2022年7月16日1. 筋肉量と筋肉率とは？
筋肉量とは筋肉組織の重さのことであり、筋肉率とは体重に占める筋肉量の割合のことだ。主な筋肉には、身体を支えたり動かしたりするための「骨格筋」、心臓を動かすための「心筋」、血管壁や内臓壁などを構成する「平滑筋」がある。筋肉量というと基本的にこれらの筋肉の重さの合計値を表している。ただし、水分量を含んでいたり、骨格筋量を指していたりする場合もあるので注意しよう。
2. 筋肉量は体重と体脂肪率で計算可能
筋肉量は除脂肪体重の約半分といわれている。（※1）そのため、体重と体脂肪率などから除脂肪体重を計算することで、ある程度の筋肉量を調べることが可能だ。以下にその手順をまとめておく。
筋肉量（筋肉率）の計算方法と手順
1.体脂肪量（kg）＝体重（kg）×体脂肪率（%）
2.除脂肪体重（kg）＝体重（kg）－体脂肪量（kg）
3.筋肉量（kg）＝除脂肪体重（kg）×50％＝
（※筋肉率（％）＝筋肉量（kg）÷体重（kg））
2.除脂肪体重（kg）＝体重（kg）－体脂肪量（kg）
3.筋肉量（kg）＝除脂肪体重（kg）×50％＝
（※筋肉率（％）＝筋肉量（kg）÷体重（kg））
【体重70kg、体脂肪率20％の場合の筋肉量と筋肉率】
1.14kg（体脂肪量）＝70kg（体重）×20%（体脂肪率）
2.56kg（除脂肪体重）＝70kg（体重）－14kg（体脂肪量）
3.28kg（筋肉量）＝56kg（除脂肪体重）×50％
（40％（筋肉率）＝28kg（筋肉量）÷70kg（体重））
2.56kg（除脂肪体重）＝70kg（体重）－14kg（体脂肪量）
3.28kg（筋肉量）＝56kg（除脂肪体重）×50％
（40％（筋肉率）＝28kg（筋肉量）÷70kg（体重））
3. 筋肉量の平均値や筋肉率の判定基準
筋肉量の平均値や筋肉量の判定基準はいくつかあるが、ここでは大和製衡の資料（※2）をもとにそれぞれについて紹介する。メーカーの数値であるため、あくまでも参考程度に確認してみよう。
筋肉量の平均値
【筋肉量の平均値（男性）】
・BMI24.9以下：全身筋肉量 22.0kg、腕筋肉量1.5kg、脚筋肉量5.5kg
・BMI25.0以上：全身筋肉量24.0kg、腕筋肉量1.6kg、脚筋肉量5.8kg
・BMI25.0以上：全身筋肉量24.0kg、腕筋肉量1.6kg、脚筋肉量5.8kg
【筋肉量の平均値（女性）】
・BMI24.9以下：全身筋肉量 14.0kg、腕筋肉量0.9kg、脚筋肉量3.5kg
・BMI25.0以上：全身筋肉量17.0kg、腕筋肉量1.1kg、脚筋肉量4.0kg
・BMI25.0以上：全身筋肉量17.0kg、腕筋肉量1.1kg、脚筋肉量4.0kg
筋肉率の判定基準
【筋肉率の判定基準（男性）】
・全身筋肉率：低い30.9％以下、標準31.0～34.9％、やや高い35.0～38.9％、高い39.0％以上 ・腕筋肉率：低い38.9％以下、標準39.0～43.9％、やや高い44.0～48.9％、高い49.0％以上 ・脚筋肉率：低い49.9％以下、標準50.0～53.9％、やや高い54.0～57.9％、高い58.0％以上
【筋肉率の判定基準（女性）】
・全身筋肉率：低い25.9％以下、標準26.0～27.9％、やや高い28.0～29.9％、高い30.0％以上 ・腕筋肉率：低い30.9％以下、標準31.0～34.9％、やや高い35.0～38.9％、高い39.0％以上 ・脚筋肉率：低い41.9％以下、標準42.0～44.9％、やや高い45.0～47.9％、高い48.0％以上
4. 筋肉量を効率よく増やすトレーニングのポイント
筋肉量を増やすには筋力トレーニングに取り組むのが重要だ。しかし、闇雲に筋トレを行っても筋肉量は増えにくいだろう。そこで効率よく筋肉量を増やすためのポイントについても紹介する。
1.筋トレのポイント
筋力トレーニングの目的には筋力向上、筋肥大、筋持久力向上などがあり、目的によって適したトレーニングが異なる。そのため、筋肉量を増やすためには筋肥大を目的にしたトレーニングに取り組むのが重要だ。また、効率よく筋肉量を増やすために以下のようなポイントも意識するのが良い。
【効率よく筋肉量を増やすため筋トレのポイント】
・大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉を鍛える
・負荷を8～10回で限界が来るように設定する
・筋トレ後は十分休息期間を設けるようにする
・負荷を8～10回で限界が来るように設定する
・筋トレ後は十分休息期間を設けるようにする
2.食事面のポイント
筋肉量を増やしたいなら、食事面にも気を付ける必要がある。例えば、肉料理を食べたり、プロテインを摂取したりしてたんぱく質を十分摂るのが重要だ。また、たんぱく質以外にも栄養バランスが良い食事にする必要がある。効率よく筋肉量を増やすために以下のようなポイントを意識しよう。
【効率よく筋肉量を増やすため食事面のポイント】
・たんぱく質を十分摂るようにする
・栄養バランスの良い食事を心がける
・栄養バランスの良い食事を心がける
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5. 筋肉量に関するよくある質問
最後に、筋肉量に関するよくある質問・疑問に回答する。
Q1.筋肉量と基礎代謝量の関係とは？
筋肉量は20歳頃まで増加傾向にあり、その後は加齢とともに減少するといわれている。筋肉量はエネルギー代謝とも関係があり、筋肉量が減少すると基礎代謝も落ちてしまう。基礎代謝が落ちると体脂肪を燃焼しにくくなるため、太りやすい体質になってしまうので注意しよう。
Q2.筋肉量とBMIの関係とは？
BMIとは「Body Mass Index」の頭文字をとったもので、一般的には体格指数や肥満度指数などと訳される。身長に対して体重が多いか少ないかを知るための指標であり、筋肉量が増えて体重が重くなるとBMIも高くなる。ただし、体脂肪が増えてBMIが高くなる場合もあるので注意が必要になる。
Q3.筋肉量は簡単に調べることができる？
筋肉量を簡単に調べたいなら、筋肉量まで測定できる体重体組成計を使うのがおすすめだ。体重体組成計を使えば、乗るだけで筋肉量を確認できる。なお、機種によって筋肉量、骨格筋量、骨格筋率など測定項目が異なるため、「何の数値を調べられるのか」を正しく把握しておこう。
結論
筋肉量とは筋肉組織の重さのことであり、一般的には「除脂肪体重×50％」で目安量を知ることが可能だ。「筋肉量が少ない」「筋肉率が低い」という場合は太りやすいだけでなく、将来的に病気のリスクも高くなる。そのため、適度に筋トレに取り組んだり、食生活を見直したりすると良いだろう。
（参考文献）
