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大根の栄養やカロリーと糖質量!料理のカロリーも紹介!

大根の栄養やカロリーと糖質量!料理のカロリーも紹介!

投稿者:ライター 大中千景(おおなかちかげ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年6月30日

大根ほど料理法が多い野菜はないかもしれない。煮る、生、おろす、漬ける、炒めるなど、さまざまな調理法で味わうことができる。今回は、そんな大根に注目。生の場合に加えて、代表的な大根料理のカロリーや糖質量について、解説しよう。

  

1. 大根のカロリーや糖質

大根は白い部分だけでなく、葉にも栄養があり、浅漬けや炒め物などとして食べることができる。スーパーで葉を落とした大根が売られているのを見て、栄養の宝庫である葉を捨てるなんてもったいない、と嘆く人もいるそうだ。そこで、まずは、生の大根の根の部分と葉の部分、それぞれのカロリーと糖質及び、含まれている栄養素について紹介しよう。

大根の根のカロリーと糖質量

皮をむいた、大根の根の部分のカロリーは、100gあたり15kcal。糖質は2.8g(※7)である。大根は極めてカロリーが低い野菜。糖質量もそれほど高くないので、お腹いっぱい食べても問題ないだろう。

大根の根の栄養

淡色野菜に区分されている大根の根の部分には、栄養素を多く含んではいない。しかし、イソチオシアネート、ジアスターゼ(アミラーゼ)など、機能性成分は多く含まれている優秀な野菜である。ここでは、大根の根に含まれている特徴的な成分について紹介しよう。

イソチオシアネート

大根には、辛み成分の一種であるイソチオシアネートが含まれている。イソチオシアネートは、優れた殺菌作用(※1)が確認されているので、最近とくに注目されている成分だ。大根は部位によって、イソチオシアネートが含まれている量は異なるので、辛みの感じ方が違うのが特徴だ。根の先端に近づくほど、イソチオシアネートの量は多くなる。また、イソチオシアネートは揮発性なので、辛い大根おろしを作りたい場合は、根の先端部分を使用し、食べる直前にすりおろすとよいだろう。

ジアスターゼ(アミラーゼ)

大根には、ジアスターゼ(アミラーゼ)という、デンプンを分解する働きをもった消化酵素が含まれている。そのため、「からみ餅」や「ジャガイモのみぞれ和え」など、デンプンが含まれている食べ物に大根おろしを添えれば、大根が消化を促進してくれるだろう。ちなみに、人間の体内でもアミラーゼは生成されており、主に膵液や唾液などに含まれている。

大根の葉のカロリーと糖質量

続いて、大根の葉の部分のカロリーと糖質量を紹介しよう。生の大根の葉のカロリーは、100gあたり17kcal、糖質は1.3g(※7)。葉のほうが、カロリーは若干高めだが、糖質量は白い部分のおよそ半分である。

大根の葉の栄養

大根の葉の部分は、ビタミン類やミネラル類を非常に多く含む緑黄色野菜に相当する(※2)。ここでは、大根の葉の部分の代表的な栄養素について、解説しよう。

β-カロテン

大根の葉の部分には、β-カロテンが、100gあたり3900μg含まれている。これは「ルッコラ(3600μg)」、「ニラ(3500μg)」と比較しても高い数値である。つまり、大根の葉は、β-カロテンが非常に多く含まれている野菜なのである。β-カロテンは体内でビタミンAになり、目や皮膚の健康を守ったり、抗酸化物質として体内の活性酸素を取り除いたりしてくれる、非常に大切な栄養素だ(※3)。

ビタミンC

大根の葉の部分には、ビタミンCが100gあたり53mgと、非常に多く含まれている。これは、根部分の約4.5倍の含有量だ。ビタミンCはβ-カロテンと同じく、活抗酸化作用を有している。ほかにも、皮膚や細胞のコラーゲンの合成を促進する働きも担っている、女性にうれしい栄養素だ(※4)。

カルシウム

大根の葉の部分には、100gあたり260mgものカルシウムが含まれている。牛乳100gあたりのカルシウム含有量が110mgであることを考えると、大根の葉にはかなり多くのカルシウムが含まれていることがわかるだろう。カルシウムは、体内で骨や歯の材料になるほか、神経が興奮するのを和らげたり、細胞分裂及び分化をサポートしたりする役割を担っている(※4)。
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2. 切り干し大根のカロリーと糖質量

続いては、和食の定番ともいえる、切り干し大根のカロリーと糖質量を紹介しよう。切り干し大根のカロリーは、100gあたり280kcalである。一方、糖質量は100gあたり48.3g(※7)とやや多めだが、一度に食べるのは10g程度なので、糖質を摂り過ぎる、ということは考えにくい。
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切り干し大根の栄養

切り干し大根は生の大根を日干しして作られる乾物食品である。太陽には大根の栄養を高める不思議なパワーがあり、切り干し大根は生の大根よりも栄養価が高くなる。そこで、切り干し大根に含まれる、主な栄養を解説していこう。

食物繊維

特筆すべきは、食物繊維。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ役割が違う。水溶性食物繊維は腸の中でゲル化し、水分を維持する役割がある。不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を刺激したり、便のかさを増やしたりする働きをもっている(※5)ものだ。切り干し大根には、とくに不溶性食物繊維が多く含まれ、1食分15gのなかには2.4gも含まれている。普通の大根には同量で0.1gしか含まれていないので、実に20倍以上の食物繊維が含まれている、ということになる。腸の働きをよくしたり、便通をよくしたりしたい人は、生の大根よりも、切り干し大根を積極的に食べるようにするとよいだろう。

鉄分

さらに、切り干し大根には鉄分も多く含まれている。切り干し大根の鉄分は、生の大根の約16倍。切り干し大根は太陽の光を浴びることによって、水分量が減り、その結果、栄養素が凝縮して栄養価が高くなるのである。鉄分は血液中にあるヘモグロビンの元であり、不足すると食欲不振や貧血、疲労感といった症状を起こしてしまう(※6)。貧血や頭痛などで悩んでいる人も、切り干し大根を意識して食べるようにしてみよう。

3. 大根は調理するとどうなる?

