キャベツのカロリーは低い？糖質は？調理別の量と栄養の効果を解説

まずは、生キャベツのカロリーについて見ていこう。キャベツだけでなく、ほかの葉野菜のカロリーもあわせて紹介する。

キャベツ・白菜・レタスのそれぞれの100gあたりのカロリーは以下の通りだ。（※1、2、3）

キャベツはカロリーが低いイメージがあるが、白菜やレタスと比べるとややカロリーが高いのが分かる。キャベツの糖質は100gあたり3.4gとやや多めで、白菜の1.9gやレタスの1.7gと比較しても多いのだ。しかし、100g21kcalは決してカロリーが高いとはいえないので、食べすぎなければカロリーの摂りすぎにはならないだろう。また、食物繊維も100gあたり1.8gと多めなので積極的に摂取したい野菜の1つといえる。ただし、キャベツだけをたくさん食べずに、バランスよく食べるようにするのがおすすめだ。

次に、加熱調理したキャベツのカロリーを見てみよう。水溶性ビタミンや脂溶性ビタミンについても触れているので、ぜひ参考にしてほしい。

キャベツを炒めた場合と茹でた場合のカロリーは以下の通りだ。（※4、5）

炒める際には油を使用するため、生や茹でた状態よりもカロリーが高くなる。カロリーを抑えて食べたいなら、生もしくは茹でるのがおすすめだ。また、生のキャベツにはビタミンCが100gあたり41mg含まれているが、茹でると17mgにまで減少してしまう。（※1,4）これはビタミンCが水溶性ビタミンのため、茹でるとお湯に溶けだして栄養が減ってしまうのだ。水溶性ビタミンを効率よく摂取するなら、汁ごと飲める野菜スープや鍋料理で食べるようにしよう。ビタミンには油脂と相性がよい、脂溶性ビタミンもある。炒めることで効率よく摂取できるので、油を使う調理法で食べるのがよい。（※6）生のキャベツでは脂溶性ビタミンのビタミンKが100gあたり78μg含まれているが、炒めた場合には120μgと増えているのが分かる。（※1、5）

ここでは、キャベツに含まれるカロリー以外の栄養素について紹介しよう。主にビタミンについて解説しているので、ぜひ参考にしてほしい。

新鮮なキャベツにはビタミンUが含まれている。ビタミンUは、十二指腸潰瘍や胃潰瘍などの治療や予防に用いられているのだ。（※6）

生のキャベツ100gあたりには、41mgのビタミンCが含まれている。（※1）ビタミンCは水溶性のビタミンとして知られており、野菜や果物などに多く含まれている栄養素だ。コラーゲンの生成に必要な栄養素であり、血管や歯などを正常に保つ働きがある。免疫力を高めたり、日焼けを予防したりする効果もあるのだ。また、抗酸化作用も注目されており、動脈硬化やがん予防への効果も期待されている。（※7）

生のキャベツには、ビタミンAの1つであるβカロテンが100gあたり49μg含まれている。（※1）ビタミンAは脂溶性ビタミンの1つで目や皮膚の粘膜を健康に保ち、免疫力を高める効果が期待できる。（※8）

生のキャベツには100gあたり1.8gの食物繊維が含まれている。（※1）食物繊維には腸の働きをサポートし、腸内環境をよくしてくれる効果が期待できる。そのため、キャベツは便秘に悩む人にもおすすめの野菜だ。また、食物繊維は食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、内臓脂肪の蓄積を防ぐなど、生活習慣病の予防効果も期待されている。（※9）

キャベツは低カロリーだと思われがちだが、実はほかの葉野菜と比較するとややカロリーが高いことが分かった。ただし、それほどカロリーが高いわけではなく、栄養も豊富なのでおすすめな野菜の1つだ。キャベツを食べる際は、ぜひ本記事を参考に効率よく栄養を摂取してはいかがだろうか。

（参考文献）

※1〜※5参照：文部科学省

※6参照：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンについて」

※7〜※9参照：健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」

経歴：女子栄養大学栄養学部を卒業後、管理栄養士、健康運動指導士資格を取得。企業給食管理、食品メーカーでの商品開発、医療機関での栄養指導、健保組合での特定保健指導などを経験。その後、食文化や料理技術を学ぶためイタリアにて1年間料理留学を経験し、2012年より在住。これまでの経験を活かし、現在はオンラインでの特定保健指導や食・栄養関係の記事監修などを行う。

経歴：患者さんに近い立場で専門的医療を提供したいという想いから、泌尿器科クリニック（泌尿器科/内科）を開院。2023年5月 金沢駅前にメンズヘルスクリニックを開院予定。 【資格】金沢医科大学 医学博士、日本泌尿器科学会 泌尿器科専門医