2022年11月27日目次
- エネルギー：217kcal
- たんぱく質：20.7g
- 脂質：17.2g
- 炭水化物：0.3g
- ナトリウム：38mg
- カリウム：340mg
- カルシウム：19mg
- マグネシウム：29mg
- リン：210mg
- 鉄：1.0mg
- 亜鉛：0.8mg
- ビタミンD：4.0μg
- ビタミンE：4.7mg
- ビタミンB1：0.16mg
- ビタミンB2：0.21mg
- ナイアシン：9.0mg
- 葉酸：9μg
- ビオチン：6.4μg
- ビタミンC：2mg
1. はまちはどんな魚？
はまちは、見たことや食べたことはあっても、どのような魚なのか、具体的によく知らない人も多いかもしれない。ここからは、はまちの特徴を詳しく見ていこう。はまちについて、意外な発見があるかもしれない。
はまちとブリの違いは？
はまちとブリはよく似ているが、どういう違いがあるか知っているだろうか？実は、はまちとブリは同じ魚だ。はまちが成長するとブリという呼び名に変わるのだ。成長段階（魚体の大きさ）によって、モジャコ（3～7cm）、ツバス（15～30cm）、はまち（40～60cm）、ブリ（60cm以上）と呼び名が変わっていくので、はまちは出世魚とも呼ばれている。
はまちは赤身魚
はまちの刺身や寿司を見ると、白っぽい色をしているので、はまちは白身魚と思われがちだ。しかし、はまちは赤身魚に分類される。赤身魚は色素たんぱく質であるミオグロビン（筋肉色素）やヘモグロビン（血色素）が多く、筋肉が発達しているのが特徴だ。はまちは全体的にみると白い部分が多いが、血合い部分には血液が多く、色素たんぱく質が豊富に含まれている。（※1）
2. はまちのカロリー
適度に脂が乗っていて、食べ応えがあるはまち。そんなはまちのカロリーは、いったいどれくらいなのだろうか？ここからは、はまちのカロリーについて詳しく見ていこう。
100g当たりのカロリー
文部科学省「日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）」で公表されている、はまち100g当たりのカロリーは217kcalである。この値は、はまちの皮の部分を含めたものである。（※2）
刺身1切れのカロリー
はまちは、刺身で食べることが多いためはまちの刺身一切れ分のカロリーも見てみよう。刺身の場合、皮を取り除いている分、100g当たりのカロリーは低くなり、180kcalとなる。刺身一切れはおよそ20gなので、刺身一切れ分のカロリーは36kcalということになる。（※3）
はまちはブリより低カロリー
次に、はまちとブリのカロリーを比較してみよう。はまち100gのカロリーは217kcalであるのに対し、ブリ100gのカロリーは222kcalである。ブリは、はまちより脂質が多く脂が乗っているため、はまちよりもカロリーが高い。（※2、4）
3. はまちの栄養と効能
ここからは、はまちに含まれている栄養とその効能について解説する。はまちは美味しいだけでなく、身体によい効果をもたらす栄養価の高い魚だ。ぜひはまちの栄養を知ってもらいたい。まずは、文部科学省「日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）」で公表されているはまち100g当たりの栄養素を見ていこう。（※2）
はまちには、ビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンなどが多く含まれていることがわかる。また、これらの栄養素以外にも、はまちにはDHA、EPAという不飽和脂肪酸が多く含まれている。それぞれの栄養素別の効能は、次の通りである。（※2、5）
DHA（ドコサヘキサエン酸）
はまちやサンマ、サバといった青魚には、不飽和脂肪酸という魚の脂や植物に含まれる脂肪の構成成分が多く含まれている。はまちに含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）は、不飽和脂肪酸の一つである。DHAは動脈硬化を予防したり、血圧の上昇を抑えたり、血中コレステロールを低下させる作用がある。（※5、6）
EPA（エイコサペンタエン酸）
EPA（エイコサペンタエン酸）も不飽和脂肪酸の一つである。EPAはDHAと同様に動脈硬化予防や高血圧予防、血中コレステロールの上昇の抑制といった作用がある。また、血流をよくして血栓を予防したり、中性脂肪を減少させたりといった効果もあり、とても注目されている栄養素である。（※5、6）
ビタミンB1
