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レバーのカロリーと栄養。種類別の栄養や下処理方法を徹底解説

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年7月12日

独特の風味があり、子供の頃は苦手な人も多かっただろうレバー。大人になったらレバニラ定食やレバーペースト、焼き鳥のレバー串等、食べ方が広がる食材だ。レバーは鶏、豚、牛それぞれ栄養価が違う健康食材でもある。種類別でレバーの栄養価や特徴についてご紹介しよう。

1. レバーの栄養価

レバーが貧血にいいと言われる理由は、なんといっても鉄分だろう。レバーの特筆すべき栄養素は主に2つだ。

吸収率の高いヘム鉄

とにかくレバーには豊富な鉄分が含まれている。この鉄分は他の食材にも含まれているが、レバーの含有量はトップクラスで、かつ実際に口にする量を加味しても大変手軽に補給できる。この鉄分が肉類・魚介類から摂れる「ヘム鉄」である点にも注目しよう。大豆製品や野菜・海藻類から摂れる「非ヘム鉄」の体内吸収率が約10~60%なのに対し、動物性のヘム鉄は約90%と非常に高い。良質なたんぱく質と一緒に摂れてカロリーが低い食材なのもポイントである。

ビタミンAが豊富

肉類としては珍しくビタミンAが豊富に含まれている。ビタミンAは目の明暗感知、鼻や喉の粘膜の潤いを保つ、癌を抑制する等の効果がある。ただしビタミンAの一日摂取量には目安が決められている。成人は男女共に約2700㎍が上限で、レバーは50g食べるだけでも6500㎍のビタミンAが含まれている。毎日過剰摂取しなければ全く問題はないのだが、妊婦は胎児の発育異常が起こることもあるため注意が必要である。体に良いからと食べ過ぎないように注意しよう。

2. 鶏・豚・牛で違う特徴

ヘム鉄とビタミンAが豊富なことに変わりはないが、3種のレバーにはそれぞれ微妙な差がある。

鶏レバーは美容・ダイエットの味方

女性に嬉しい葉酸、ビタミンB1、ビオチンを豊富に含み、100g当たりのカロリーが111kcalと低カロリーだ。もし女性に勧めるなら鶏レバーにしよう。ビタミンAが最多の為妊婦には向かないが、逆にデスクワークで眼を酷使している人におすすめである。

疲労回復には豚レバー

ビタミンンA、B共に鶏に次いで優秀で、たんぱく質が3種中一番高い。良質なたんぱく質が採れるので、運動後に食べると疲労回復に効果的だ。

味が良い牛レバー

ビタミンB12が多いことが特徴だ。このため、ヘム鉄の量は鶏、牛より低いものの貧血改善に期待が持てる。また、鶏や豚に比べて一番美味しいのは牛レバーと言われている。食べ過ぎには注意しよう。

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3. レバーは下処理で全てが決まる

自宅で調理すれば食べる量が調節できるし、月に何度か鉄分をしっかり摂る日と決めて運動とセットで健康管理が出来る。レバーの最大の弱点は独特の臭み。もし調理するなら下処理が非常に重要となる。

種類によって使い分ける

臭みの無いレバーは最高に美味だが、種類によって処理法が違うことを頭に入れておこう。一番血抜き処理が必要なのは豚で、次いで牛となり、このふたつは牛乳の下処理が有名だ。臭み取りに有名な牛乳による下処理は実際にとても効果的である。牛乳に浸ける前に一口大に切って水洗いし、レバーが隠れる程度の牛乳を注ぐ。1~3時間で匂いが牛乳に移ってくれる。

鶏なら塩で

鶏レバーは一口大にカットし丁寧に流水で洗い流し、ひとつかみの塩とたっぷりの水をボウルに入れて20分程置く。その間何度か水を取り替えればより完璧である。

水洗いのポイント

塩でも牛乳でも、まずは水洗いして血抜きするのが大前提となる。この時ただの水道水を使っても良いのだが、氷水が最適だ。ボウルに氷水とレバーを入れ、上から流水を流しつつ目に見える血の塊や表面を丁寧に洗おう。下処理をしっかりしないとレバーは臭みが強く、せっかく美味しい食材なのに子供達にも苦手意識を持たれてしまう。好き嫌いなく食べてもらう為にも自宅調理では下処理を徹底しよう。

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結論

鉄分とたんぱく質が補える上、カロリーが低く栄養価の高いレバー。自宅でしっかり血抜きして下処理したレバーなら、子供にも食べやすく仕上がる。臭みが今まで気になっていた人は、氷水による血抜きと牛乳の下処理で完璧な状態にしてからぜひチャレンジしてみて頂きたい。
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