大根は、生で食べるよりも、調理して食べることが多い野菜である。そこで、大根のカロリーや糖質量は、調理するとどのように変化するのかを見てみよう。

大根の根の調理によるカロリーと糖質量の変化

まずは、大根の根の調理後のカロリーと、糖質量の変化を見てみよう。大根を皮付きで茹でた場合、生の皮付き大根とカロリーは変わらず、100gあたり15kcal(※7)である。糖質量は、生の皮付き大根が2.7g(※7)であるのに対し、茹でた皮付き大根は2.9g(※4)と、さほど変化はない。
続いて皮をむいた大根のカロリーと糖質量を見てみよう。皮をむいた大根も、カロリーは、生の場合も茹でたあとも、変わらず15kcal(※7)。糖質量は、皮をむいた大根が2.8g(※7)であるのに対し、茹でた場合は2.3g(※7)と、茹でたほうが、若干、糖質量が少なくなっている。

大根の葉の調理によるカロリーと糖質量の変化

続いて、大根の葉のカロリーと糖質量は、調理するとどのように変化するのかを見てみよう。生の大根の葉のカロリーは、100gあたり23kcal、茹でた場合は24kcal(※7)とさほど変化はない。糖質も、生の場合は1,4g、茹でた場合は1.3g(※7)とあまり変わらないので、「生と調理したものと、どちらがカロリーオフになるだろう?」と気にする必要はないだろう。

切り干し大根の調理によるカロリーと糖質量の変化

切り干し大根の調理後のカロリーと糖質量の変化も見てみよう。100gあたり280kcal(※7)の切り干し大根は、茹でることで100gあたり13kcal(※7)、油で炒めることで78kcal(※7)まで減少する。また、糖質は、調理前が48.3g(※7)であるのに対し、茹でると0.4g(※7)、油で炒めると2g(※7)まで減少する。切り干し大根を調理せずに食べることはそうそうないが、調理するのなら、油で炒めるよりも、茹でたほうがよりヘルシーに摂取できる。

4. 大根を使ったメニューのカロリーと糖質量

さまざまな調理法で味わうことができる大根。生の場合は、カロリーも糖質も非常に低いが、さまざまな料理に変身すると、いったいどうなるのだろうか?ここでは、代表的な大根料理のカロリーと糖質量を解説していこう。大根の糖質制限レシピが気になる人は、参考にしていただきたい。

おでんの大根

大根の煮物料理の代表格といえば、おでんを思い浮かべる人も多いだろう。おでんの大根のカロリーは、1切れあたり17kcal。糖質量は2.9g(※7)である。大根は、おでんにしても低カロリーである、ということがわかるだろう。

ふろふき大根

愛知県の郷土料理、ふろふき大根は、3cmほどの厚さに切って面取りした大根を、出汁で煮て、その上に甘い練味噌をのせたものである。1人前150gのカロリーは、136kcal、糖質量は23.8g(※7)と、甘い味噌をのせる分、やや高めになっている。

大根サラダ

生食メニューの代表格、大根サラダのカロリーを見てみよう。大根サラダ1人前のカロリーは、51kcal、糖質は1.8g(※7)と低いので、大根の糖質オフメニューにおすすめだ。しかし、これは、大根にカイワレ、かつお節をトッピングして、醤油やポン酢をかけたサラダのカロリー。同じ大根サラダでも、ツナやマヨネーズを和えたものになると、糖質は1.8gと変わらなくとも、カロリーが112kcal(※7)と大幅にアップしてしまう。大根サラダを食べるときは、合わせる食材に注意することがポイントだ。
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漬け物

最後に、大根の漬け物のカロリーを紹介しよう。主な漬け物の、100gあたりのカロリーと糖質は以下の通り。
◎ぬかみそ漬 29kcal 4.9g(※7)
◎たくあん漬(塩おし大根漬) 43kcal 8.5g(※7)
◎たくあん漬(干し大根漬) 23kcal 1.8g(※7)
◎守口漬 194kcal 41g(※7)
◎べったら漬 53kcal 11.5g(※7)
◎みそ漬 52kcal 9.3g(※7)
◎福神漬 137kcal 29.4g(※7)
一度に100gも漬け物を食べることなどないが、漬け物によって、カロリーや糖質に大幅な差があるのが一目瞭然。また、漬け物の種類によっては、塩分や糖分も多量に摂取することになる場合があるので、気を付けたい。

結論

大根の歴史は古く、5000年以上も前から食べられていたという。干したり漬けたりするほか、土に埋めたり雪の下に埋めたりしても保存できるので、一年中食べられていたのだろう。和風や中華、サラダや和え物など、料理のバリエーションも豊富。しかも低カロリーで低糖質量な食材なので、積極的に食べたい野菜だ。大根が1本手に入ったら、さまざまな調理法を駆使して1本使い切ってみてはどうだろう。
(参考文献)
(※1)社会福祉法人洗心福祉会
今の季節に食べたい食材『大根』☆ | 洗心福祉会
(※2)農畜産業振興機構「野菜ブック」
(※3):厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」
(※4):厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年)」
(※5):厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
(※6):厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
(※7)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂):文部科学省」
  • 公開日:

    2018年5月10日

  • 更新日:

    2021年6月30日

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