このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。

低カロリーでも大満足! 【ネギ】のカロリーと糖質量&ヘルシーな食べ方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2020年1月 9日

「ネギ」は鍋物やすき焼きの必需品。絶対にはずすことができない、料理界のいぶし銀的存在だ。そんな重要なポジションに立つネギであるが、そのカロリーや糖質量について、ここで改めて考えてみたい。数値で見ていくと、意外な事実があるのだ。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. ネギのカロリー

一般的にネギというと、上半分が緑色で下半分が白い、いわゆる「長ネギ」のことを指す。栽培する時に下半分に土寄せするので、日が当たる上側は緑に、土の中に隠れる下側が白くなるのだ。
関東以北で多く生産&流通しており、主に白い部分を食べるものだ。

芋類やかぼちゃを除き、野菜は全体的にカロリーが低いものが多いが、ネギはどうなのか、カロリーを見てみよう([ ]の中は100gのカロリー)。

◎ネギ(生)[34kcal]
◎ネギ(茹で)[28kcal]

小ぶりのネギ1本でおよそ100g。ということは、丸々1本食べても30kcal程度の低カロリーだ。お腹周りが気になる体型になってきたら、鍋物料理の時はネギを積極的に食べてお腹をふくらませた方がよさそうだ。

関東では「長ネギ」が主流だが、関西では土寄せしない「葉ネギ」が主流で、主に緑色の部分を食べる。「九条ネギ」が代表的だが、カロリーはどうだろう。

◎葉ネギ [30kcal]
◎万能ネギ [27kcal](葉ねぎを早採りしたもの)

長ネギ同様、葉ネギもカロリーが低い。うどんを食べる時は、葉ネギの小口切りをこんもり載せて食べると満腹感も増し、メタボ対策によいかもしれない。

2. ネギの糖質量

ほうれん草や春菊、小松菜などの葉物野菜は、糖質量はほぼ0g。大量に食べても糖質量に関わらないので心おきなく食べることができる。長ネギの緑色の部分は葉物野菜と同じだが、土の中で育つ白い部分には、若干糖質が含まれる。長ネギの白い部分は煮たり焼いたりすると甘さを感じるが、それが糖質なのだろうか。糖質量を見てみよう([ ]の中は100gの糖質量)。

◎長ネギ(生)[3.6g]
◎長ネギ(茹で)[3.0g]

なんと、やはり長ネギには糖質が多少含まれていることがわかった。驚いたかもしれないが、とはいえ100gあたり3g程度というのは、食材一般で比べると非常に低い数値。完全に糖質ゼロというわけではないが、このレベルなら糖質制限中であっても全く気にする必要はないだろう。

次に、葉ネギと万能ネギの糖質量を見てほしい([ ]の中は100gの糖質量)。

◎葉ネギ [0.0g]
◎万能ネギ [0.0g]

意外なことに、長ネギとは違い、葉ネギと万能ネギは糖質量0g。どれだけ食べても糖質量がオーバーすることはない、糖質を気にする人にとっては何とも嬉しい食材だということがわかった。

3. ネギの腹持ちをよくする食べ方

ネギはどんな食材と組み合わせても美味しい料理になるが、低カロリー・低糖質のメニューにするなら、野菜と組み合わせるとよいだろう。

オススメなのは大根のステーキ。大根に厚みがあるので食べごたえがあり、お腹も満足する一品だ。まず、大根を1.5 cm~2cmの厚さに輪切りにして皮を剥き、軽く塩を振って、ゴマ油でじっくりと焼く。火が通ったら少しだけ焼き目をつけ、醤油・みりん・麺つゆで、さらに照りをつける。よい色になってきたら、ネギの小口切りをドバッと載せ、ネギに軽く火が通ったら器に盛ろう。万能ネギを使ってもよい。

夕食のおかずに汁物が足りない時は、たっぷりのネギを入れたスープはいかがだろうか。市販の鶏がらスープの素を使えば、アッという間にできる。

最初に鍋で湯を沸かす。鶏がらスープの素と酒で味を調えてから乾燥ワカメを入れる。次に、斜め切りしたネギを大量に入れ、火が通ったらゴマ油と白ゴマを入れて出来上がり。好みで黒胡椒をかけたり、ラー油を足したりしても美味しい。また、豆腐を入れると手軽にタンパク質を摂取でき、腹持ちもよくなる。ワカメもネギも豆腐もすぐに火がとおるので、時間がない時にパパッと作ることができる。

結論

すき焼きを作る時、太くて立派なネギが手に入ったらブツ切りにして、肉を入れる前に先に焼いてみよう。焦げ目がついたら食べ頃。とろりとした甘さと辛さが調和し、ネギ本来の美味しさを味わうことができる。ネギはカロリーも糖質量も低いので、肉を焼く前に食べてお腹を満たしておけば、食べすぎ防止にもなるだろう。

この記事もCheck!

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