【管理栄養士監修】しらすのカロリーと糖質｜栄養図鑑

しらすが獲れる漁港の近くでは、海から漁獲したばかりの「生しらす」を食べることができるが、傷みやすいので一般的には茹でた状態か、茹でて乾燥させた状態で流通している。生と茹でたしらすとでは、含まれる水分量が違う分、下記のようにカロリーが変わってくる。

◎しらす（生）[76kcal]
◎しらす干し（微乾燥）[113kcal]
◎しらす干し（半乾燥）[206kcal]

しらすは稚魚であるがゆえに脂肪分が少ないためか、カロリーは低い。一方、しらす干しを見てみると、干すことによって水分が抜けるため、生よりもカロリーが高くなる。
生や釜揚げのしらすを丼にすると、100gくらいなら一気に食べてしまえる量だが、しらす自体のカロリーは高いわけではないので、あまり気にしなくてもよさそうだ。ただ、しらすはごはんの友になる場合が多い。むしろ、ごはんの食べすぎに注意した方がよいだろう。

たたみいわし [372kcal]（参考）

ちなみに、たたみいわしは、しらすを洗って木枠に薄く並べ、目の細かい網ですいて天日干しし、海苔のように薄い板状に加工したもので、神奈川県や静岡県で作られるものが有名だ。サッと火にあぶると酒の肴にもなる。カロリーは100g中372kcalもあるが、1度に100gも食べることはないだろう。

一般的に魚介類の糖質量はほとんどの場合が0gに近い。タンパク質が豊富で糖質量が圧倒的に少ない食材なので、カロリーが低い種類であれば、メタボが気になる世代は積極的に摂りたい食材だ。
では、しらすの糖質量も0gに近いのだろうか、見てみよう（[ ]の中は100gの糖質量）。

◎しらす（生）[0.1g]
◎しらす干し（微乾燥）[0.2g]
◎しらす干し（半乾燥）[0.5g]
※マイワシ（生）[0.2g]（参考）
※カタクチイワシ（生）[0.3g]（参考）
※たたみいわし [0.7g]（参考）

しらすの場合、生でも干したものでも、さらに成魚であっても、糖質量はほとんど0gである。糖質量を見ると、しらすはメタボ世代にぜひ食べてほしい食材だ。カロリーもそれほど高くなく、しかも高タンパク質、カルシウムも豊富なので、お腹の周りが気になりだした人たちにおすすめだ。

丼をはじめ、しらすおろし、かき揚げ、おにぎりやお茶漬けなど、いろいろな料理に応用がきくしらすだが、ここでは厚揚げを使った簡単でボリュームのある1品を紹介しよう。しらす自体にもともと塩分が含まれているので、調味料も少なくてすむ。夕食のメインにも、酒の肴にもなるので、ぜひ作ってみよう。

まず、厚揚げをフライパンかオーブントースターなどでサッと焼いて、軽く焼き目をつける。適当な大きさに切って皿に並べ、その上に大根おろし、釜揚げしらす、万能ネギの小口切りをのせたら完成だ。大葉の千切りを散らすと、さわやかな風味になる。食べる直前にポン酢または醤油をかけていただこう。夏の食欲がない時などにもおすすめの1品だ。

おにぎり、お茶漬け、丼と、ごはんがどんな形態をとろうとも、しらすの塩加減はごはんとの組み合わせにベストマッチする。しらす自体は低カロリー・低糖質量なので、どんどん食べてほしいのだが、ごはんとのコンビネーションが抜群であるがゆえに、ついおかわりをしたくなる。だが、体重の増加が気になる世代にとっては、ごはんの食べすぎは要注意だ。大根おろしにのせたり、酢の物や和え物、サラダなどに利用したり、ごはんととともに食べる以外の料理でも食してみよう。