたご飯のカロリーは、下記の通りである（※2）。

100g：152kcal
150g：228kcal
200g：304kcal

白米ご飯と比較するとやや低カロリーだが、ほとんど変わらない数値である。

2. お米とカロリーのバランス

お米を食べる量が多くなるほど、カロリーを多く摂取することとなる。そこで重要なのは、自分が摂取するお米（ご飯）の適量を把握しておくことだ。適量は性別や年齢、運動量によって異なる。

ご飯の適量

「食事バランスガイド」（※3）では、性別や年齢、運動量（身体活動量）ごとに何をどれくらい食べたらよいかの目安量が示されている。一日に必要な摂取エネルギーをもとに、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに区分された食品の目安量がわかるようになっている。

この食事バランスガイドに基づくと、18～69歳の一日あたりのご飯の適量（目安）は下記のようになる。

男性

活動量低い：ご飯中盛り3.5～4.5杯程度（主食5～7つ分）
活動量ふつう以上：ご飯中盛り4～5杯程度（主食6～8つ分）

女性

活動量低い：ご飯中盛り3杯程度（主食4～5つ分）
活動量ふつう以上：ご飯中盛り3.5～4.5杯程度（主食5～7つ分）

活動量が「低い」に該当するのは、一日中座っていることがほとんどの人である。それ以外の人は、すべて「ふつう以上」となる。

ほとんどを食品バランスガイドでは、ご飯中盛りは主食1.5つ分として計算される。上記の目安量は、一日の主食をすべて（ご飯）とした場合だ。そのため、パンや麺などを食べる場合は、ご飯の量も調整する必要がある。

ご飯を適量食べるメリット

お米（ご飯）には、脳のエネルギー源となるブドウ糖をはじめ、たんぱく質やミネラル類、ビタミン類も含まれている。また、消化・吸収のスピードが比較的緩やかなため、腹持ちがよく食べ過ぎを防げるというメリットもある。適量の摂取を心がけることで、健康維持にも効果が期待できるだろう。（※4）

3. お米のカロリーを減らす方法

自分の年齢や運動量に合わせてご飯の量を調整するのがベストだが、カロリーは抑えつつたくさん食べたいという場合もあるだろう。そこでおすすめなのが、お米に低カロリーな食品を加えてかさ増しする方法だ。

代替品でかさ増しする

ダイエット食としても定番のしらたきをはじめ、カリフラワーや豆腐、きのこなどをお米と合わせてかさ増しすることで、カロリーを抑えることができる。食品ごとの100gあたりのカロリーと、かさ増しの方法を見ていこう。

しらたき：7kcal（※5）

下茹でしてみじん切りにしたしらたきを、お米のうえにのせて混ぜずに炊飯すればOKだ。お米一合（約150g）に対して、したらき100～150gを目安に混ぜるとよい。

カリフラワー：28kcal（※6）

茹でてみじん切りにしたカリフラワーを、炊いたご飯に混ぜ込む。カリフラワーの食感を残すために、一緒に炊かずにあとで混ぜるのがポイントだ。冷凍カリフラワーを使用してもよい。

木綿豆腐：73kcal（※7）

炊き込みご飯の具材に豆腐を使ってかさ増しする方法のほか、水切りして炒めた木綿豆腐をご飯に見立て、ソイライスとして食べる方法もある。かさ増しではなく完全代用のため、ご飯をお代わりしたい場合などにおすすめだ。チャーハンなど味付けして食べる方法が一般的である。

きのこ：15～20kcal程度（※8）

しめじやまいたけ、しいたけなどのきのこ類は、低カロリーなだけでなく旨みが強く、炊き込みご飯の具材に最適な食材だ。多めに使用すればカロリーも減らせるうえ、食物繊維を多く取れてダイエットにも役立つ。

結論

お米のカロリーは、一膳あたり155kcal程度で白米と玄米の差はあまりない。食べ過ぎを避けるには、性別や年齢、活動量に合った量を摂取することが大切だ。ブドウ糖など身体に必要な栄養素を摂るためにも、控え過ぎるのではなく適量を守って食べるとよい。しらたきやカリフラワーなどを混ぜ込んでかさ増しすれば、たくさん食べてもカロリーを抑えられる。ダイエット中は上手に工夫しながら、美味しくお米を食べよう。