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ダイエット

痩せてるのにお腹が出る原因と対策!下腹部に効くトレーニングも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月20日

決して太っているわけではないのに、なぜかぽっこりお腹が気になるという方は、少なくないだろう。しかし実は、痩せてるのにお腹が出ることには原因があるのだ。本記事では、痩せてるのにお腹が出る原因や、その対策方法についての解説をはじめ、下腹部に効くトレーニングメニューもいくつか紹介していこう。

  

1. 痩せてるのにお腹が出る主な原因

体重計
痩せてるのにお腹が出る主な原因としては、内臓脂肪の蓄積や、姿勢の悪さが挙げられる。まずはそれぞれの原因について、詳しく知っていこう。

その1.内臓脂肪の蓄積

内臓脂肪とは、大腸や小腸、肝臓など、お腹周りの消化器官につく脂肪のことを指す。指でつまめる脂肪は皮下脂肪と呼ばれ、内臓脂肪とは異なるので混同しないように注意したい。
内臓脂肪が過剰に蓄積することで起きる肥満は、内臓脂肪型肥満と呼ばれており、主に食生活の乱れや運動不足が原因によって引き起こされる。とくに男性に多く見られることが特徴で、気づかずに肥満を進行させてしまうと、高血圧や高血糖、脂質異常など、さまざまな生活習慣病のリスクが高まってしまうのだ。痩せてるのにお腹が出るのが悩みの方は、まずは内臓脂肪の蓄積を疑った方がよいだろう。

その2.姿勢の悪さ

姿勢の悪さが、痩せてるのにお腹が出る原因になるのは意外かもしれないが、実は姿勢もぽっこりお腹に関わる重要なポイントである。姿勢の悪さは、腹筋の弱さにもつながっており、お腹が突き出たような姿勢になりやすいことが特徴だ。このような姿勢は反り腰と呼ばれており、いくら内臓脂肪が少ないとしても、腹筋の衰えによりぽっこりお腹に見えやすいのである。

2. 内臓脂肪を減らすためのポイント

野菜
痩せてるのにお腹が出る主な原因について知ってもらったが、続いてその原因のひとつである、内臓脂肪を減らすためのポイントについて解説する。しっかり対策すれば健康的な体型を手に入れられるので、痩せてるのにお腹が出る方は、これらのポイントをしっかり実践してもらいたい。

その1.食生活を見直す

食生活を見直すことは、内臓脂肪を減らすうえでの基本である。食生活の乱れは、内臓脂肪を蓄積させる主な原因となるので、栄養バランスを意識した食生活を心がけるようにしたい。野菜をしっかり食べる、高タンパク低カロリーのメニューを取り入れる、寝る3時間前までには食事を済ませるなど、正しい食生活とは難しく考える必要はなく、普段から少し意識するだけで誰でも実践できるのだ。
ただしここで注意したいのが、いわゆる食べないダイエットはしないこと。最低でも基礎代謝量だけはカロリーをとらないと、痩せにくい体質になるだけでなく、体調不良や病気を引き起こす原因にもなってしまう。極端なカロリー制限や糖質制限は控え、しっかり1日3食の食事をとり、健康的にダイエットを行うようにしたい。

その2.運動を取り入れる

食生活の見直しに加え、運動も生活に取り入れることで、より効果的にぽっこりお腹を解消できるだろう。運動不足もまた、痩せてるのにお腹が出る原因を作りやすいので、普段デスクワークが多く、身体を動かす機会が少ない方はとくに注意したい。
下腹部に効くトレーニングに関しては後述するが、筋トレや有酸素運動を上手に組み合わせれば、効果的に内臓脂肪を減少させることができる。ジムへ通う必要などはなく、たとえば1日に数分だけでも自宅でトレーニングの時間を作ってみたり、通勤の際に自転車を使う、またひと駅分歩いてみるなど、日常生活の中にも運動できる機会は多くあるはずだ。運動の得意・不得意はあるだろうが、それぞれに合った方法で健康的に運動を取り入れてみよう。

3. 下腹部に効くトレーニング3選

足上げ
本項では、下腹部に効くトレーニングを3つに絞り紹介する。いずれも寝転がれるスペースさえ確保できれば、場所を選ばず実践できるトレーニングなので、痩せてるのにお腹が出る方は、本項で紹介するメニューをぜひ試してみてもらいたい。

その1.ドローイング

ドローイングは、手足の動作はなく、腹筋をへこませたまま腹式呼吸を繰り返して行うトレーニングである。インナーマッスルである腹横筋にアプローチできる。運動が苦手な方でも無理なく実践できるので、痩せてるのにお腹が出る方の中でも、とくに筋トレ初心者におすすめしたい。方法は以下の通り。
  • 地面に仰向けになり、膝は三角に立てる。
  • お腹の動きを意識しながら、腹式呼吸を数回繰り返す。
  • 息をゆっくりと吐き、できるだけお腹をへこませる。
  • お腹はへこませたまま、30秒程度腹式呼吸を続ける。
お腹のへこみがわかりにくい方は、お腹にタオルなどを丸めて置いておけば、へこみを意識しやすい。
参考URL

ドローイングは簡単だが腹筋には効果大!正しいやり方とコツを解説!

その2.レッグレイズ

レッグレイズは、足上げ運動とも呼ばれ、とくにぽっこりお腹に効果的なトレーニングである。腹直筋の下部にアプローチできる。腹筋を鍛えるだけでなく、姿勢の改善にもつながりやすいトレーニングなので、痩せてるのにお腹が出る方は、積極的に取り入れたい。方法は以下の通り。
  • 地面に仰向けになり、膝をまっすぐ伸ばし、手のひらを地面につける。
  • 膝を伸ばしたまま、両足を軽く地面から浮かせる。
  • 姿勢が崩れないように意識して、両足をお腹から天井に向けて持ち上げる。
  • 上げきったらゆっくり元に戻り、この動作を繰り返す。
内ももに小さめのボールや、クッションなどを挟んで行うと姿勢を保ちやすい。回数は個人のペースに合わせればよいが、15回3セットを目標に行おう。

その3.ヒップリフト

ヒップリフトは、レッグレイズとは異なり、お尻を上げ下げするトレーニングである。こちらも痩せてるのにお腹が出る方におすすめできるトレーニングで、腹直筋や体幹にアプローチできる。方法は以下の通り。
  • 地面に仰向けになり、膝を直角に曲げ、手のひらを地面につける。
  • 腰を突き上げるように、お尻を地面から上げる。
  • 上げきったらゆっくり元に戻り、この動作を繰り返す。
こちらもレッグレイズ同様、回数は個人のペースに合わせればよいが、20回3セットを目標に行うようにしたい。

結論

痩せてるのにお腹が出ることには原因があり、主に日常生活の乱れがその原因を引き起こすことを理解してもらえただろう。しかし食生活を見直し、上手にトレーニングも取り入れながら対策すれば、解消できる問題であることも知ってもらった。気になるぽっこりお腹を改善したいと考えている方は、ぜひ本記事の内容をヒントにしてもらいたい。
  • 更新日:

    2022年6月20日

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