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【たらこ】のカロリーと糖質量&ヘルシーな食べ方|数値が気になり始めたら

【たらこ】のカロリーと糖質量&ヘルシーな食べ方|数値が気になり始めたら

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2020年1月10日

炊きたてのご飯の上にのったピンク色のきれいな「たらこ」。たらこは食欲を誘う「ご飯の友」の定番だ。ご飯は炭水化物が多いのでカロリーも糖質量も高めだが、上に載せるたらこはどうなのだろう。数値を見て、確認してみたい。

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1. 意外と低いたらこのカロリー

そもそもたらことは、スケトウダラの卵巣を塩漬けにしたもの。日本の北側に分布するスケトウダラは淡白な白身魚で、身はすり身や練り物の原料に、そして卵巣がたらこになる。身も卵も無駄なく食べることができるスケトウダラは、日本の貴重な水産資源だ。

日本でよく食べられる魚卵は、たらこのほかにもイクラや数の子などいくつかあるが、その中でもたらこはおにぎりやスパゲッティなど食べ方も豊富で、食卓になじみ深い。だが、改めて考えてみると、たらこは小さな卵の集まりだ。卵ということは鶏卵と同様、タンパク質が豊富な食材でもある。

たらこの100g中のタンパク質を見てみると、鶏卵(全卵)が12.3gなのに対し、たらこには実に24.0gも含まれている。まさかたらこを食べることによって、かなりのタンパク質がチャージできるとは、意外だと驚く人も多いのではないだろうか。

それではカロリーはどうなのだろう。ちなみに、中くらいの大きさのたらこだと1腹は50gなので、100gだとたらこ2腹分だ。参考として、イクラと数の子も併記する。

◎たらこ100g [140kcal]
※イクラ100g [272kcal](参考)
※数の子100g [162kcal](参考)

こうやって並べてみると、たらこ100gの140kcalは、イクラのおよそ2分の1。また、一見カロリーが低そうな数の子よりも、たらこの方がカロリーはやや低い。これまた意外なのだが、魚卵の中では低カロリーなのである。

では、おにぎりやお茶漬けでもお馴染み、たらこを焼いた場合はどうだろう。

◎焼きたらこ [170kcal]

たらこを焼くと水分が減る分、100gあたりのカロリーは若干高くなるが、それでもまだ数の子並み。カロリーの観点からすると、タラコは飛びぬけてカロリーが高いわけではないといえるだろう。

タンパク質とカロリーという目線だけで見るとたらこは優秀な食材であるが、塩分やコレステロールが多いのも事実。しかも、ご飯やパスタ、ジャガイモなど炭水化物とともに食べる場合が多いので、たらこ料理はカロリーオーバーになりがちだ。メタボ世代にとっては、食べ過ぎない方が無難かもしれない。

2. たらこの糖質量はほぼ0

魚類は糖質量がほぼ0gのものが多い。お腹の周りが気になる世代にとっては嬉しい食材だ。でもそれは魚の身の話。では、魚の卵の糖質量はどうなのか、たらこ100gについて見てみよう。

◎たらこ [0.4g]
◎焼きたらこ [0.5g]
※辛子明太子 [3.0g](参考)

魚の身と同様、たらこ、焼きたらことも嬉しいことに糖質は1g以下。ご飯にたらこを載せて食べる時は、たらこ自体の糖質量を考えずに、ご飯の糖質量だけを気にすればよいだろう。ただし、辛子明太子の場合は、味がついている分、糖質量がやや多くなることを頭の隅に置いておこう。

3. たらこの少量で満足度の高い食べ方

たらこは塩分が多い食材だが、この塩気をうまく利用すれば、調味料がわりに料理に使うことができる。糖質量がほぼ0で、しかもタンパク質が豊富。米やパスタなど炭水化物が多い食材以外ともどんどん組み合わせて、料理してみよう。

たとえば、人参とゴボウのキンピラをたらこで味つけする。人参は千切り、ゴボウは細目のささがきにして油で炒め、醤油・みりん・酒と水少々で軽く味付けをし、汁気がなくなったらたらこをほぐし入れ、全体に絡める。好みで七味唐辛子を入れてもよい。カロリー控えめ、糖質量も抑え目のヘルシーなキンピラだ。

長芋をたらこと和えると、酒の肴にもなる一品に。皮を剥いた長芋を保存袋に入れ、めん棒などで叩いてザクザクにし、そこにほぐしたたらこを和えるだけだ。味はたらこの量で調整しよう。火も油も使わないのでカンタン。色もきれいで、ちょっとした突き出しになるので、ぜひお試しを。

結論

カロリーが低めで糖質量がほぼ0gのたらこは、たらこご飯やタラモサラダ、たらこスパゲッティなど、炭水化物と組み合わせると絶品で、ついつい大食いになり、結果、カロリーも糖質量もオーバーしてしまいがちだ。お腹周りが気になりだしたら、ガツガツとかき込みたい気持ちをグッと抑えて、野菜と組み合わせたたらこ料理をゆっくり噛みしめつつ、その美味しさを堪能するようにしよう。

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