このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
カロリー計算・ダイエットのイメージ

成人男性の1日の摂取カロリーとは?理想的な体型になるには運動も必要!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2022年1月13日

在宅勤務などの影響で運動が不足し、体型が気になり始めた方も多いのではないだろうか。そんな人は、1日にどのくらいのカロリーを取ればいいのか気になるところだ。今回は、1日の摂取カロリーのモデルや理想的な体型になるのに必要なことを紹介する。

  

1. 1日の摂取カロリー量はどれくらい?

高血圧や低血圧を止めるための食材
成人男性の1日の摂取カロリーとはどのくらいなのだろうか?摂取カロリーの例を見ながらチェックしてみよう。

成人男性の1日の摂取カロリー例

成人男性の1日の摂取カロリーの目安は、年齢や活動内容などによって異なる。摂取カロリーは、消費カロリーとのバランスが大切で、消費しきれなかったカロリーが蓄積することにより、脂肪に変わっていくのだ。30~49歳の男性で、普通の身体活動レベルの生活をする人であれば、1日に2700kcalほどが必要になる。逆に身体活動レベルが低い人は、2300kcalほどでいいだろう。さらに身体活動レベルが高い人は、3050kcalほど必要とする。

大切なのはバランス

成人男性の1日の摂取カロリー例を見てみると、人それぞれなのがわかっただろう。つまり、摂取カロリーが大切なのではなく、自分の活動内容に合ったカロリーをバランスよく摂取することが大切になるのだ。また、運動などを取り入れながらカロリーをうまく消費することで、理想の体型を実現することができるだろう。

2. 標準体型になるための1日の摂取カロリー

体重計
理想的な体型になるには、1日にどのくらいのカロリーを摂取するのがいいのだろうか?1日に必要な消費カロリーの計算方法で自分に適した摂取カロリーの目安をチェックしてみよう。

理想体重の計算方法

理想的な体型を目指すなら、まずは自分の身長に合わせた理想的な体重を計算してみるのがおすすめだ。標準的な体重の計算方法は、身長(m)の二乗にBMI指数の18.5~25をかけた数字になる。BMI指数は、肥満度を表す体格指数で、25以上の場合は肥満とされている。

成人男性の体重例

成人男性の標準体重はどのくらいなのだろうか?体重例を見てみよう。
  • 身長170cm...54~72kg
  • 身長175cm...57~76kg
  • 身長180cm...60~81kg

1日に必要な基礎代謝と消費カロリーの計算方法

1日に必要な基礎代謝は年齢によって異なる。

基礎代謝基準値

  • 18歳から29歳男性 24
  • 30歳から49歳男性 22.3
  • 50歳から69歳男性 21.5
  • 70歳以上男性 21.5
基礎代謝量は、基礎代謝基準値×体重(kg)で計算することができる。また、消費カロリーの計算方法は、基礎代謝量×生活活動強度で計算する。生活活動強度は、1日の運動レベルによって数値が異なる。
  • 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合は1.3。
  • 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事など立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合は1.5。
  • 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合は1.7。
  • 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合は1.9。

ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安

ダイエット中は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要がある。1ヶ月に落とせる体重の目安は、体重の5%といわれている。無理に摂取カロリーを控えるのではなく、栄養バランスや適度な運動を取り入れるようにするのがおすすめだ。

3. 1日の摂取カロリーを抑えても理想的な体型になれない理由

ウォーキングする女性
1日の摂取カロリーを抑えたからといって、必ずしも理想的な体型になれるわけではない。ここでは理想的な体型になれない理由を探ってみよう。

栄養バランスが悪い

1日の摂取カロリーばかりを気にして、栄養バランスが悪い食事を摂っていると、なかなか理想的な体型にはなれない。1日の摂取カロリーを抑えるとともにバランスのよい食事を心がけよう。

運動不足

脂肪を落とすにはやはり運動は必須だ。脂肪を燃焼させる有酸素運動をうまく取り入れることで、体重の減少に繋がるだろう。

生活の乱れ

規則正しい生活が、理想的な体型への近道でもある。規則正しい生活とは、食事のバランスを考えるとともに、睡眠時間を確保したり、食事の際は、ゆっくりと噛んで食べるようにしたい。ゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激されるので、少量でも満腹感を得られやすくなる。

4. 1日の摂取カロリーだけじゃない!参考にしたいモデルの食事例

サラダ
モデルは、1日の摂取カロリーだけではなくさまざまな工夫をした食事を食べている。糖質制限を行い、魚や肉、野菜を多く摂取するようにしたり、水を多く飲むようにし、ジュースなど糖類が入ったものを飲まないようにする。このように日々の食事の内容も注意しているのだ。また、白米ではない玄米を食べたりと使う食材にも気をつけている。

結論

理想的な体型を目指すのなら、自分の1日の摂取カロリーの目安を知るとともに、適度な運動が大切になる。また、カロリーを抑えた食事をするだけではなく、栄養バランスを考えたり、食べ方を工夫することも大切だ。ただ体重を落とすのではなく、健康的なダイエットを行うことがポイントだ。
この記事もCheck!
  • 更新日:

    2022年1月13日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