『コーンフレーク』にどんなダイエット効果があるか知ってる？意外と知られてないコーンフレークダイエットの効果とは

ダイエットにはカロリーだけでなく、栄養成分も関係してくる。ここでは、コーンフレークに含まれる成分やカロリーからダイエットに向いているかどうかを明らかにする。

コーンフレーク100gあたりには食物繊維が2.4g、ナトリウムが830mg含まれている（※1）。商品によって含まれる栄養成分や含有量は異なるため、気になる人はパッケージに記載されている栄養成分表示をチェックしてみよう。

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに大別されるが、コーンフレークには不溶性食物繊維のほうが多く含まれている（※1）。不溶性食物繊維は水分を吸収し、便の容積を増やしてくれるため（※2）、便秘の人にはぴったりの栄養素だ。便秘が解消されるだけでも体重は減るため、ダイエット効果が期待できる。

また、ナトリウムはダイエットで運動した後には積極的に摂りたい栄養素だ。ナトリウムは発汗によって不足すると疲労感を起こしやすくなる（※3）。また、夏場だと熱中症にもなりやすくなるため（※3）、しっかりと摂るようにしよう。ただし、ナトリウムを食塩相当量に変換すると2.1ｇとなり、コーンフレークを食べ過ぎると塩分の過剰摂取になってしまう恐れがあるので、摂りすぎにも注意が必要だ。

コーンフレークはヘルシーなイメージを持たれやすく、糖質もカロリーも低いと思っている人は多いだろう、しかし、コーンフレーク100gあたりの糖質は81.2g、カロリーは380kcalと数字を見ると非常に高いのが一目瞭然だ（※1）。ダイエット中でもコーンフレークを食べたいなら、食べる量を減らすしかない。減らすとどれくらいの糖質とカロリーになるかを見てみよう（※1）。

30gの場合　糖質：約24g　カロリー：114kcal

40gの場合　糖質：約32g　カロリー：152kcal

50gの場合　糖質：約41g　カロリー：190kcal

上記の通り、コーンフレークの食べる量を30gにすれば、糖質もカロリーも大幅に抑えることができる。コーンフレークの食べすぎは太る原因になるため、ダイエット中は食べる量に気を付けよう。

コーンフレークは糖質もカロリーも高いため、ダイエットにはあまり適していない。しかし、選び方を工夫すればダイエット中でも食べることができる。ここでは、ダイエット向きのコーンフレークを選ぶときのポイントを紹介する。ただし、コーンフレークがダイエットに向いていない食品であることは変わりないので、食べすぎには注意しよう。

スーパーに行くとさまざまなコーンフレークが並んでいるが、なかには砂糖が添加されていて甘いものやチョコレートがコーティングされているものなどがある。砂糖やチョコが入っていると、コーンフレークのカロリーと糖質はさらに高くなってしまうので、ダイエット中は避けたい。そのため、ダイエット中はスイーツ感覚で食べられるコーンフレークは避け、なるべくシンプルなコーンフレークを選ぶようにしよう。

コーンフレーク以外のシリアルを選べばカロリーも糖質も抑えることができる。たとえば、燕麦から作られるオートミールは100gあたりの糖質が59.7g、カロリーは350kcal（※4）とコーンフレークに比べると低い。また、オートミールにはたんぱく質やミネラル類が多く含まれているというメリットもある（※4）。ただし、コーンフレークと同じく砂糖が添加されたシリアルはカロリーも糖質も高いため、注意が必要だ。スーパーに行くとコーンフレークと同じ棚にオールブランやフルグラが並んでいるため、気になる人はカロリーや糖質、栄養成分を比較して選んでみよう。

コーンフレークはカロリーも糖質も高いが、食べ方を工夫すればダイエット中でも食べることができる。ここでは、ダイエット中に意識してほしい食べ方を紹介する。

普段の食事にプラスしてコーンフレークを食べると当然ながらカロリーオーバーとなる。そのため、ダイエット中は食事をコーンフレークに置き換えるようにしよう。たとえば、朝食や夕食を少量のコーンフレークに置き換えれば摂取カロリーを抑えられるため、痩せやすくなる。ただし、コーンフレークだけでは満足できず、間食も食べてしまうようであれば本末転倒になってしまう。置き換えた場合は1日の摂取カロリーにも気をつけたい。

