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【あさり】のカロリーと糖質量。生、加工品、定番メニューで紹介

【あさり】のカロリーと糖質量。生、加工品、定番メニューで紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年12月13日

定番の味噌汁をはじめ、酒蒸し、チャウダーやパスタ、炊き込みご飯など、貝類の中でも食卓に登場する機会が多いあさり。身が厚くなる春先と秋口の旬の季節以外にも、近年は美味しいあさりが年中出回っている。ビタミンB12や鉄分、肝機能をサポートするタウリンなどが豊富で二日酔いや体によいイメージだが、はたしてカロリーや糖質量はどれくらいなのか。他の貝類との比較や、調理法による違いなども紹介しよう。

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1. 【あさり】のカロリーと糖質量

あさりの可食部(食べられる身の部分)は全体の約40%。殻付きのもの250g(中サイズ25〜30個)くらいで、可食部がおよそ100gとなる。可食部のエネルギーは、生の場合30kcal。糖質はわずか0.4gだ。貝類は総じてカロリーが低そうなイメージがあるが、他の貝とも比較してみよう。

■生の可食部100gあたりのエネルギーと糖質量

あさり.........30kcal...0.4g
あわび.........83kcal...3.6g
いがい.........72kcal...3.1g※ムール貝
かき............70kcal...2.5g
さざえ.........89kcal...0.8g
しじみ.........64kcal...4.5g
とりがい......86kcal...6.9g
ばかがい......61kcal...2.4g※アオヤギ
はまぐり......39kcal...1.8g
ほたてがい...72kcal...1.5g
ほっきがい...73kcal...3.8g

こうして並べてみると、同じ貝類でも差があることがわかる。ただ、さざえやとりがいなどのカロリーがいくら高めといっても、豚ロース263kcal、鶏モモ253kcal、牛ヒレ223kcal(いずれも生100g当たりのエネルギー)等と比べれば、やはり貝類はローカロリー。中でもあさりはカロリー・糖質量ともに格段に低く、メタボ対策でカロリーや糖質の制限をしているケースでも安心して食べられる食材といえるだろう。

2. 【あさり】の加工品のカロリー&糖質量は?

むき身や缶詰など、様々な形で売られているあさりだが、生のあさりを加工するとカロリーや糖質量はどのように変化するだろうか。

■可食部100gあたりのエネルギーと糖質量

あさり生......... 30kcal... 0.4g
缶詰(水煮)...114kcal... 1.9g
缶詰(味付)...130kcal...11.5g
つくだ煮.........225kcal...30.1g

あさりは加熱によって身が縮み、水分が抜けて100gあたりの身の量が増える。そのため、加工品は上記のようにカロリーも糖質量も上がる。ちなみにスーパー等で売られている総量120〜130gサイズの水煮缶詰のあさりの身(固形量)は大体55〜60gくらい。一缶すべてをパスタに加えたとしても、63〜68kcal上がる程度だ。注意が必要なのはつくだ煮で、醤油や酒、みりん、砂糖などで煮詰めるため、それら調味料のエネルギーも加わってカロリーは生の7倍以上、糖質量に至っては75倍以上にも跳ね上がる。副菜として小皿に少し(15〜20g程度)なら34〜45kcalくらいで気になるほどのカロリーではないが、甘辛の濃い味付けはご飯が進み、ついつい食べ過ぎてしまいがちなので、くれぐれも程々に。

3. 【あさり】の定番メニューのカロリー&糖質量は?

和洋中どんな味付けにも馴染んで美味しくしてくれるのがあさりの良さ。あさりを使った料理の中でも、よく食卓に登場するメニューのカロリーや糖質量を見てみよう。

■あさり料理1人前のエネルギーと糖質量の目安

味噌汁.................. 34kcal... 3.7g
酒蒸し.................. 29kcal... 1.2g
あさりバター......... 77kcal... 1.3g
あさりご飯............313kcal...61.9g
ボンゴレビアンコ...466kcal...65.7g
クラムチャウダー...376kcal...24.9g

あさりご飯やボンゴレビアンコ(塩味のあさりパスタ)、クラムチャウダーのカロリーが高いのは、白米やパスタ、ホワイトソースによるもの。あさりの旨味をダイレクトに楽しむなら、やはりシンプルな味噌汁や酒蒸しがオススメだ。

4. レンジでカンタン!【あさり】の酒蒸し

酒のつまみにも、ビタミン補給の副菜にもぴったりの「酒蒸し」。電子レンジで皿ごと加熱すれば出来上がる、失敗知らずのカンタンレシピを紹介しよう。

1. あさり1パック(300〜500g程度)は濃度3%の塩水に浸けて砂抜きし、洗っておく。
2. あさりの水気をよく切り、耐熱皿に重ならないように並べる。
3. 酒大さじ1〜2杯を振りかけ、ラップをふんわりとかけて電子レンジへ。
4. 600wで3〜4分、あさりの様子を見ながら加熱して、殻が開いたらレンジを止める。
※加熱しすぎると身のプリプリ感が損なわれるので注意。
5. 仕上げに刻んだ青ネギを散らして出来上がり。

※酒を白ワインに替えたり、醤油やポン酢、バターを加えたり、風味付けにニンニクや生姜をプラスしたり。アレンジは自由自在。好みの味を見つけよう。

結論

あさりは低カロリーで低糖質、様々な栄養素がギュッと詰まったヘルシー食材。旨味の素は「コハク酸」という成分で、あさりを砂抜きした後、洗ってバットやボウルにあげ、湿らせたキッチンペーパーや布巾をかけて数時間放置するだけで、このコハク酸が増えるという。時間に余裕があるときにはぜひお試しを。

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