2023年1月12日目次
- 1. マウンテンクライマーで鍛えられる部位・筋肉
- 2. マウンテンクライマーの効果・メリット
- 3. マウンテンクライマーの正しいやり方
- 4. マウンテンクライマーのコツと注意点
- 5. 毎日でも取り組める「マウンテンクライマー」はダイエットにもおすすめ
- 両手を床につき、腕立て伏せ（プランク）の姿勢をとる
- 両肘をまっすぐ伸ばしたまま、片方の太ももと膝を胸のほうへ引き寄せる
- 引き寄せた足を元の位置へ戻し、逆足のももと膝を胸のほうへ引き寄せる
- 交互に繰り返す
1. マウンテンクライマーで鍛えられる部位・筋肉
詳しいやり方については後述するが、マウンテンクライマーとは四つん這いの状態で左右の足を交互に動かすトレーニングである。お腹まわりを中心に全身のさまざまな筋肉を刺激できる。とくに鍛えられるのが次の部位だ。
腸腰筋
腰あたりにあるインナーマッスルが腸腰筋である。階段を上り下りする際などに使われる。腸腰筋を鍛えることは腰痛の軽減・予防にもつながる。
腹直筋
いわゆる腹筋のことである。姿勢を維持するための筋肉で、ここがゆるむとぽっこりお腹やたるんだ脂肪の原因となる。
大殿筋
お尻の大きな筋肉だ。股関節の動きに大きく関係している場所である。ダイエット目的の方はとくに、こうした大きな筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝をアップさせられる。
2. マウンテンクライマーの効果・メリット
マウンテンクライマーを続けることでどういった効果やメリットが期待できるのだろうか？効果をイメージしながら取り組むことは、モチベーション維持にもつながる大切な部分なので確認しておこう。
脂肪燃焼効果
マウンテンクライマーでは腕からお腹、足まで全身の筋肉を鍛えられるため、効率よく筋肉量を増やせる。筋肉量の増加は基礎代謝のアップ、すなわち脂肪を燃焼しやすい体を手にすることにつながる。加えて有酸素運動の要素も含まれることから、脂肪燃焼効果も期待できる。
お腹まわり・インナーマッスルを鍛える効果
姿勢維持を担う筋肉である腸腰筋と腹直筋が鍛えられるので、体幹が安定する。結果としてポッコリお腹が改善されたり、お尻が正しい位置になることでスタイルがよくなる可能性もある。
また体幹が鍛えられることで首や肩に負担がかかりにくくなるため、肩こりの予防につながるほか、腸腰筋を鍛えることも腰痛の改善や予防につながる。
体力・筋持久力の向上効果
マウンテンクライマーは意外とハードな運動である。継続することで心肺機能が鍛えられ、体力や筋持久力の向上といった効果も期待できる。
3. マウンテンクライマーの正しいやり方
マウンテンクライマーは正しいフォームで取り組んでこそ、その効果を発揮する。
マウンテンクライマーのやり方
回数とセット数
初心者は10回×3セット、または30秒×3セットを2日に1回のペースから始めるとよいだろう。慣れてきたらセット数を増やそう。
ゆっくり時間をかけるとさらに効果的
リズミカルな動きをするトレーニングなので、トントンとスピーディーにこなしたくなるかもしれない。だが逆に、時間をかけたほうが負荷が大きくなるため、少しでもしっかり鍛えたいという場合は1回ずつ時間をかけてじっくりおこなってみよう。
ただし疲れてフォームが乱れてしまうとせっかくの効果が減ってしまう。フォームが乱れない程度に時間をかけることを意識しよう。
4. マウンテンクライマーのコツと注意点
マウンテンクライマーの効果を高めるには安定したフォームで取り組むことが何よりも大切だ。効果を正しく得るためのコツと注意点をお伝えする。
お尻を上げすぎない
足を動かしていると、身体の支えがなくなり不安定になってお尻が上がってしまう。せっかくお腹にかかっていた負荷が逃げてしまうため、お尻は肩の位置よりも高くならないように意識しよう。
疲れてきたときに肩を下げない
両手は肩の真下につくのが基本だ。だが疲れてくると肩が（下ではなく後方へ）下がってしまうことがある。お尻が上がりやすくなるだけでなく、マウンテンクライマーの効果も減ってしまうため肩と手の位置はできる限り動かさないようにしよう。
呼吸とリズムを意識する
マウンテンクライマーは動きが激しいため、身体に力が入り呼吸を止めてしまうことがある。有酸素運動でなくなると脂肪燃焼効果も下がるため、自然な呼吸を意識しよう。呼吸が乱れてしまう方は、足を動かすリズムに合わせて（左は吸う、右は吐くなどと）呼吸をしよう。
5. 毎日でも取り組める「マウンテンクライマー」はダイエットにもおすすめ
マウンテンクライマーは毎日でも取り組める。その場合は30秒だけコツコツと毎日おこなうといったように、継続しやすいセット数や回数に設定するとよいだろう。ただし筋肉痛が出ているときは、フォームを乱したりケガをしたりするおそれがあるため休んでほしい。
筋トレと有酸素運動を1畳程度のスペースでできるマウンテンクライマーは、効率よく脂肪燃焼効果を得たい方、ダイエットにピッタリな運動を探している方におすすめだ。
結論
マウンテンクライマーは筋トレと有酸素運動を兼ね備えた効率的なトレーニングだ。脂肪燃焼効果に加えて、姿勢の改善や肩こり・腰痛の改善といった効果も期待できる。ダイエット中の方はもちろん、運動不足を解消できる手軽なトレーニングをお探しの方も、ぜひチャレンジしてみてはいかがだろうか？
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