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成人男性のカロリーの基本ガイド|1日の摂取カロリーはどれくらい?

投稿者:食生活アドバイザー 吉田昌弘

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2022年5月19日

ダイエットや健康管理の際に目にすることが多い「カロリー」。これはエネルギーを表す単位のことであり、一般的には「摂取カロリー」や「消費カロリー」といった使い方もされる。このカロリーは人間が生きていくために欠かせないが、一方で、カロリーオーバーの生活が続くと肥満などに繋がる可能性もある。そこで今回はカロリーの基本や成人男性の必要カロリーについて詳しく解説する。

  

1. 成人男性の推定エネルギー必要量

成人男性のカロリー
カロリーの意味や詳しい計算方法は後述するが、まずは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考に(※1)、一般的な成人男性の1日あたりの推定エネルギー必要量を確認しよう。身体活動レベル別の成人男性(18歳以上)の推定エネルギー必要量は以下のとおりだ。

身体活動レベル1|生活の大部分が座位の方

・18~29歳:2,300kcal
・30~49歳:2,300kcal
・50~64歳:2,200kcal
・65~74歳:2,050kcal
・75歳以上:1,800kcal

身体活動レベル2|座位中心の仕事だが、適度に移動や歩行などもする方

・18~29歳:2,650kcal
・30~49歳:2,700kcal
・50~64歳:2,600kcal
・65~74歳:2,400kcal
・75歳以上:2,100kcal

身体活動レベル3|移動や歩行が中心の仕事や活発に運動している方

・18~29歳:3,050kcal
・30~49歳:3,050kcal
・50~64歳:2,950kcal
・65~74歳:2,750kcal
・75歳以上:-

2. そもそもカロリーとは何なのか?

成人男性のカロリー
カロリーとは、エネルギーを表す単位のこと。一般的に「kcal」と書くことが多く、1Lの水を1℃上げるのに必要なエネルギー量が1kcalとなっている。また、人間の身体を動かすためにもエネルギーが必要になるが、そのエネルギー料は性別、年齢、身体活動レベルなどによって異なる。人間の場合は食料がエネルギー源であり、炭水化物・たんぱく質・脂質の3つがエネルギーとして使われる。

3. 1日あたりの必要カロリーの計算方法

成人男性のカロリー
1日に必要なカロリー量は、通常「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算される(※2)。基礎代謝量とは、早朝空腹時、快適な室内にいるとき、安静時の条件がそろったときの代謝量のこと。また、身体活動レベルとは、日常生活の活動の強度を表した指標のことである。それぞれの数値は年齢や性別などによって異なるため、自分に合った数値をもとに必要カロリーを算出することが重要になる。

4. 成人男性の1日あたりのカロリーの計算方法

成人男性のカロリー
成人男性の場合でも、1日あたりのカロリー量は「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算される。また、基礎代謝量は「基礎代謝基準値×参照体重」で算出されることになっている。以下に、基礎代謝量と身体活動レベルをそれぞれまとめておく。

成人男性の基礎代謝量(基礎代謝基準値×参照体重)

・18~29歳:1,530kcal(23,7kcal×64,5kg)
・30~49歳:1,530kcal(22,5kcal×68,1kg)
・50~64歳:1,480kcal(21,8kcal×68,0kg)
・65~74歳:1,400kcal(21,6kcal×65,0kg)
・75歳以上:1,280kcal(21,5kcal×59,6kg)

成人男性の身体活動レベル(レベル1、2、3)

・18~29歳:1.50、1.75、2.00
・30~49歳:1.50、1.75、2.00
・50~64歳:1.50、1.75、2.00
・65~74歳:1.45、1.70、1.95
・75歳以上:1.40、1.65

5. 適正体重を目指すための1日あたりのカロリー量

成人男性のカロリー
ここまで、成人男性の一般的な1日あたりのカロリー量を説明してきた。しかし、実際にはそれぞれ体格差があり、適正体重・必要エネルギー量も異なっている。そのため、標準体重をもとに1日あたりの必要カロリー量を計算するのがおすすめだ。「身長(m)×身長(m)×22」で算出した標準体重に、以下の体重1kgあたりの推定必要エネルギーをかけて計算しよう。

成人男性の体重あたりの推定エネルギー必要量(レベル1、2、3)

・18~29歳:33.5、41.5、47.4
・30~49歳:33.7、39.3、44.9
・50~64歳:32.7、38.2、43.6
・65~74歳:31.3、36.7、42.1
・75歳以上:30.1、35.5、-

年齢35歳、身長170cm、身体活動レベル2の人の場合の計算例

・適正体重:1.70(m)×1.70(m)×22=63.58kg
・1日あたりのカロリー量:63.58kg×39.3=2,499kcal

結論

1日あたりの必要カロリーは、性別、年齢、身体活動レベルなどによって異なる。また、一般的に必要とされるカロリーと個々人に必要なカロリーには差が見られることもある。もし自分の適正体重に合うカロリー量が知りたいなら、「適正体重を目指すための1日あたりのカロリー量」の部分を参考に計算してみよう。
(参考文献)
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  • 公開日:

    2022年1月13日

  • 更新日:

    2022年5月19日

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