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【管理栄養士監修】大根の栄養素を解説!葉っぱ部分や大根おろしも!

【管理栄養士監修】大根の栄養素を解説!葉っぱ部分や大根おろしも!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2021年8月31日

おでんや煮物などをはじめ、サラダや漬物などにも使われることが多い「大根」。そんな食卓に並ぶことが多い大根だが、どんな栄養素を含んでいるのか知らない人も多いのではないだろうか。そこで今回は文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしながら(※1)、大根の基本的な栄養価や特徴的な栄養素について詳しく解説する。

  

1. 大根(根部分)の基本的な栄養価

「日本食品標準成分表」には、「大根の根(生・ゆで)」「大根の葉(生・ゆで)」など、さまざまな種類・状態・調理法別の大根の栄養価が収録されている。そこでまずは基本となる「だいこん(根/皮つき/生)」の100gあたりの栄養価を紹介しておこう。

だいこん(根/皮つき/生)の栄養価

  • エネルギー:15kcal
  • たんぱく質:0.5g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:4.1g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:0.01g
     ・一価不飽和脂肪酸:Tr
     ・多価不飽和脂肪酸:0.02g
  • ビタミン
     ・βカロテン:0μg
     ・ビタミンD:0μg
     ・ビタミンE:0mg
     ・ビタミンK:Tr
     ・ビタミンB1:0.02mg
     ・ビタミンB2:0.01mg
     ・ナイアシン:0.3mg
     ・ビタミンB6:0.04mg
     ・ビタミンB12:0μg
     ・葉酸:34μg
     ・パントテン酸:0.12mg
     ・ビオチン:0.3μg
     ・ビタミンC:12mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:19mg
     ・カリウム:230mg
     ・カルシウム:24mg
     ・マグネシウム:10mg
     ・リン:18mg
     ・鉄:0.2mg
     ・亜鉛:0.2mg
     ・銅:0.02mg
     ・マンガン:0.04mg
     ・ヨウ素:3μg
     ・セレン:1μg
     ・クロム:0μg
     ・モリブデン:3μg
  • 食物繊維:1.4g
     (・水溶性食物繊維:0.5g)
     (・不溶性食物繊維:0.9g)

2. 大根に多く含まれる栄養や成分とは?

大根の根っこ部分は淡色野菜に区分されており、実はそれほど多く栄養素を含んでいない。しかし、基本的な栄養素は少ないものの、イソチオシアネートやジアスターゼ(アミラーゼ)といった機能性成分を多く含んでいる(※2)。そこで、大根の特徴的な機能性成分について確認しておこう。

その1.イソチオシアネート

イソチオシアネートとは、アブラナ科の植物に含まれている辛味成分である。そんなイソチオシアネートには「抗酸化作用」をはじめとするさまざまな健康作用があるという。特にこのイソチオシアネートは大根の先端部分に多いため、大根おろしなどにするなら先端部分を使うほうがよい。

その2.ジアスターゼ(アミラーゼ)

ジアスターゼ(アミラーゼ)とは、デンプンを分解する働きを持った消化酵素のことである。そのため、「からみ餅」のようにお餅に大根おろしをトッピングしたり、「ジャガイモのみぞれ和え」のように大根おろしを和えたりすれば、ジアスターゼが消化をサポートしてくれる。

3. 大根の葉っぱの栄養価と栄養面の特徴

大根の根っこ部分の栄養価は低いものの、葉っぱ部分は緑黄色野菜に相当しておりビタミン類もミネラル類を多く含んでいる(※2)。そこで大根の葉っぱ部分の特徴的な栄養素も確認しておこう。

その1.βカロテン

大根の根部分はβカロテンをほとんど含んでいないが、葉っぱ部分は100gあたり3900μgも含んでいる。これは緑黄色野菜である「ルッコラ(3600μg)」や「ニラ(3500μg)」などよりも多く、葉っぱ部分にβカロテンが多いことがよくわかる。βカロテンは体内ではビタミンAになり目や皮膚の健康を守るほか、抗酸化物質として体内の活性酸素の抑制・排除などにも役立っている(※3)。

その2.ビタミンC

大根の葉っぱ部分は、ビタミンCも多く含んでいる。その含有量は100gあたり53mgであり、根部分の約4.5倍となっている。ビタミンCはβカロテンと同じように活性酸素を取り除く「抗酸化作用」を有しているほか、皮膚や細胞のコラーゲンの合成をサポートする働きなども担っている(※4)。

その3.カルシウム

大根の葉っぱ部分は、100gあたり260mgのカルシウムを含んでいる。これは、カルシウムが多いことで知られている「牛乳(110mg)」よりも含有量が多い。カルシウムには体内では骨や歯の材料になるほか、神経興奮を和らげたり、細胞の分裂や分化をサポートしたりする役割もある(※4)。

4. 大根おろしの栄養価と栄養面の特徴

大根おろしは大根の根部分をすりおろしているだけなので、普通の大根と栄養価の差はほとんど見られない。しかし、大根に含まれる「イソチオシアネート」や「ジアスターゼ」などを効率よく摂取するなら、生で食べられる大根おろしがおすすめだ。この理由は、イソチオシアネートは大根の組織が壊れるときに生成されるからで、ジアスターゼなどの消化酵素は熱に弱いからである。

5. 大根の栄養に関するよくある質問

ここまで大根の栄養価・栄養素を詳しく解説してきたが、まだ「日本食品標準成分表」には大根に関するさまざまな栄養価が収録されている。そこで大根の栄養価についてQA形式で紹介する。

Q1.大根の皮つきと皮なしで栄養価は変わる?

「日本食品標準成分表」を見る限りは、皮つきの大根と皮なしの大根では栄養価の差はほとんど見られない。ただし、ごくわずかではあるがカルシウム・葉酸・ビタミンC・食物繊維などは、皮つきの大根のほうが多い。また、イソチオシアネートの生成に必要な「ミロシナーゼ」も皮に多く含まれる(※5)。大根おろしにするなら、皮付きの大根を使うほうがよさそうだ。

Q2.生の大根と茹でた大根で栄養価は変わる?

生の大根とゆでた大根ではカロリーなどに変化は見られないが、カリウムやビタミンCなどの量に変化が見られる。これらの栄養素は水溶性の物質であるため、ゆでるとお湯の中に栄養素が流出してしまう。そのため、大根をゆでて調理すると、根っこ部分に含まれる栄養素が少なくなってしまう。

Q3.切り干し大根の栄養価について知りたい!

大根を天日干しして作る「切り干し大根」は、生の大根よりも水分量が少なく、うま味や栄養素が凝縮しているのが特徴だ。そのため、100gあたりの数値を見ると、食物繊維の21.3gやカルシウムの500mgをはじめ、全体的に栄養価が高くなっている。ただし、炭水化物(糖質)なども増えており、カロリーも高いので注意が必要だ。切り干し大根の詳しい栄養価は別ページで確認してみよう。
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結論

普段よく食べる大根の根っこ部分には、あまり栄養素は含まれていない。しかし、「イソチオシアネート」や「ジアスターゼ」といった機能性成分を含んでいるのが特徴といえる。一方、捨ててしまうことが多い葉っぱ部分にはミネラル類やビタミン類が多く含まれる。使う部位によって栄養価が異なるので、大根を食べるときには根っこから葉っぱまで全部美味しく食べるようにしよう。
【参考文献】

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  • 公開日:

    2016年12月12日

  • 更新日:

    2021年8月31日

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