2024年5月17日目次
- 1. サーキットトレーニングとは
- 2. サーキットトレーニングの効果
- 3. サーキットトレーニングのメニュー例
- 4. より効果的なサーキットトレーニングにするためのコツ
- 5. サーキットトレーニングに慣れたら「HICT」にも挑戦！
- 床にうつ伏せになり両手を胸の横に置く
- つま先と両手で身体を持ち上げる
- ゆっくり身体を下ろし、肘が直角（90度）に曲がったところで止める
- 繰り返す
- その場で左右のももを交互に、できるだけ高く持ち上げる
- 20秒間休まず続ける
- 両腕の肘から下を床につけ、つま先とともに身体を支えてうつ伏せになる
- 頭から背中・腰・かかとまで直線になるように意識しながら腰を浮かせる
- 姿勢をひたすらキープする
- 右足を前に、左足を斜め後ろに引いてボクシングのようなスタンスを取る
- 両肘を胸につけ、両手で拳を握ったら顔の横へ持っていく
- 左右の拳を交互に繰り出す（シャドーボクシング）
- 足を肩幅程度に開く（つま先はまっすぐ、または少しだけ開いた状態）
- 腹筋を引き締めて背筋をピンと伸ばし、手は頭の後ろで組む
- 膝が90度になるくらいまで身体を下げたら、元の位置へ戻る
- 繰り返す
- つま先と両手だけで身体を支えるようにしてうつ伏せになる
- 左（右）の膝を素早く胸のあたりまで持っていく
- 左（右）の膝を素早く元の位置へ戻す
- 左右交互に上記の運動を繰り返す
- 足を軽く（拳ひとつ程度）開いて立つ
- その場にしゃがみ、床に両手をつく
- 両足を真後ろにしっかり伸ばす
- 両足を戻して再びしゃがんだ状態になる
- ジャンプをして「大」の字に身体を大きく開く
- 足を肩幅よりも広げて前後に開く
- 上体はまっすぐ伸ばしたまま膝を曲げて股関節を落とす
- 前に出した足の太ももと床が平行になったらもとに戻る
- 足をそろえて立つ
- 上半身と下半身を逆の方向にひねりながらジャンプする
- 上半身と下半身がまっすぐな状態で着地する
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1. サーキットトレーニングとは
サーキットトレーニングとは具体的にどういったトレーニングなのか、まずは基本的なところから確認していこう。
筋トレと有酸素運動を交互に繰り返すトレーニング
サーキットトレーニングとは無酸素運動である「筋トレ」と「有酸素運動」を交互に、繰り返しおこなうトレーニングのことをいう。
通常、筋トレでは筋肉の休憩である「インターバル」を取るのが一般的だが、サーキットトレーニングでは有酸素運動の時間がインターバルとなる。
また筋トレは同じ部位を連続で鍛えるのが通常だが、サーキットトレーニングでは胸、足、背中、腹のように鍛える部位が異なるメニューを組むのも特徴だ。
短時間で効率よく鍛えられダイエットにも向いている
サーキットトレーニングのメリットは、筋トレと有酸素運動を同時におこなえる点にある。心拍数が上がった状態で筋トレをすることでより大きな負荷がかけられる。
心拍数が高い状態のまま高強度のトレーニングを連続しておこなえば、エネルギーの消費量も大きくアップする。ダイエットが目的の方にもおすすめのトレーニングだ。
2. サーキットトレーニングの効果
種目の異なる運動を同時におこなうサーキットトレーニングには、さまざまな効果が期待できる。たとえば次のようなものだ。
脂肪燃焼効果
脂肪燃焼といえば有酸素運動が思い浮かぶかもしれないが、筋トレと組み合わせるサーキットトレーニングは、有酸素運動だけをおこなうよりも効率よく脂肪を燃焼させることができる。
筋トレで分泌された成長ホルモンが脂肪の分解を促進するだけでなく、筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体質へと変化するためだ。
心肺機能の向上効果
サーキットトレーニングはインターバルを取らないため、心拍数が上がったままの状態で次の種目を始めることになる。インターバルを取ったときよりも心肺への負荷が高くなるため、心肺機能を向上させられるというわけだ。
筋持久力の向上効果
連続して運動をするサーキットトレーニングは、筋肉の瞬発的なパワーだけでなく持久力も鍛えることができる。筋持久力のアップは長時間トレーニングへの対応が可能になるほか、疲れにくい身体を手にすることにもつながる。
筋力アップ効果
サーキットトレーニングにおける筋トレは自重を生かしたメニューが中心だ。マシンを使うような大幅な筋肉量の増加・筋肥大は大きく期待できない。だが筋肉に負荷をかけておこなうトレーニングであるため、筋肉の増加は見込める。
3. サーキットトレーニングのメニュー例
サーキットトレーニングはメニューの組み方が重要だ。一例を挙げると1セット10分とし、筋トレと有酸素運動を交互に5〜10種目ほどおこなうメニューを3セット繰り返す。種目間の休憩は取らず、セット間に1分程度のインターバルを取る程度にしよう。
プッシュアップ
プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことだ。大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などを鍛えるのに有効であるほか、腹筋などにも刺激を与えることができる。うつ伏せの状態から身体を持ち上げる際は、お腹を引き締めることと腰が反らないようにすることを意識しよう。
もも上げ
その場で、ももを高く上げて走るように動く。20秒は意外と長いため、最初の頃はキツく感じるかもしれないが、その場合はももを高く上げて「歩く」ようにしてもよい。
プランク
体幹トレーニングの基本的なメニューがプランクだ。腹筋群などに効果がある。
ボクササイズ（シャドーボクシング）
これを20秒間繰り返そう。腕が伸びきったところでしっかり静止すると上腕三頭筋（二の腕）の引き締め効果も期待できる。
スクワット
スクワットにはいろいろなパターンがあるが、上記はごく基本的なノーマルスクワットのやり方だ。腸腰筋群や大腿四頭筋、下腿三頭筋や殿筋群などを幅広く鍛えることができる。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーはリズムよく、できる限りスピーディーにおこなうのがポイントだ。
バーピージャンプ
意外にもハードなのがバーピージャンプである。最後にジャンプする際は両手を大きく広げてバンザイをしたあと、頭上で手を合わせよう。
ランジ
スクワットに似ている種目で、大殿筋や大腿四頭筋などを刺激できる。膝を曲げて股関節を落としたときに、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけよう。
ツイストジャンプ
普通のジャンプと比べて、お腹まわりの引き締め効果が期待できるのがツイストジャンプである。ジャンプは軽くでOK、リズミカルにおこなうことを意識しよう。
4. より効果的なサーキットトレーニングにするためのコツ
サーキットトレーニングのやり方を誤ると、ケガにつながるおそれや効果が十分に得られないことなどが考えられる。より効果的なサーキットトレーニングにするためにも、次のようなポイントを押さえておこう。
同じ部位のトレーニングを連続させない
サーキットトレーニングは、同じ部位を鍛えるメニューが連続しないように組む必要がある。連続して同じ部位に負荷をかけるとオーバーワークとなり、その部位を痛めるおそれがあるため注意しよう。
前後にストレッチを取り入れる
サーキットトレーニングに限ったことではないが、いきなり高負荷の筋トレを始めるといった無謀なことは絶対に避けよう。ストレッチで身体をほぐしておけばケガの予防につながるだけでなく、脂肪の燃焼もよりスムーズになる。
インターバルは短めにする
セット間のインターバルは30秒から長くても1分程度にとどめよう。心拍数が高い状態のまま取り組んだほうがより高い効果が期待できるためだ。
筋肉痛があるときは無理をしない
自分に合った負荷や回数、メニューを選ぶことも大切である。とくに初心者は、負荷の軽い種目にしたり筋トレのみにして短めの休憩を取ったりして、慣れてきたら徐々に負荷を上げていくやり方にしよう。
5. サーキットトレーニングに慣れたら「HICT」にも挑戦！
サーキットトレーニングについて知識を深めていく中で「HICT」というワードを見聞きすることがあるだろう。HICTの意味ややり方などを解説する。通常のサーキットトレーニングに慣れてきたらぜひチャレンジしてみよう。
より高強度のサーキットトレーニング
HICTは「High Intensity Circuit Training」を略したもので「高強度サーキットトレーニング」という意味になる。
高負荷と低負荷の運動を交互に取り入れるインターバルトレーニングの強度を高めた「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」と、サーキットトレーニングを組み合わせたものだ。
通常のサーキットトレーニングよりも短時間で効率よく、筋トレと有酸素運動の効果を得ることができる。
【HICTをおこなう際のポイント】
単純な動きの筋トレを10〜15個程度組み合わせ、それぞれ30秒ずつ、種目間の休憩を10秒としておこなう。これを1セットとし、3セット繰り返す。
通常のサーキットトレーニングと同じで、特定の部位だけに集中することなく、全身を鍛える組み合わせにするのがポイントだ。同じ部位が連続しないようにメニューを工夫しよう。
結論
サーキットトレーニングは効率よくかつ効果的に全身が鍛えられるうえ、脂肪の燃焼や基礎代謝の向上などによるダイエット効果も期待できる優れたトレーニング方法だ。運動の効果をきちんと得るためには、自分に合ったメニューを組むことが大切である。サーキットトレーニングで効率よく、引き締まった身体を手に入れよう。
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