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大根の栄養や効能とは?選び方や保存方法、調理方法も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年11月29日

大根はサラダに煮物に炒め物、調理方法によって様々な味わいを発見できる魅力的な食材だ。そんな身近な大根だが、その栄養や効能について知っているだろうか。大根の栄養や効能を知ると毎日でも調理して食べたくなるはずである。

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1. 大根の品種と加工品

大根が日本へ伝わったのは弥生時代であり、江戸時代には江戸近郊の板橋・練馬・浦和・三浦半島が特産地であった。大根は品種、調理方がたくさんあり、日本人には身近な食材のひとつである。

主な大根の品種

  • 青首大根 現在の主品種のひとつで、辛みが少なく甘みが強い特徴を持つ。
  • 白首大根 青首大根と違い頭の緑部分がない。主に沢庵漬けに使われる。
  • 練馬大根 「大根の練馬か、練馬の大根か」とも言われた。元禄時代から栽培された歴史ある大根
  • 桜島大根 胴回りが巨大な特徴を持つ。
  • 聖護院大根 カブのような球形で京野菜としても有名
  • 辛み大根 汁気が少なく辛味が非常に強い。蕎麦の薬味に使われている
  • 守口大根 とても細長い形状でゴボウのよう。守口漬けに使われる。
  • ラディッシュ 赤い大根で西洋料理によく使われる。
この他にもたくさんの品種があり、その数は110品種にも及ぶ。大根が優れた食材なのは生食でも、加工品としても調理できその調理法も多様である事だ。

大根の生食でのいただき方

  • 大根おろし 蕎麦や鍋、焼魚に添えたりと、さっぱりした風味を味わえる。

大根の加工品

  • 切干大根 大根の栄養が詰まった優秀な加工品。炒め物や煮物にすると美味。
  • 漬物 沢庵漬けやべったら漬け等多数あり。ポリポリとした大根ならではの食感を味わえる。

2. 大根の栄養と効能

大根の葉に近い部分は甘みが強く、先端部分は辛味が強くなる。地上に近い頭部分は、寒さで凍らないように大根が糖度をあげる為甘くなる。一方、地中の先端部分は虫よけの為辛くなる。大根には優秀な栄養や効能があるので紹介しよう。

大根に豊富な栄養(※1)

  • カリウム:人体に必要なミネラルの一種。ナトリウムを排出する作用があることから、塩分の摂り過ぎを調節する働きがある。
  • カルシウム・マグネシウム・リン:歯や骨を形成する必須ミネラル成分と言われている。
  • ビタミンB1:水溶性ビタミンの一種で、グルコース代謝と分枝アミノ酸代謝に関与しており、糖質をエネルギーに変える働きをする。過剰摂取すると、頭痛やいらだち、不眠、かゆみなどの症状が現れると言われている一方で、不足すると脚気になると言われている。
  • ビタミンB2:水溶性ビタミンの一種で、エネルギー代謝や物質代謝に関与しており、糖質や脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える働きをしている。不足すると、成長抑制や口内炎、口角炎、舌炎などが起きると言われている。
  • ナイアシン:水溶性ビタミンの一種で、糖質や脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する働きをする。不足すると、皮膚炎や下痢、精神神経症状が出ると言われている。
  • パントテン酸:糖や脂肪酸代謝に関わっている水溶性ビタミンの一種。広く食品に存在することから、どこにもあるという意味でこの名前がついたと言われており、体内で不足することは稀である。
  • 葉酸:水溶性ビタミンの一種で、ほうれん草やモロヘイヤなど緑の葉に多く含まれることからこの名がついた。胎児の正常な発育に役立ち、妊娠初期の女性が十分な量の葉酸を摂取すると、胎児が神経管閉鎖障害という発育不全になるリスクを減らすことがわかっている。また、赤血球の細胞の形成を助ける働きもあると言われている。
  • ビタミンC:皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須な水溶性ビタミンの一種。抗酸化作用をもち、ビタミンEと協力して有害な活性酸素から体を守る働きがある。また、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くする働きもあると言われている。

3. 大根の保存や調理法

大根の選び方

皮に張りとツヤがあり、重みのあるものを選ぼう。葉付きの大根は葉が緑色でみずみずしいものが新鮮な証。葉の変色や葉の切り落とし部分の乾燥したものは鮮度が落ちているので注意。また葉の切り口に小さな穴が見られるものは大根にもスが入っていることがあり風味が落ちるので購入する際はよく確認しよう。ひげ根の穴が少なく、まっすぐ太いものが良品だ。

大根の保存方法

すぐに葉を切り落とし、新聞紙かラップに包んで冷暗所で保存する。葉が付いたままでは栄養と水分をが奪われ、味や風味が落ちることがあるからだ。カットした大根はラップに包んで冷蔵庫の野菜室へ入れよう。葉はしおれやすいので、できればその日のうちに調理したい。

大根の調理方法

甘味がある上部はサラダや大根おろし、漬け物に適している。中央部分はほど良いかたさで甘味があるので煮物に。先端部分はやや硬めで辛味が強いので炒め物や味噌汁に。辛味を好むならおろしにして蕎麦等に添えたり漬け物にしよう。葉は漬け物や炒め物にするとおいしい。

結論

大根は、皮も炒め物に使えるため、捨てるところがなく、重宝する食材である。メインにも脇役にも変幻自在な大根は栄養も豊富であり、家族の健康維持の為にもぜひ取り入れたい。

(参考文献)

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