2023年1月31日目次
- ※1 ダイエット | e-ヘルスネット（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
- ※2※3 文部科学省 商品成分データベース 穀類/こめ/［もち米製品］/もち - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類 https://fooddb.mext.go.jp/
- ※4 「食事バランスガイド」の適量と料理区分：農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html#tekiryo
- ※５ 食物繊維の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
- ※6 きな粉に含まれるタンパク質の活用は？きな粉の栄養素と代用について https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=244&category=health
- ※7 ［大根］栄養や選び方、鮮度を保つ保存、下ごしらえ、切り方など|カゴメ株式会社 https://www.kagome.co.jp/
1. 餅の栄養とダイエット
餅をダイエット中の食事に取り入れる方法を紹介する前に、まずは、ダイエットの基本をおさらいしよう。餅をダイエット中に食べる際の目安とするため、餅のカロリーとともに白米のカロリーも確認していく。
ダイエットの基本
1日の日本人の基礎代謝量は、成人男性はおよそ1,500キロカロリー、成人女性ではおよそ1,150キロカロリーといわれている（※1）。これにプラスして、運動などでカロリーを消費している。一般的には、食品などからの「摂取カロリー」が、基礎代謝と運動消費、そしてそのほか熱産生などを合計した「消費カロリー」を上回る日が続くと、体重の増加・肥満につながるといわれている。ダイエットの基本は、摂取カロリーを制限し、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう適度な運動を続けることだ。
餅のカロリー
餅のカロリーは、100gあたり223キロカロリーである（※2）。白米（炊飯後）が100gあたり156キロカロリー（※3）のため、グラムで比較すると餅の方がカロリーは高い。しかし、一般的な切り餅は1つ約50g、茶碗1杯の白米は約150gのため、餅2つと茶碗1杯がおおよそ同等のカロリーということになる。そう考えると、餅をダイエット中に食べることもそれほど気にならないだろう。
2. 餅をダイエット中に食べる方法
餅のダイエット中の食べ方は、どのような方法がいいのだろうか。ここからはダイエットメニューへの餅の取り入れ方を紹介していこう。
食べる量を決める
餅をダイエットに取り入れるためには、まず食べる量を決めることだ。農林水産省と厚生労働省が出している「食事バランスガイド」（※4）では、2200±200kcalを基本形として、自身の主菜や副菜の適量が確認できる。これを参考に自身の理想的なカロリー摂取量と炭水化物量を把握し、事前に食べる量を決めておこう。
いろいろな食材と食べる
餅をダイエット中に食べるときは、さまざまな食材とバランスよく食べることも大切だ。餅を食べる前に野菜などの食物繊維を摂取しておくと、血糖値の上昇が穏やかになるといわれている。（※5）さらに雑煮やみそ汁に入れるなど、たくさんの食材と一緒に食べると、栄養バランスも向上する。
3. 餅のダイエットレシピ
ここからは、餅を使ったダイエットレシピを紹介しよう。餅をダイエット中に食べる際にはぜひ参考にしてほしい。
焼き餅
定番のきな粉餅はおすすめだ。切り餅を横半分に切り、天板にアルミホイルを敷き、間隔をあけて切り餅を並べ、トースターで10分ほどやわらかくなるまで焼く。砂糖ときな粉はボウルに入れて混ぜておく。餅が焼きあがったら器に盛り、合わせたきな粉をかける。
きなこにはたんぱく質が、餅には炭水化物が豊富に含まれており、栄養バランスがいい。（※6）また消化にもよく、胃にも優しいため、朝ごはんにもおすすめだ。ただし、きな粉餅は糖質が多く、混ぜる砂糖を増やすとさらに糖質がアップするため、食べすぎには注意しよう。
また、大根おろしを使ったからみ餅もおすすめの餅料理だ。切り餅を横半分に切り、水でサッとぬらし、水気を切らずに耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で2分～2分20秒間加熱する。加熱時間は餅の個数や状態によって調整しよう。大根10cm（300g）は皮をむき、すりおろして汁気をきる。大根おろしにしょうゆ、みりんを加えて加熱した餅にかけたら完成だ。
大根おろしには、消化酵素が多く含まれている。（※7）そのため餅と一緒に食べると消化を助けてくれる効果が期待できる。
雑煮
餅レシピを語るうえで外せないのが、雑煮の存在だ。ここでは、野菜などの具材をたっぷり入れた雑煮レシピをご紹介する。小松菜、鶏肉は食べやすい一口大、人参、大根はイチョウ切りにし、しいたけは4等分にする。鍋に水を入れ、鶏肉、人参、大根を火が通るまで煮る。続いてしいたけ、小松菜の順に加え、食材に火が通ったら、出汁を加えて味を調節する。餅は火が通るまで弱火のフライパンで両面を返しながら焼く。器に餅と煮汁を盛りつけ、お好みで三つ葉、柚子を添える。
ほかにも好きな野菜を加えてアレンジ可能。たくさんの野菜と食べることで栄養バランスもよく、満足感も高まるだろう。
結論
餅は、ダイエット中でも栄養バランスや摂取量を考えることで、食べることは可能だ。味もクセがなく、いろいろなアレンジをしやすいため、料理にバリエーションを加えやすい。今回紹介した餅のダイエットへの取り入れ方やレシピを参考にして、餅を楽しみながら無理なくダイエットに励んでほしい。
（参考文献）
監修管理栄養士：渡邉里英
経歴：大学で栄養学を学び、大学院卒業後、医学関連出版社に就職。管理栄養士としての知識と医学雑誌の編集経験をもとに、オリひと食料理記事の監修に至る。
監修医師：中澤 佑介先生
経歴：患者さんに近い立場で専門的医療を提供したいという想いから、泌尿器科クリニック（泌尿器科/内科）を開院。2023年5月 金沢駅前にメンズヘルスクリニックを開院予定。
【資格】金沢医科大学 医学博士、日本泌尿器科学会 泌尿器科専門医
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