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皮下脂肪を効率よく落とすには?運動と食事のポイントをそれぞれ紹介

皮下脂肪を効率よく落とすには?運動と食事のポイントをそれぞれ紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月16日

二の腕、ワキ腹、太もも、お尻などに付くことが多い「皮下脂肪」。そんな皮下脂肪は内臓脂肪に比べると付きにくく落ちにくいとされている。そのため、内臓脂肪を落としたいなら、根気強くダイエットを続ける必要がある。今回は、そんな皮下脂肪を効率よく落とすためのポイントを運動と食事に分けて紹介する。ぜひこの記事を参考に気になる皮下脂肪を落とせるようになろう。

  

1. 皮下脂肪とは?皮下組織に付く体脂肪のこと

皮下脂肪を落とす
皮下脂肪とは、皮下組織に付く体脂肪のことである。一般的には男性よりも女性に付きやすいといわれており、太ももやお尻などの下半身に付きやすいことから洋ナシ型体型と呼ばれることが多い。また、内臓周りに付く「内臓脂肪」と異なり、皮下脂肪は手で摘まめる、一度付くと落ちにくいといった特徴がある。皮下脂肪が多い場合は、睡眠時無呼吸症候群(SAS)や関節痛などのリスクがある。

2. 皮下脂肪が増える主な原因|食べ過ぎ・運動不足

皮下脂肪を落とす
一般的に「皮下脂肪は内臓脂肪よりも付きにくい」とされているが、食べ過ぎや運動不足などが続くと皮下脂肪は増えてしまう。以下で、皮下脂肪が増えてしまう主な原因について確認しておこう。

1.食べ過ぎ|摂取カロリーが多い

普段から食事量が多い場合は、体脂肪が増えてしまう可能性が高い。特に炭水化物や脂質の摂り過ぎには注意が必要で、米類・パン類・麺類などの主食、肉料理、揚げ物、菓子類・スナック類などを食べ過ぎている場合は体脂肪の蓄積に繋がる。自分の体型に合った食事を心がけることが重要になる。

2.運動不足|消費カロリーが少ない

普段から運動量が少ない場合も、体脂肪が増えてしまう傾向がある。特にデスクワークをしている人やインドア派の人は、あまり身体を動かさないため注意が必要になる。また、一般的に加齢とともに基礎代謝も減少するため、年齢を重ねるごとに消費カロリーはますます少なくなってしまう。

3. 皮下脂肪を落とす基本|アンダーカロリーを心がける

皮下脂肪を落とす
内臓脂肪や皮下脂肪といった体脂肪を落とすためには「摂取カロリー<消費カロリー(アンダーカロリー)」を心がけるのが重要だ。そのためにはまず、身体活動レベルや年齢に合った推定エネルギー必要量を確認する必要がある。以下に成人男性の1日あたりの推定エネルギー必要量をまとめておく。

身体活動レベル1|生活の大部分を座って過ごしている

・18~29歳:2,300kcal
・30~49歳:2,300kcal
・50~64歳:2,200kcal
・65~74歳:2,050kcal
・75歳以上:1,800kcal

身体活動レベル2|座位中心の仕事だが、適度に移動や歩行などもしている

・18~29歳:2,650kcal
・30~49歳:2,700kcal
・50~64歳:2,600kcal
・65~74歳:2,400kcal
・75歳以上:2,100kcal

身体活動レベル3|移動や歩行が中心の仕事や活発に運動をしている

・18~29歳:3,050kcal
・30~49歳:3,050kcal
・50~64歳:2,950kcal
・65~74歳:2,750kcal
・75歳以上:-
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4. 皮下脂肪を落とす運動|消費カロリーを増やす

皮下脂肪を落とす
皮下脂肪を落とすためには、適度な運動に取り組むのが重要だ。特に、筋力トレーニングに取り組んで基礎代謝をアップさせるのが有効とされている。以下で運動面のポイントについて確認しよう。

1.筋力トレーニングに取り組む

効率よく皮下脂肪を落としたいなら、筋力トレーニングに取り組むのがおすすめだ。特に、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などの大きな筋肉を鍛えるのが良い。これらの部位を鍛える方法はいくつかあるが、まずはスクワットやランジといった自重トレーニングに取り組むと良いだろう。

2.有酸素運動を取り入れる

時間がある場合は、筋トレ後に有酸素運動に取り組むのもおすすめだ。ランニングやジョギングといった有酸素運動に取り組むことで体脂肪が燃焼しやすくなる。また、運動する時間があまり取れない場合は「1駅分歩く」「階段を使う」など、日々の生活に運動を取り入れるのが良いだろう。

5. 皮下脂肪を落とす食事|摂取カロリーを減らす

皮下脂肪を落とす
皮下脂肪を落とすためには、日々の食生活を見直すことも重要になる。特に、炭水化物や脂質などを摂り過ぎないように注意する必要がある。以下で食事面のポイントについて確認しよう。

1.高カロリーな食事を控える

主食、肉料理、揚げ物、スナック菓子などを多く食べている場合は、炭水化物や脂質を摂り過ぎている可能性がある。そのため、日々の食事内容を記録して、カロリーを適正な範囲内になるようコントロールするのが重要だ。なお、過度な制限は健康に良くないので体型に合った食事制限を行おう。

2.食事の栄養バランスを良くする

炭水化物や脂質などは減らす必要があるが、たんぱく質、ビタミン類、ミネラル類などは十分摂る必要がある。そのため、野菜類、キノコ類、大豆製品、海藻類、果物類などをしっかりと食べるようにしよう。これらには低カロリーなものが多いため、摂取カロリーを少なくするのにも役立つだろう。

結論

皮下脂肪は「一度付いたら落ちにくい」という性質がある。しかし、日々の運動習慣や食事内容を見直すことで、少しずつだが皮下脂肪は落ちていく。根気強く続けていく必要があるため、無理のない範囲でダイエット計画を立てて取り組むようにしよう。
(参考文献)
  • 公開日:

    2020年1月27日

  • 更新日:

    2022年7月16日

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