このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
筋肉量の計算ってどうやるの?計算方法や年代別の筋肉量を解説

筋肉量の計算ってどうやるの?計算方法や年代別の筋肉量を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年1月15日

自分の身体の中に、どれ位の筋肉量があるか知っているだろうか。筋肉量とはその名の通り、身体の中に占める筋肉の量を表している。筋肉がどの位あるかを知ることで、トレーニングや生活習慣を見直すきっかけにもなるのだ。そこで今回は、筋肉量の正体や計算方法などについて、詳しく解説していこう。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 筋肉量が表す数値って何?

身体の中に存在する筋肉とは、心臓を動かす「心筋」、血管や内臓にある「平滑筋」、身体を支え自分の意志で動かせる「骨格筋」の3つに分けられる。筋肉量の数値とは、この3つが身体の中にどれ位の重量があるのか表したものなのだ。

一般的に筋肉量は、およそ20歳まで増加傾向にあり、加齢と共に減少するといわれている。筋肉量はエネルギー代謝とも因果関係が深く、筋肉量が減少すると基礎代謝も落ちるとされているのだ。そのため、筋肉量が減っていくと、脂肪を溜めやすく太りやすい体質となりやすい。

肥満防止や健康維持のためにも、筋肉量の減少はなるべく避けたいものだ。とくに20歳を過ぎた年代は、積極的に筋肉量の維持に努めるべきだろう。筋肉量は運動や生活習慣の見直しで十分改善できるので、まずは自身にどの位の筋肉量があるかを知ることから始めよう。

2. 年代別の筋肉量の平均値

筋肉量は、肥満度を表すBMI指数によって平均値が異なる。男性の平均値はBMI24.9以下で全身22.0㎏、腕1.5㎏、脚5.5㎏。BMI25.0以上は全身24.0㎏、腕1.6㎏、脚5.8㎏。

加えて女性の場合は、平均値はBMI24.9以下で全身14.0㎏、腕0.9㎏、脚3.5㎏。BMI25.0以上は全身17.0㎏、腕1.1㎏、脚4.0㎏。

また、筋肉量の多さを計るのに具体的な指数として「筋肉率」というものが用いられている。筋肉率とは、単純に身体に占める筋肉量の割合を示したものだ。自分自身の筋肉量を計算すると、筋肉率が何パーセントなのか確認できる。

筋肉率の平均値は年代別に算出されており、男性は20代で44%、30代で37%、40代で34%、50代で31%、60代で29%、70代で25%。女性の場合は、20代で39%、30代で37%、40代で33%、50代で30%、60代で26%、70代で23%と計算されている。

いずれにしても、年代が上がるにつれ、筋肉量の占める割合は減少傾向にあるのがわかるだろう。自身の年代と照らし合わせ、平均値に達しているか参考にしてほしい。

3. 筋肉量の計測方法

筋肉量と筋肉率について説明したが、計算方法についても解説していこう。個人差や体質もあるため、正確な数値を測ろうと思うならば専用の機器等で測定する必要があるが、簡易的に筋肉量や筋肉率を試算できる計算式があるので、覚えておくと便利だろう。筋肉量と筋肉率の簡易計算式は以下の通りだ。
  • 体重計で体重と体脂肪率を計測し、体脂肪量を計算する。体重(㎏)×体脂肪率(%)=体脂肪量(㎏)
  • 自身の体重から1で算出した体脂肪量を引き、脂肪分のない重さを計算する。体重(㎏)-体脂肪量(㎏)=除脂肪体重(㎏)
  • 次に筋肉量を計算する。除脂肪体重(㎏)÷2=筋肉量
  • 最後に筋肉率の割合を求める。筋肉量÷体重=筋肉率
計算式に自身の体重と体脂肪率を当てはめれば、誰でも簡単に筋肉量と筋肉率が算出できる。ともに平均値に届いているか、まずは確認するとよいだろう。

また、筋肉率が平均値以上、または以下であった場合は、自分がどれ位低い、あるいは高いのかも気になるところだ。

男性は、30.9%以下は低い、31.0~34.9%は標準、35.0~38.9%はやや高い、39.0%以上は高いとなる。

女性は、25.9%以下は低い、26.0~27.9%は標準、28.0~29.9%はやや高い、30.0%以上は高いとされている。

計算式から導き出した自身の筋肉量や筋肉率が標準か平均以上であれば、何ら問題はない。しかし、平均以下であった場合は、ただでさえ加齢とともに衰える筋肉が、より少なくなっていることを表す。理想的な体型をキープするためにも、平均値を目指し筋力アップを目指そう。

4. 筋肉量を増やすにはどうしたらいい?

かりに計算式で筋肉量が少ないとわかったら、まず考えなければならないのが、筋肉を増やすということだ。筋肉を増やすには、基本的な筋トレと食事管理が鍵となる。とくに筋トレでは、太ももなど大きな筋肉を鍛えることが、筋肉量アップに繋がるのだ。

太ももを含め下半身の筋肉量は、なんと全身の7割を有している。下半身を鍛えることで、自ずと筋肉量アップに繋がるという訳だ。下半身を強化するには、スクワットで鍛えるのがおすすめである。

また、筋トレだけではなく、食事管理も重要なポイントだ。筋肉量を増やすには、良質なタンパク質を積極的に摂取する必要がある。筋肉の材料はタンパク質であり、筋肉量の増大には欠かせない栄養素なのだ。

大豆製品である納豆や牛乳などの乳製品、そして玉子はタンパク質を豊富に含んでいる食品である。ほかにも、補助的な役割として手軽なプロテインを活用するのもおすすめだ。まずは毎日の食事にタンパク質を取り入れ、栄養バランスを計算するとよい。このように筋トレと食事管理を徹底すれば、自然と筋肉量も増えてくるだろう。

結論

筋肉量とは、身体に存在する筋肉の重さをいう。重さはそれぞれで個人差があり、計算式により筋肉率としても表されるのだ。平均値を下回った場合は、筋トレやタンパク質の摂取で筋肉量を増やそう。スマートな体型維持のためにも、自身の筋肉量がどの位なのか、把握しておくことをおすすめする。

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