2022年9月21日目次
1. ダイエット計画の基本をおさらい
ダイエットをするときは、自分の身体の現状を把握したうえで、目標を決めよう。目標は、「最終的に15kg落とす」といった長期目標と、「1カ月で1kg落とす」といった短期目標の両方を設定するとよい。
目標設定をするときに注意してほしいのは、1カ月に落とすのは全体重の5％以内にとどめることだ。ハイペースで体重を減らしすぎると、リバウンドしやすくなってしまう。また、ダイエットを進めていくと、目標と現実が乖離することもあるだろう。そのため、定期的に目標を設定し直すことも重要である。
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2. ダイエット中の食事メニューのポイント
ダイエット中の食事を決めるときは、いくつかのポイントを意識するとよい。ここでは、メニュー選びのポイントを紹介していこう。
その1．摂取カロリーを意識する
ダイエットをするときは、アンダーカロリーになる食事メニューを意識しよう。アンダーカロリーとは、消費カロリーより摂取カロリーが低い状態を指す。アンダーカロリーにするためには、自分が1日にどのくらいのカロリーを摂取しているのか把握することが重要だ。可能であれば1日の食事メニューを記録し、カロリーを計算してみよう。
その2．栄養バランスを整える
ダイエットは、ただカロリーを減らせばよいというわけではない。必要なエネルギーや栄養が足りなくなると、痩せにくい身体に近づいてしまうだろう。そのため、アンダーカロリーを意識しつつ、栄養バランスのとれた食事メニューを心掛けてほしい。1日で必要な栄養を摂りきれない場合は、1週間単位で栄養管理をしてもよいだろう。
その3．食物繊維も十分に摂る
ダイエット中は、食物繊維も十分に摂ろう。食物繊維を豊富に含む食材は、腸内環境を整えたり食べすぎを予防したりする効果が期待できる。
厚生労働省は、18～64歳の男性が1日に摂取する食物繊維の目標を21g以上としている。（※1）食物繊維をしっかりと摂取できるように、主食を玄米にしたり野菜や豆類を積極的に摂ったりしてほしい。
3. ダイエット向きの食事メニュー
ここからは、ダイエットをしたい方におすすめな食事メニューの例を紹介していこう。
その1．サラダのメニュー
野菜をたっぷりと使ったサラダを食事メニューにプラスすると、栄養価をアップできる。たんぱく質を含んだ食材をトッピングしたり、蒸してカサを増やしたりすると、より栄養が摂取しやすくなるだろう。
その2．スープのメニュー
温かいスープは、満足感を得やすく、ダイエット中におすすめだ。さらに、野菜を煮込むとカサが減るので、栄養をたくさん摂りやすいのも魅力である。ただし、クリームスープや芋類を入れたスープは、カロリーや脂質が多く含まれていることがあるので注意が必要だ。
4. ダイエット中の食事に関する注意点
ダイエット中の食事メニューを決めるときに、いくつか気をつけてほしいポイントがある。ここからは、ダイエット中の食事に関する注意点を見ていこう。
その1．食事を抜かない
ダイエットをするために食事を抜く方がいるが、おすすめできない。空腹の時間が長く続くと、身体がエネルギーを溜め込みやすくなるといわれているからだ。
その2．食事の時間を決める
ダイエット中は、できるだけ食事の時間を決めておこう。食事の時間を決めておかないと、つい時間が遅くなりがちだ。夜遅い時間に食事を摂取すると脂肪として蓄積されやすくなるため、夕食の時間が遅くなるとメニューに気を使っていても効果を感じにくいだろう。
その3．食べる順番を守る
食べる順番を工夫すると、血糖値の急上昇を予防できる。食事メニューは、スープや野菜から食べ始め、次に肉や魚などのたんぱく質、最後に炭水化物を摂取するようにしてほしい。
結論
ダイエット中の食事メニューについて解説した。ダイエットは食事と運動の両方を意識することが重要なので、アンダーカロリーのメニューを守りつつ、運動も生活に取り入れてほしい。上手に食事メニューを調節して、スリムな身体を目指そう。
参考文献
※1 厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」
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