2022年5月19日目次
1. 成人男性の推定エネルギー必要量
カロリーの意味や詳しい計算方法は後述するが、まずは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考に（※1）、一般的な成人男性の1日あたりの推定エネルギー必要量を確認しよう。身体活動レベル別の成人男性（18歳以上）の推定エネルギー必要量は以下のとおりだ。
身体活動レベル1｜生活の大部分が座位の方
・18～29歳：2,300kcal
・30～49歳：2,300kcal
・50～64歳：2,200kcal
・65～74歳：2,050kcal
・75歳以上：1,800kcal
・30～49歳：2,300kcal
・50～64歳：2,200kcal
・65～74歳：2,050kcal
・75歳以上：1,800kcal
身体活動レベル2｜座位中心の仕事だが、適度に移動や歩行などもする方
・18～29歳：2,650kcal
・30～49歳：2,700kcal
・50～64歳：2,600kcal
・65～74歳：2,400kcal
・75歳以上：2,100kcal
・30～49歳：2,700kcal
・50～64歳：2,600kcal
・65～74歳：2,400kcal
・75歳以上：2,100kcal
身体活動レベル3｜移動や歩行が中心の仕事や活発に運動している方
・18～29歳：3,050kcal
・30～49歳：3,050kcal
・50～64歳：2,950kcal
・65～74歳：2,750kcal
・75歳以上：-
・30～49歳：3,050kcal
・50～64歳：2,950kcal
・65～74歳：2,750kcal
・75歳以上：-
2. そもそもカロリーとは何なのか？
カロリーとは、エネルギーを表す単位のこと。一般的に「kcal」と書くことが多く、1Lの水を1℃上げるのに必要なエネルギー量が1kcalとなっている。また、人間の身体を動かすためにもエネルギーが必要になるが、そのエネルギー料は性別、年齢、身体活動レベルなどによって異なる。人間の場合は食料がエネルギー源であり、炭水化物・たんぱく質・脂質の3つがエネルギーとして使われる。
3. 1日あたりの必要カロリーの計算方法
1日に必要なカロリー量は、通常「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算される（※2）。基礎代謝量とは、早朝空腹時、快適な室内にいるとき、安静時の条件がそろったときの代謝量のこと。また、身体活動レベルとは、日常生活の活動の強度を表した指標のことである。それぞれの数値は年齢や性別などによって異なるため、自分に合った数値をもとに必要カロリーを算出することが重要になる。
4. 成人男性の1日あたりのカロリーの計算方法
成人男性の場合でも、1日あたりのカロリー量は「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算される。また、基礎代謝量は「基礎代謝基準値×参照体重」で算出されることになっている。以下に、基礎代謝量と身体活動レベルをそれぞれまとめておく。
成人男性の基礎代謝量（基礎代謝基準値×参照体重）
・18～29歳：1,530kcal（23,7kcal×64,5kg）
・30～49歳：1,530kcal（22,5kcal×68,1kg）
・50～64歳：1,480kcal（21,8kcal×68,0kg）
・65～74歳：1,400kcal（21,6kcal×65,0kg）
・75歳以上：1,280kcal（21,5kcal×59,6kg）
・30～49歳：1,530kcal（22,5kcal×68,1kg）
・50～64歳：1,480kcal（21,8kcal×68,0kg）
・65～74歳：1,400kcal（21,6kcal×65,0kg）
・75歳以上：1,280kcal（21,5kcal×59,6kg）
成人男性の身体活動レベル（レベル1、2、3）
・18～29歳：1.50、1.75、2.00
・30～49歳：1.50、1.75、2.00
・50～64歳：1.50、1.75、2.00
・65～74歳：1.45、1.70、1.95
・75歳以上：1.40、1.65
・30～49歳：1.50、1.75、2.00
・50～64歳：1.50、1.75、2.00
・65～74歳：1.45、1.70、1.95
・75歳以上：1.40、1.65
5. 適正体重を目指すための1日あたりのカロリー量
ここまで、成人男性の一般的な1日あたりのカロリー量を説明してきた。しかし、実際にはそれぞれ体格差があり、適正体重・必要エネルギー量も異なっている。そのため、標準体重をもとに1日あたりの必要カロリー量を計算するのがおすすめだ。「身長（m）×身長（m）×22」で算出した標準体重に、以下の体重1kgあたりの推定必要エネルギーをかけて計算しよう。
成人男性の体重あたりの推定エネルギー必要量（レベル1、2、3）
・18～29歳：33.5、41.5、47.4
・30～49歳：33.7、39.3、44.9
・50～64歳：32.7、38.2、43.6
・65～74歳：31.3、36.7、42.1
・75歳以上：30.1、35.5、-
・30～49歳：33.7、39.3、44.9
・50～64歳：32.7、38.2、43.6
・65～74歳：31.3、36.7、42.1
・75歳以上：30.1、35.5、-
年齢35歳、身長170cm、身体活動レベル2の人の場合の計算例
・適正体重：1.70（m）×1.70（m）×22＝63.58kg
・1日あたりのカロリー量：63.58kg×39.3＝2,499kcal
・1日あたりのカロリー量：63.58kg×39.3＝2,499kcal
結論
1日あたりの必要カロリーは、性別、年齢、身体活動レベルなどによって異なる。また、一般的に必要とされるカロリーと個々人に必要なカロリーには差が見られることもある。もし自分の適正体重に合うカロリー量が知りたいなら、「適正体重を目指すための1日あたりのカロリー量」の部分を参考に計算してみよう。
（参考文献）
- ※1：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf - ※2：日本医師会ホームページ「健康の森」
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
この記事もCheck！
