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【管理栄養士監修】しらすのカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】しらすのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2020年1月21日

しらすはイワシなどの稚魚。足のはやい食材なので、獲れたてが手に入る地域では生のしらすを丼などにして食べるが、全国的には茹でたものや乾燥させたものが出回っている。魚を丸ごと食べられるので、タンパク質やカルシウムを手軽に摂ることができるが、そのカロリーと糖質量はどうなのだろう。

  

1. しらすのカロリー

しらすが獲れる漁港の近くでは、海から漁獲したばかりの「生しらす」を食べることができるが、傷みやすいので一般的には茹でた状態か、茹でて乾燥させた状態で流通している。生と茹でたしらすとでは、含まれる水分量が違う分、下記のようにカロリーが変わってくる。

◎しらす(生)[76kcal]
◎しらす干し(微乾燥)[113kcal]
◎しらす干し(半乾燥)[206kcal]

しらすは稚魚であるがゆえに脂肪分が少ないためか、カロリーは低い。一方、しらす干しを見てみると、干すことによって水分が抜けるため、生よりもカロリーが高くなる。
生や釜揚げのしらすを丼にすると、100gくらいなら一気に食べてしまえる量だが、しらす自体のカロリーは高いわけではないので、あまり気にしなくてもよさそうだ。ただ、しらすはごはんの友になる場合が多い。むしろ、ごはんの食べすぎに注意した方がよいだろう。

たたみいわし [372kcal](参考)

ちなみに、たたみいわしは、しらすを洗って木枠に薄く並べ、目の細かい網ですいて天日干しし、海苔のように薄い板状に加工したもので、神奈川県や静岡県で作られるものが有名だ。サッと火にあぶると酒の肴にもなる。カロリーは100g中372kcalもあるが、1度に100gも食べることはないだろう。

2. しらすの糖質量

一般的に魚介類の糖質量はほとんどの場合が0gに近い。タンパク質が豊富で糖質量が圧倒的に少ない食材なので、カロリーが低い種類であれば、メタボが気になる世代は積極的に摂りたい食材だ。
では、しらすの糖質量も0gに近いのだろうか、見てみよう([ ]の中は100gの糖質量)。

◎しらす(生)[0.1g]
◎しらす干し(微乾燥)[0.2g]
◎しらす干し(半乾燥)[0.5g]
※マイワシ(生)[0.2g](参考)
※カタクチイワシ(生)[0.3g](参考)
※たたみいわし [0.7g](参考)

しらすの場合、生でも干したものでも、さらに成魚であっても、糖質量はほとんど0gである。糖質量を見ると、しらすはメタボ世代にぜひ食べてほしい食材だ。カロリーもそれほど高くなく、しかも高タンパク質、カルシウムも豊富なので、お腹の周りが気になりだした人たちにおすすめだ。

3. しらすの少量で満足度の高い食べ方

丼をはじめ、しらすおろし、かき揚げ、おにぎりやお茶漬けなど、いろいろな料理に応用がきくしらすだが、ここでは厚揚げを使った簡単でボリュームのある1品を紹介しよう。しらす自体にもともと塩分が含まれているので、調味料も少なくてすむ。夕食のメインにも、酒の肴にもなるので、ぜひ作ってみよう。

まず、厚揚げをフライパンかオーブントースターなどでサッと焼いて、軽く焼き目をつける。適当な大きさに切って皿に並べ、その上に大根おろし、釜揚げしらす、万能ネギの小口切りをのせたら完成だ。大葉の千切りを散らすと、さわやかな風味になる。食べる直前にポン酢または醤油をかけていただこう。夏の食欲がない時などにもおすすめの1品だ。

結論

おにぎり、お茶漬け、丼と、ごはんがどんな形態をとろうとも、しらすの塩加減はごはんとの組み合わせにベストマッチする。しらす自体は低カロリー・低糖質量なので、どんどん食べてほしいのだが、ごはんとのコンビネーションが抜群であるがゆえに、ついおかわりをしたくなる。だが、体重の増加が気になる世代にとっては、ごはんの食べすぎは要注意だ。大根おろしにのせたり、酢の物や和え物、サラダなどに利用したり、ごはんととともに食べる以外の料理でも食してみよう。

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  • 公開日:

    2018年12月 6日

  • 更新日:

    2020年1月21日

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