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ダイエット中でも安心!?さんまの塩焼きがカロリーオフできる理由

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月20日

家庭で食べられる青魚の代表格さんま。そのなかでも塩焼きというシンプルな調理法は、もっとも多く食べられている料理だろう。さんまは脂質が多く、カロリーの高い魚である。ここではさんまのカロリーや含まれる栄養成分を紹介し、カロリーオフして食べる方法について解説する。

1. さんまの塩焼きのカロリーはどのくらいか?

平均的なさんまの大きさは、1尾あたり約100gである。1食で1尾を食べる場合、そのカロリーは約320kcalとなる。ほかの魚の100gあたりのカロリーを見ると、白身魚のタラは83kcal、鮭は133kcalである。さんまをはじめとする青魚は、白身の魚に比べるとカロリーが高くなる傾向にある。

また、調理法から見ると、塩焼きに使われる塩はゼロカロリーの調味料であり、甘露煮や生姜煮といった砂糖を使う料理よりも低カロリーで食べることができる。逆をいうと、甘く味付けがされた料理は調味料の分のカロリーがあがってしまうということになる。
また、さんまには脂質が多く含まれるが、刺身や煮付けにしてしまうと脂を落とすことができないためカロリーが高くなる。その点からも、さんまの塩焼きはほかの調理法に比べると安心感が高い。

2. さんまの塩焼きに含まれる注目の栄養成分とは!?

さんまをはじめとする青魚には、注目しておきたい健康成分が含まれている。

青魚の脂には、DHAやEPAと呼ばれるオメガ3脂肪酸という脂肪酸が多く含まれているのだ。
オメガ3脂肪酸は、おもに循環器系の疾患のリスクを下げると考えられており、そのほかにもアレルギーの発症を抑えたり、脳の機能を活性化させたりというさまざまな効果が期待されているのだ。

これは、近年のサバ缶ブームに重ねるとわかりやすい。サバ缶はオメガ3脂肪酸が多く含まれ、美容や健康によい食品として人気を博している。青魚というカテゴリーで見ると、さんまにも同じような効果が期待できるといえるだろう。

3. さんまの塩焼きには糖質が多く含まれる?

さんまの栄養成分のバランスを見ると、たんぱく質と脂質が多く含まれる。魚はたんぱく質源の食材であるため、糖質はそれほど多くない。

さんま約100g(中1尾)に含まれる糖質の量は0.1gとわずかだ。炭水化物源といわれるごはんやパン、パスタなどの量に比べると微々たるものである。したがって、さんまは糖質制限をしているときでも安心して食べることができる食品だといえるだろう。

4. さんまの塩焼きをカロリーオフして食べる方法

魚食は健康的なイメージがあることから、ダイエット中でも気にせず食べるという人が多いかもしれない。しかし、さんまを含め青魚は、魚のなかでも脂質を多く含むカロリーの高い食品だ。
100gあたりのカロリーを比べると、脂質の少ない白身魚の約3倍にもなることがある。それでも、健康効果の高いさんまをダイエット中でも安心して食べたいという人におすすめの摂り方を紹介する。

■グリルで脂を落として焼く

魚焼きグリルは、脂を落としてくれるというメリットがある。DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸は脂の部分に多く含まれているため、グリルで焼くと損失してしまいやすいというデメリットはあるが、カロリーオフを目的とする場合はグリルを活用しよう。

■量そのものを減らす

さんまを1尾すべて食べると320kcalほどにもなる。ほかのおかずから見ても決して高いというわけではないが、より低カロリーの食事を求める人には気になるかもしれない。

さんまの量だけを減らすとたんぱく質の量も同時に減ってしまうため、不足する分のたんぱく質は豆腐や卵料理など、ヘルシーなもので補うとよいだろう。ちなみにたんぱく質は、筋肉の材料となり、基礎代謝をあげるための重要な栄養素だ。ダイエット中には不足しないように気をつけよう。

結論

さんまは脂質を多く含み、カロリーが高い食材である。しかし、塩焼きはさんまの調理法のなかでは最もヘルシーに食べられる料理だ。ダイエット中や健康管理をしたいときにさんまを食べる場合は、ぜひ塩焼きをチョイスして美味しく食べよう。

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