白米ダイエットで健康的に痩せる！簡単なやり方とポイントを解説

1. 白米がダイエット向きな理由

白米がダイエットにいいといわれても、食べたほうが良い理由がわからないという人もいるだろう。白米は実は太りにくい食材だ。では白米が太りにくい理由とは？

太りにくい食材

白米＝太るというイメージをもっている人も多いだろう。白米が主食の和食は、刺身・焼き魚・味噌汁・煮物・酢の物のように、油を使用しない料理が多い。脂質が多いとカロリーが高くなるため、肥満の原因になりがちだ。白米自体には脂質は、ほとんど含まれていない。白米ダイエットをするときは、白米を食べるときに油を使用する料理を減らし、おかずの選び方に注意すれば十分にカロリーをおさえられる。加えて玄米のような精製度が低い穀類を食べると、ビタミン・食物繊維・ミネラルを多く摂取できる。米は同じ量ならカロリーはほぼ同じだが、未精製の穀物は消化がスローだ。結果的に血糖値の上昇を緩やかにしてくれる。また、噛む回数が増えるため、食べ過ぎや早食いを防ぐ効果が期待できる。（※1）

2. 白米ダイエットの基本的なやり方

次に白米ダイエットの基本的なやり方を紹介しよう。ダイエット中に朝ごはんを抜くという人がいるようだが、朝ごはん抜きは脳のエネルギーが不足するため、集中力や記憶力の低下につながる（※2）。では白米ダイエットで成功するポイントとは？

白米の量

食事バランスガイドのコマに描かれているのは、5つの料理グループだ。コマの上から主食・副菜・主菜・牛乳と乳製品・果物の順番で、上の料理グループほど、しっかりと食べる必要がある（※3）。主食である白米を1食で食べる量の目安は、中盛り1杯（150g）ほどだ。活動量や年齢、性別によって1日に何をどれだけ食べたら良いかは異なるが、１回のごはんに対してダイエット中なら白米は軽く1杯を目安にするといいだろう（※4）。

バランス良く食べる

白米ダイエットをするときに心がけたいポイントのひとつが、主菜や副菜などバランス良く食べることだ。白米ダイエット中でもいろいろな食材を食べて、必要な栄養素を十分にとることを心がけよう（※5）。

咀嚼する

しっかりと咀嚼して食べることは健康によいといわれている。近年の疫学調査では速食いの習慣がある人は肥満者が多いことがわかっている。食べるときは、よく噛むように意識することが大切だ（※6）。

適度な運動

白米ダイエット中は規則正しい生活を心がけ、ウォーキングやランニングのような適度な運動を継続することが、成功させるポイントだ（※7）。

水を飲む

私たち人間が生きていくために欠かせないのが水の存在だ。摂取量が不十分な人は健康への障害が多い傾向にある。必要な水を摂取するタイミングは、のどが渇く前や就寝前、起床時、スポーツ中とその前後、入浴の前後だ。量はコップ1杯の水を摂取すること（※8、9）。

3. 白米ダイエットで注意するポイント

最後に白米ダイエットするときに注意すべきポイントを紹介しよう。

塩分と脂質

白米に含まれる栄養成分は、炭水化物やたんぱく質、脂質、ナトリウムなど（※10）。現代の日本人の食生活ではナトリウムの過剰摂取が問題になっている。白米は塩分が多い梅干しや佃煮などと一緒に食べることが多いため、塩分過剰になりやすい。ナトリウムを過剰摂取すると、むくんだり高血圧やがんのような生活習慣病になったりする可能性がある（※11）。白米によく合う味の濃い中華料理や揚げ物などを主菜にすると、脂質の摂取量が多くなりやすい。脂質は人間の身体にとって欠かせない三大栄養素のひとつだが、過剰摂取は肥満の原因になるので注意が必要だ（※12）。

結論

白米がダイエット向きな理由や基本的なやり方、注意すべきポイントを紹介した。白米＝太るというイメージをもっている人が多いようだが、食べる量や栄養バランスに注意したり、適度な運動を継続して行えば白米ダイエットは有効であるといえるだろう。

（参考文献）

※1〜※3※5出典：農林水産省
https://www.maff.go.jp/
※4出典：京丹後市「食事バランスガイド」
https://www.city.kyotango.lg.jp/top/soshiki/kenkochoju/kenkosuishin/4/3487.html
※6※7出典：厚生労働省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
※8※9出典：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/
※10出典：文部科学省「食品名：穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01083_7
※11※12出典：公益財団法人長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/