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【管理栄養士監修】ほうれん草のカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ほうれん草のカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2020年1月21日

ほうれん草をひと口食べるだけで元気モリモリになる、ポパイ。そんな漫画のネタになるほど、ほうれん草は栄養価が高いということなのだろう。だが、栄養価が高いということは、カロリーと糖質量も高いということなのだろうか?実際のところはどうなのか検証しておきたい。

  
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1. ほうれん草のカロリー

緑黄色野菜で栄養価が高いほうれん草。最近は生で食べることができるサラダほうれん草も出回っていて、茹でる手間がかからないので人気があるようだ。

ほうれん草は栄養豊富ではあるが、葉物野菜なのでカロリーは低そうな気がする。実際はどうなのか、生の場合と茹でた場合を比較しつつ、確かめてみよう([ ]の中は100gのカロリー)。

◎ほうれん草(生)[20kcal]
◎ほうれん草(茹で)[25kcal]

ほうれん草100gは、茎にして20本くらい。片手でちょうど軽くひとつかみできるほどの量だが、サラダにするとけっこうかさばる。また、茹でてお浸しにしても、2人分くらいありそうだ。それだけ食べてもカロリーはたったの20kcal~25kcal程度。やはり葉物野菜のカロリーは圧倒的に低い。

ところが、これが炒め物になると、カロリーが一気に高くなってしまう。

◎ほうれん草(油炒め)[99kcal]
◎ほうれん草(バター炒め)[109kcal](ほうれん草89g、バター11g)

油分が加わるので、カロリーが一気に70kcal以上も増えてしまう。ただ、ほうれん草に含まれるβカロテンは、油と合わさることで体への吸収率が高くなるといわれている。栄養を効率よく吸収するためには、良質の油でサッと炒めた方がよいかもしれない。

2. ほうれん草の糖質量

続いて、ほうれん草の糖質量を見てみよう([ ]の中は100gの糖質量)。

◎ほうれん草(生)[0.3g]
◎ほうれん草(茹で)[0.4g]

ほうれん草は葉物野菜なので、糖質量はほとんど0gだ。茹でるとほのかに甘味が感じられるが、実際はたったの0.4g。ほうれん草を食べる場合は、糖質量は全く気にしなくてもよさそうだ。

また、油で炒める場合を見てみても、糖質量はほとんど増えない。

◎ほうれん草(油炒め)[0.5g]
◎ほうれん草(バター炒め)[1.2g](ほうれん草89g、バター11g)

油には糖質が含まれていないので、ほうれん草を油で炒めてもカロリーはあまり変わらない。これらの数値を見る限り、ほうれん草は、低カロリー・低糖質量の優等生。体重の増加が気になるお父さんも、心おきなく安心して食べることができる食材だ。

3. ほうれん草の腹持ちをよくする食べ方

和食だと、ほうれん草はお浸しやゴマ和えなど、主にあっさりとした食べ方でお目にかかることが多いが、洋風にする時は、チーズや牛乳など乳製品との相性が抜群だ。よくある洋風メニューではバター炒めやクリームシチューがあるが、目先を変えて、たまにはチーズを使ったココットを作ってみよう。

ココットとは、丸い形の耐熱容器のことで、オーブンで焼いて、その器ごとテーブルに並べて食べる。ココット料理は鍋で煮込んだりする必要がないので、意外とカンタンだ。ぜひ挑戦してみよう。

ほうれん草を茹でて食べやすい大きさに切り、水気を絞る。しっかり水気を絞っておくのがコツ。ここで軽く塩・こしょうをふっておく。耐熱容器の内側にバターかオリーブ油を薄く塗り、下味をつけたほうれん草を入れ、真ん中をくぼませる。牛乳を加え、真ん中のくぼみに卵を割り入れる。とろけるチーズをたっぷりのせ、オーブンやオーブントースターでこんがり焼いたら出来上がり。

見た目がオシャレで、しかもカンタン。チーズや卵を使うので、腹持ちもよい。乳製品と組み合わせることでほうれん草の臭みが消えるので、これなら子供も大喜びだ。栄養満点なので家族全員の朝食にもオススメだ。

結論

ほうれん草には栄養がたっぷりと含まれていて、しかも低カロリーで低糖質。メタボが気になる世代にとって、これほどありがたい食材はないので、いろいろな料理を作ってみよう。家庭菜園をする人にとっても、ほうれん草は栽培しやすい野菜。自分の体調や体重に即したメニューを考えて、日々の食卓に賢く取り入れよう。

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  • 公開日:

    2018年10月23日

  • 更新日:

    2020年1月21日

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