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サーキットトレーニングって何?効果やメニューの組み方を徹底解説!

サーキットトレーニングって何?効果やメニューの組み方を徹底解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月23日

ダイエット効果が期待できる運動として人気のサーキットトレーニング。メニューの組み方やトレーニング時間などのコツがわかれば、自宅でも手軽に行えるトレーニングだ。今回は、サーキットトレーニングについて解説しよう。

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1. 自宅やジムでする「サーキットトレーニング」とは?

サーキットトレーニングは、異なる種類の運動を組み合わせ、休憩を取らずに繰り返し行うトレーニング方法。無酸素運動である筋トレと有酸素運動を交互に繰り返し行うトレーニングを、サーキットトレーニングという。

一般的な筋トレは筋肉の休憩であるインターバルを取るが、サーキットトレーニングでは有酸素運動部分がインターバルとなる。身体を動かしながらの休息で、運動の効果がより高まり、短時間で効率よく身体を鍛えるのだ。

2. サーキットトレーニングで得られる痩せる等の「効果」

効果が異なる運動を同時に行うサーキットトレーニングは、さまざまな効果を得ることができる。

脂肪燃焼

脂肪燃焼といえば有酸素運動だが、筋トレと組み合わせるサーキットトレーニングは、有酸素運動だけを行うよりも効率よく脂肪を燃焼させることができる。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解を促進するのだ。また、筋肉が成長すれば基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼させやすい身体になる。

筋持久力アップ

休憩をはさまず連続した運動をするサーキットトレーニングは、筋肉の瞬発的なパワーだけでなく、持続させる持久力も鍛えることができる。筋持久力がアップすれば、長時間のトレーニングにも対応でき、疲れにくい身体になるのだ。

心肺機能の向上

サーキットトレーニングは、種目間の休憩を取らず連続して行うので、心拍数が保たれた状態で次の種目を始めることになり、心肺負荷が高くなる。サーキットトレーニングを継続していけば、心肺機能を向上させることができるだろう。

3. サーキットトレーニングの「メニュー」例をご紹介

サーキットトレーニングはメニューの組み方が重要だ。1セットは10分で筋トレと有酸素運動を交互に5~10種目ほど行うメニューとし、それを3セット繰り返す。種目間の休憩は取らず、セット間に1分程度の休憩を取るのだ。

筋トレ

筋トレは同じ部位を連続で鍛えるのが一般的だが、サーキットトレーニングは胸、脚、背中、腹のように、鍛える部位を変えていく。サーキットトレーニングの筋トレで鍛えるべき部位とおすすめの種目を紹介しよう。
  • 上半身前面
    大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など。
    種目:プッシュアップ
  • 上半身後面
    僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋など。
    種目:バックエクステンション
  • 下半身
    腸腰筋群、大腿四頭筋、下腿三頭筋、殿筋群など。
    種目:スクワット
  • 体幹
    腹筋群など。
    種目:プランク

有酸素運動

サーキットトレーニングの有酸素運動は、場所を取らずにできるものがよい。サーキットトレーニングにおすすめの種目を5つ紹介しよう。
  • もも上げ運動
  • マウンテンクライマー
  • ボクササイズ
  • シザーズジャンプ
  • 踏み台昇降

4. 高強度のサーキットトレーニング「HICT」について

HICTとは「High Intensity Circuit Training」の略で、高強度サーキットトレーニングという意味である。短時間で効率よく、筋トレと有酸素運動の効果を得ることができる。

単純な動きの筋トレを10~15個程度組み合わせて、それぞれを30秒ずつ、種目間の休憩は10秒で行う。これを1セットとし、3セット行うのだ。

通常のサーキットトレーニングと同じで、特定の部位だけに集中することなく、全身を鍛える組み合わせにしよう。また、同じ部位が連続しないよう、メニューの順番にも注意が必要だ。

5. サーキットトレーニングの注意点とは?

サーキットトレーニングは正しく行わないと、効果が薄れたりケガをする可能性もある。サーキットトレーニングの注意点を説明しよう。

トレーニング前にストレッチを行う

ストレッチで身体をほぐしておけば、ケガや筋肉痛を予防できるほか、脂肪の燃焼もよりスムーズになる。

同じ部位のトレーニングを連続させない

サーキットトレーニングは、同じ部位が連続しないようにメニューを組む必要がある。連続して負荷をかけるとオーバーワークになり、その部位を痛める可能性があるため注意しよう。

次回まで2~3日空ける

サーキットトレーニング後は、傷ついた筋繊維を修復して成長させる超回復が行われる。超回復には2~3日かかるので、最低でも2日は筋肉を休ませよう。

無理をしない

効果を上げたくて無理をする方がいるが、自分に合ったトレーニングを行うことが大事だ。初心者は、負荷の軽い種目にしたり、筋トレのみにして短めの休憩を取るなどし、慣れてきたら徐々に負荷を増やしていこう。

結論

サーキットトレーニングは効率よく全身を鍛えられ、脂肪も燃焼させることができるトレーニングだ。運動の効果を得るためには、自分に合ったメニューを組むことが重要である。サーキットトレーニングで引き締まった身体を目指そう。

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