ビタミンB1は、エネルギーを作る時に必要不可欠なビタミンである。糖質を多く摂る人、激しい運動などをする人はエネルギー産生が活発なので、多量のビタミンB1が必要になる。不足すると、脳や神経に障害を起こすこともあるので、日頃からビタミンB1を十分に摂取することが大切だ。（※7）
ビタミンB2
ビタミンB2は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける働きがある。また、皮膚や爪、髪の細胞の再生も担っている。ビタミンB2は別名「発育のビタミン」とも言われ、発育の促進に深く関わっている。特に成長期の子どもは、ビタミンB2が不足すると成長障害を引き起こす可能性があるため、不足しないように注意が必要である。（※8）
ナイアシン
ナイアシンもビタミンB2と同様に、糖質、脂質、たんぱく質の代謝のサポートをしているビタミンである。また補酵素として、細胞分裂や脂肪酸やステロイドホルモンの合成、DNAの合成・修復、といった、さまざまな働きに関与している。（※9 ）
4. はまちのおすすめ調理法
ここからは、はまちのおすすめ調理法を紹介しよう。はまちは刺身以外にもいろいろな食べ方ができるので、ぜひ家庭でも、はまち料理をいろいろ作ってみてほしい。
刺身
鮮度がよいはまちは、臭みが少ないので刺身にして食べると美味しい。
カルパッチョ風
そのまま刺身として食べる方法以外にも、カルパッチョ風にアレンジした食べ方もおすすめだ。はまちの刺身をラップでくるみ、めん棒で叩いて一回り大きくする。皿の上にベリーリーフなどの、お好みの野菜を敷き、その上に、めん棒で叩いたはまちの刺身を置く。上からオリーブオイルやレモン汁、塩こしょうをふると完成だ。
塩焼き
はまちは、シンプルに塩焼きにするのもいい。フライパンでも簡単に作ることができる。まず、はまちに塩を振り5分ほど置いておく。水分が出てきたら拭き取り、ブラックペッパーをふる。フライパンでサラダ油を中火で熱し、はまちの皮目を下にして焼いていく。焼き色が付いたら裏返して、両面焼けたら出来上がりだ。
照り焼き
はまちやブリ料理の定番と言えるほど人気があるのが、照り焼きだ。甘辛い味がご飯によく合う一品だ。はまちには塩こしょうを振らず、塩焼きのとき時と同様の焼き方で両面を焼く。フライパンに残っている油をキッチンペーパーなどで拭き取り、あらかじめ混ぜ合わせておいたタレ（砂糖、しょう油、みりん）を加え、はまちに絡ませながら煮詰めていく。タレにとろみが出たら完成だ。
煮付け
やさしい味わいの煮付けも、おすすめの食べ方だ。あらかじめ、はまちに塩を振り、10分置いた後、熱湯をかけて霜降りをする。こうすることで、はまちの臭みを減らすことができる。そして、フライパンに霜降りをしたはまちを入れて、水、しょう油、みりんを加えて煮る。煮汁が少なくなったら、火を止めて器に盛りつけよう。上から千切りにした生姜を乗せると、さらに美味しくなるのでお試しを。
しゃぶしゃぶ
はまちのカロリーが気になる場合は、しゃぶしゃぶにして食べるといい。しゃぶしゃぶにすることで、余分な脂が落ちて、カロリーを減らすことができる。鍋に水を入れて沸騰させ、酒や豆腐、好みの野菜を入れて煮る。はまちは1枚ずつ、そっと湯にくぐらせ、火が通ったら引き上げる。ポン酢や大根おろしと一緒に食べると、あっさりしていてとても美味しい。
結論
この記事では、はまちのカロリーや栄養と効能、おすすめの調理法について解説した。はまちの具体的なカロリー値や、はまちは赤身魚で、実はブリと同じ魚であるということも、知ってもらえたと思う。はまちは美味しいだけでなく、栄養価が高く、身体によい効能がたくさんあることも、わかっただろう。おすすめの調理法を参考にして、ぜひ家庭でもはまち料理に挑戦してみてほしい。
（参考文献）
※1出典：一般社団法人大日本水産会 魚食普及推進センター「赤身魚と白身魚の違い...そして青魚と赤魚の違いとは？？」
※2〜※4出典：文部科学省 日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）
https://fooddb.mext.go.jp/
※5出典：厚生労働省「e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸」
※6〜※9出典：公益財団法人長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/
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