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ストレッチ

マウンテンクライマーで得られる効果は?やり方やコツをご紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年2月24日

話題のゲームのリングフィットアドベンチャーにも登場するマウンテンクライマーをご存じだろうか。1畳分のスペースで全身に効果を発揮する、とても効率的なトレーニング方法である。今回は筋トレの中でもダイエットにもおすすめのマウンテンクライマーの効果と正しいやり方、コツまで徹底的に解説する。

  

1. マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉や得られる効果を知りたい

腹筋
マウンテンクライマーとは四つん這いの状態で、左右の足を交互に動かすトレーニング方法である。お腹周りを中心として全身のさまざまな筋肉を刺激するため、短時間で大きな効果が得られるのが特徴。長時間行うことで有酸素運動としても効果を発揮し、ダイエットにも効果的だ。マウンテンクライマーは、筋力アップしつつ脂肪燃焼も叶う効率的な運動方法である。

マウンテンクライマーでとくに効果のある部位

  • 腹直筋...腹筋のこと。姿勢を維持するための筋肉。ここがゆるむことで、ぽっこりお腹やたるんだ脂肪の原因となる。
  • 腸腰筋...腰あたりにあるインナーマッスルのこと。階段の上り下りの際に使用する。鍛えることで腰痛予防にもつながる。
  • 大殿筋...お尻の大きな筋肉。股関節の動きに大きく関係している場所。

2. マウンテンクライマーで得られる効果

背中の痛み
マウンテンクライマーは運動不足の解消のみならず、身体にとって嬉しい効果がたくさんある。どんな効果があるのかイメージしながらマウンテンクライマーを続けることで、より目標に近づけるだろう。

マウンテンクライマーの効果

  • 脂肪燃焼...腕からお腹、足まで一気に全身の筋肉を使うので、身体全体の脂肪燃焼効果が期待できる。
  • 姿勢がよくなる...姿勢維持を担う筋肉である腸腰筋と腹直筋が鍛えられるので、体幹が整う。体幹が整うと自然にポッコリお腹やお尻が正しい位置になり、よりスタイルもよくなる。
  • 肩コリ腰痛がよくなる...体幹が整うことで首や肩に負担がかかりにくくなり、肩コリ予防になる。 また、腸腰筋を鍛えることで腰痛の予防にもなる。

3. 効果絶大!マウンテンクライマーの正しいやり方

腕立て伏せ
マウンテンクライマーは正しいフォームを意識することで、効果が欲しい筋肉を的確に鍛えることができる。がむしゃらに動いて、ただの運動不足解消とならないよう、マウンテンクライマーの正しい動きを確認していこう。

マウンテンクライマーのやり方

  • 両手を地面につけ、腕立て伏せの姿勢をとる
  • 両肘はまっすぐ伸ばしたまま、片膝を上半身に向けて引き上げる
  • 引き上げた片膝を戻し、逆の膝を引き上げる
  • 2、3を交互に繰り返す
マウンテンクライマー初心者は1セット10回として、2日に1回3、4セットを行うと効果的だ。慣れてきた、または効果を早く実感したい場合はセット数を増やそう。

4. マウンテンクライマーの効果を高めるコツ

腕立て伏せ
マウンテンクライマーは正しい動きで鍛えなければ、効果的に筋肉に刺激を与えることが難しく、かつ激しい動きのため身体を痛めてしまう可能性もある。効果を高めるには安定したフォームでトレーニングを行うことが大切だ。正しいフォームへ近づくコツを紹介する。

お尻の位置を安定させる

足を動かしていると、身体の支えがなく不安定になるためお尻が浮き上がってしまう。お尻が浮くと、お腹にかかっていた負荷が逃げてしまうため効果が下がるのだ。

重心は上半身に

上半身に重心を置くことで、体幹が安定し足の上下運動がしやすくなる。マウンテンクライマーを行うときに、顔を正面に向けると前傾姿勢になり重心が上半身に向かいやすい。

呼吸を止めない

マウンテンクライマーは激しい動きをするため、トレーニング中は身体に力が入って呼吸をつい止めてしまいがちだ。だが呼吸を行わないと有酸素運動ではなくなり、脂肪燃焼効果が下がってしまうので、自然な呼吸を意識しよう。

結論

マウンテンクライマーで得られる効果と正しいやり方、動きのコツまでを紹介した。脂肪燃焼効果に加えて、腰痛や肩こりといった身体の不調まで改善し健康に導いてくれることが分かった。正しい動きをマスターして、効率的な身体作りに励んでほしい。
  • 更新日:

    2022年2月24日

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