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皮下脂肪の効果的な落とし方とは?運動・食事制限の基本のやり方!

皮下脂肪の効果的な落とし方とは?運動・食事制限の基本のやり方!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月17日

脇腹や二の腕にいつの間にか溜まっている皮下脂肪。むにっと掴めるくらいのボリュームになると、見た目もだらしなくなるので気を付けたい。今回はそんな皮下脂肪を落とす基本方法を、「運動」「食事制限」に分けて解説する。男性におすすめの落とし方についても紹介しているので参考にしていただきたい。

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1. 皮下脂肪とは?

身体につく脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類がある。皮下脂肪は、皮膚のすぐ内側にある脂肪で手でつまむことができる。内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪で、いわゆる「ビール腹体型」の原因となる脂肪だ。こちらは外からは触ることができない。基本的に皮下脂肪は女性につきやすく、内臓脂肪は男性につきやすいが、運動不足や食習慣などで皮下脂肪が多い男性もいる。

皮下脂肪は内臓脂肪より落とすのが難しい

過剰に摂取したカロリーは、まず内臓脂肪となって蓄積されるため、内臓脂肪には「つきやすいが落とすのも簡単」という特徴がある。対して皮下脂肪は脂肪の最終的な保存場所なので、「一度ついたら落としにくい」という特徴がある。落とすには運動や食事制限をある程度根気よく続ける必要があると心得よう。

2. 皮下脂肪を運動で落とす方法

皮下脂肪を落とすためにまず有効なのが、運動によって脂肪を燃焼させることだ。しかし闇雲に身体を動かせばいいわけではない。

皮下脂肪を落とすには有酸素運動がいい

有酸素運動とはジョギング・ウォーキングなどのゆったりとした運動を指すが、脂肪をエネルギーとして消費するため、皮下脂肪を落とす方法として最適だ。できれば1日30分ほどの有酸素運動を、週に3回ほど取り入れてみよう。数か月の間に皮下脂肪の減少が期待できる。30分まとまった時間がとれなければ、10分間の運動を1日3回に分けておこなうなどでもよい。水泳・サイクリング・踏み台昇降など、生活スタイルに合った有酸素運動を見つけると続けやすい。

筋トレ&有酸素運動の組み合わせがベスト

さらに効率よく皮下脂肪を落とすには、有酸素運動の前に筋トレを取り入れるのがおすすめだ。筋トレをすると体内では、脂肪の燃焼を促進させる「成長ホルモン」が分泌される。このタイミングで有酸素運動をすることで脂肪がより燃えやすくなるのだ。まずは有酸素運動の前に、スクワットなどの自重トレーニングを無理のない範囲で取り入れてみるとよいだろう。ただし「筋トレ⇒有酸素運動」という順番を守っておこなうことが肝心だ。

3. 皮下脂肪を食事制限で落とす方法

皮下脂肪を落とすためには、ポイントを押さえた食事制限も有効である。

消費カロリー>摂取カロリーを心がける

運動でエネルギーを消費しても、それを上回るカロリーを摂取していては皮下脂肪を落とすことはできない。日頃から、揚げ物や甘いもの、こってりとした料理など高カロリーの食事はできるだけ避けよう。成人男性の1日の摂取カロリーの目安は2650kcalなので、食品のカロリー表示をチェックして、この数値を超えないよう食事を組み合わせるのもよい方法だ。

食べる順番を野菜⇒肉・主食にする

食事の際に、まず食物繊維の多い野菜類を最初に食べるのも効果的だ。食物繊維には脂質やコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を抑える働きがあるため、食べたものが脂肪になるのを防いでくれる。きのこや海藻類にも食物繊維が豊富である。

主食は控えめに

白米やパンなどの主食には糖質が多く含まれており、食べ過ぎると脂肪がつく原因となる。主食の量をいつもより減らすことも大切だ。つい食べ過ぎてしまう人は、白米の代わりに食物繊維やビタミンが豊富な玄米を取り入れるのもおすすめだ。

タンパク質をしっかり摂る

皮下脂肪を落とすために、肉や魚を全く食べないのはNGだ。これらに含まれるタンパク質が不足すると、筋肉が落ちたり代謝が悪くなって、ダイエットには逆効果となる。脂身の少ない赤身肉や鶏胸肉、また卵や豆腐などからタンパク質を摂るようにしよう。

4. 男性が皮下脂肪を落としやすい方法は?

男性は女性より筋肉量が多いため、ダイエットにも筋トレが有効だとされている。筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすいカラダをつくりやすいのだ。意識して筋トレの比重を多くしてみることをおすすめする。特に大腿四頭筋やハムストリング(太もも)、大臀筋(お尻)などの大きな筋肉を鍛えるのが代謝アップへの近道である。

結論

皮下脂肪は一度ついたら落としにくい性質があるが、有酸素運動と筋トレを組み合わせること、日頃から食事に気を付けることで徐々に減らせる。皮下脂肪を落とすには長期的な継続が大切なので、ぜひ無理のない範囲で計画を立てて取り組んでみてほしい。
  

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