普段から間食を食べているなら、間食をコーンフレークに置き換えるのもおすすめだ。ビスケットやチョコといったお菓子と比べるとコーンフレークはカロリーが低いので、摂取カロリーを抑えることができる。ただし、甘いコーンフレークのようにスイーツ感覚で食べられるものはお菓子とカロリーが変わらなくなってしまうため、置き換えるならシンプルなコーンフレークにしよう。

コーンフレークは牛乳をかけて食べることが多いが、ダイエットしたいなら何もかけずに食べよう。何もかけない状態のコーンフレークは硬さがあるため、よく噛んで食べることになる。咀嚼回数が増えれば、食べている間に満腹中枢が刺激され食べすぎるのを防げる（※7）。また、咀嚼することでヒスタミン神経系が活性化し、内臓脂肪の分解促進も期待できる（※8）。さらに、牛乳をかけないことで牛乳のカロリーをカットできるというメリットもある。

何もかけないで食べるのがベストだが、シンプルなコーンフレークをそのまま食べるのが辛いなら豆乳をかけよう。牛乳100gのカロリーが61kcalであるのに対し（※9）、豆乳100gのカロリーは44kcalと低い（※10）。また、豆乳にはコレステロール値の改善に効果があるとされるサポニンやレシチンといった栄養素も含まれており、ダイエット中にはぴったりだ（※11）。

ヨーグルト（無糖）100gのカロリーは56kcalなので（※12）、牛乳よりもカロリーが低い。そのため、牛乳をかけるよりもカロリーを抑えられる（※9、12）。また、ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などが含まれており、腸内環境を良好にする働きがある（※13）。コーンフレークの食物繊維と一緒に摂ることで、腸内環境が整いやすく便秘解消にも繋がる。ヨーグルトと一緒に食べることで甘味がなくてもスイーツ感覚で食べられるようになるため、気分を変えたいときにおすすめだ。

ここまでダイエット中におすすめのコーンフレークの選び方や食べ方を紹介してきた。最後に、ダイエットにおすすめのコーンフレークを紹介する。

・ケロッグ「コーンフレーク」

砂糖が添加されているものの甘さは控えめで、1食（40g）あたりのカロリーも151kcalと低めだ（※14）。ビタミンA、B1、B2、Ｃ、Ｄ、ナイアシンの6つのビタミンと鉄が摂れるのも嬉しい（※14）。

・日清シスコ「シスコーンプレーン」

シスコーンはチョコやバナナなどさまざまな味が展開されているが、プレーンはその名の通り甘さ控えめでダイエット中にはぴったりだ。1食（40g）あたりのカロリーは151kcalで、ビタミンB群とC、D、ナイアシンとパントテン酸の計9種のビタミンを摂ることができる（※15）。

・日本食品製造合資会社「日食 オーガニックコーンフレークプレーン」

コーンフレークは栄養成分が添加されていることが多いが、原材料はトウモロコシと砂糖、塩のみとシンプルで、トウモロコシ本来の味わいを楽しめる。1食（40g）あたり152kcalなので、ダイエット中でも安心して食べられる（※16）。

・カルビー株式会社「フルグラ　糖質オフ」

1食（50g）あたりのカロリーは241kcalと高めだが、糖質は18.1gと非常に低い（※17）。いちごやレーズン、かぼちゃの種が入っているため食べごたえもある。糖質を抑えたい人にはおすすめだ。

コーンフレークは手軽に食べられるが、カロリーも糖質も高いためダイエット中はあまりおすすめできない。しかし、砂糖が添加されていないものを選ぶ、食事を置き換えて食べるといった工夫をすればダイエット中でも食べることができる。プレーンタイプのコーンフレークも販売されているので、上手に活用しよう。

（参考文献）