2022年7月25日目次
- 姿勢を維持する...立つ、歩くといった基本動作を支える
- 身体を動かす...手や脚を動かす際の軸になる
- 神経や内臓を保護する...脊髄や内臓を包み衝撃から保護
- 仰向けに寝転がる
- 膝を60度から90度に曲げて立てる
- お腹が膨らむのを意識しながら、限界まで大きく息を吸い5秒キープする
- ゆっくり息を吐いてお腹をへこませ、5秒キープする
- 3と4を5分間交互に繰り返す
- 圧力がかかっているようなイメージで行う
- 呼吸を止めない
- お腹の前側に加えて、横側もへこませる
1. 体幹とは？
体幹とは、四肢を除いた身体の部位のことである。身体の胴体部分というと分かりやすいだろう。
体幹という言葉はトレーニングで用いられることが多いので、筋肉部分だと思われがちだが、筋肉以外にも内臓や骨など胴体を形成している部位を示している。身体の軸となっている体幹を鍛えることで、日常生活やスポーツをスムーズに行うことが可能だ。
狭義の体幹とは？
体幹を簡単に説明すると「胴体部分」となるが、狭義の体幹とは「腹部のインナーマッスル」のことである。体幹である胴体を支えているのが、「腹腔」と呼ばれる内臓を囲んでいる部分だ。この腹腔は4つの筋肉で囲まれており、この部分を鍛えることで身体の芯がしっかりし、結果的に体幹が強くなる。
インナーマッスルとの違いは？
インナーマッスルとは身体の内側で活動する筋肉の総称だ。身体の奥深くにある筋肉なので、身体の表面からインナーマッスルの動きを確認することはできない。インナーマッスルと体幹は混同されがちだが、体幹は胴体部分全体を指し、インナーマッスルは身体全体の内側の筋肉を指すのでまったくの別物である。
2. 体幹の役割とは何か？
人体における体幹の役割とは何だろうか。簡単に紹介しよう。
体幹の役割は、大きく分けて以下の3つである。
また、いくら普段から身体を鍛えていても、体幹が弱いとふらついて転倒する可能性がある。ケガ防止のためにも、体幹を鍛えることを意識してトレーニングに励むのがおすすめだ。
3. 体幹を鍛える主なメリット
体幹を鍛えることで身体全体が安定する。ここでは、身体が安定するメリットにはどんなものがあるのか見ていこう。
その1．スポーツでのメリット
・身体の軸がしっかりすることによって動きの安定性が増し、競技パフォーマンスがアップする
手や脚をスムーズに動かすためには、軸となる体幹がしっかりしていることが重要だ。体幹が弱いと、跳んだり走ったりするときに上半身がブレてふらつきやすくなる。体幹を鍛えることで、手脚の動きに集中でき、よいパフォーマンスへと繋がるのだ。
・転倒しにくくなり、ケガ予防にも効果的
スポーツとは全力で走ったり、人と接触したりするもの。そんなタイミングでバランスを崩して転倒すれば、大きなケガに繋がる可能性もある。まわりを巻き込んでケガをさせないためにも、体幹トレーニングはスポーツするうえで重要だ。
その2．日常生活でのメリット
一方、日常生活での体幹を鍛えるメリットは何だろうか。日常生活に多い動作といえば、立ち座りである。体幹が強いと、腰痛予防や姿勢の崩れ予防に役立ち、スムーズな動作が可能だ。身体の痛みやケガが心配な方は、体幹トレーニングを日常生活に取り入れるのがおすすめである。また、体幹トレーニングで筋肉をつけることで、疲れにくい身体づくりもできる。
4. 体幹を鍛えられるドローイン
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体幹トレーニングのひとつとして有名なドローイン。腹筋とは違い運動神経は必要ないので、お年寄りや運動が苦手な方も簡単に挑戦できる。さらに特別なマシンやグッズは不要で、横になれるスペースさえあればどこでもできるのだ。そんなドローインとは具体的にどのようなトレーニングなのか、やり方とコツを紹介しよう。
ドローインのやり方・手順
ドローインを上手に行うコツ
慣れていないとお腹の横側をへこませることは難しいので、最初はお腹に手を当てながらドローインを行ってみてほしい。お腹の動きが分かりやすくなっておすすめだ。
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結論
今回は、体幹についての基本、鍛えるメリットやトレーニング方法を紹介した。体幹を鍛えることで身体が安定し、ケガ防止やスポーツのパフォーマンスアップに繋がる。手軽に体幹強化ができるドローインは場所を選ばず器具も必要ないので、ぜひ生活に取り入れてみてほしい。
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