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少量しか食べないのはもったいない?蓼のカロリーや栄養成分

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年3月26日

蓼を食べる機会はなかなか無いかもしれないが、薬味などとして活躍する野菜だ。ツンとした辛みなど、独特の風味が癖になるのだが、栄養面は充実しているのだろうか。そこで本記事で、蓼のカロリーや栄養成分について確認していこう。

1. 蓼のカロリーはごくわずか?

蓼100gあたりのカロリーは、約43kcalだ。実際に料理に使う蓼の量は、たかだか数g程度だろう。この量に相当するカロリーは1桁となるため、蓼のカロリーは実質無視できるものと考えて問題なさそうだ。

2. 蓼は、少ししか食べないのがもったいないほど栄養豊富!

蓼について、100gあたりの栄養成分を見ていこう。

たんぱく質:3.0g
脂質:0.5g
ナトリウム:9mg
カリウム:140mg
カルシウム:49mg
マグネシウム:70mg
リン:110mg
鉄:2.3mg
亜鉛:0.9mg
銅:0.09mg
マンガン:7.66mg
β-カロテン当量:4900μg
レチノール活性当量:410μg
ビタミンE:4.9mg
ビタミンK:360μg
ビタミンB1:0.15mg
ビタミンB2:0.21mg
ナイアシン当量:1.6mg
ビタミンB6:0.27mg
葉酸:77μg
パントテン酸:0.29mg
ビタミンC:67mg
食物繊維:6.3g

特徴として、β-カロテンや鉄、亜鉛、食物繊維が多く含んでいる。特に鉄と亜鉛は、同じ重量のほうれん草と比べてもはるかに多い。このことから、蓼は栄養が豊富と言ってよいだろう。しかしながら、1食に使われる蓼の量を考えると、実際に摂れる栄養はあまり期待しない方がよさそうだ。あくまで薬味のひとつとして、風味を楽しむための食材だと割り切って考えよう。気持ちの面で、栄養のあるものを食べている、と感じるのは問題ないだろう。

3. 蓼は実質的に低糖質!

蓼100gに含まれるお糖質量は、約36.7gだ。実際に使われる蓼の量を考えると、糖質の値はほとんど無視できる程度となる。つまり、蓼は実質的に低糖質だと考えてよいだろう。もっとも、蓼を使って調味料を作る場合などは、組み合わせる材料の糖質に気を遣う必要があるだろう。

4. 蓼の風味を活かして料理をカロリーオフする方法

蓼自体が非常に低カロリーであることから、蓼を使って料理のカロリーを抑える食べ方を考えたい。例をいくつか紹介していこう。

・蓼酢を調味料として使う

蓼酢は、蓼を使った調味料の代表だ。作り方はシンプルで、細かくすり潰した蓼と、酢、しょうゆを混ぜ合わせればよい。ピリッとした辛さと酸味が魅力的な調味料となる。主に鮎の塩焼きに合わせることが多いが、ほかの料理にもぜひ試してほしい。たとえば、鮎以外の焼き魚や、薄切りの肉など。蓼酢のカロリーは非常に低いため、高カロリーの調味料を使うよりも、料理をヘルシーに食べることができそうだ。なお、酒などを加える蓼酢のレシピもある。ただし、当然ながらその分カロリーは上がるので要注意だ。

・芽蓼を薬味として使う

芽蓼は、刺身のつまとして付け合わされることが多い。ほのかな辛さで、魚の味を引き立てる役目がある。この芽蓼を、ほかの料理にも積極的に使ってみてはどうだろうか。たとえば、たれを使うような肉料理。芽蓼をまぶし、塩やしょうゆで食べる。肉をあっさりと食べることができるほか、たれに含まれる糖質やカロリーを抑え、料理をよりヘルシーにできる。食材との組み合わせがなかなか難しいかもしれないが、試してみる価値はあるだろう。

結論

蓼は、ほんの少しの量だけ使われることが多いが、それではもったいないほど栄養が豊富だ。手に入ったらぜひ積極的に使って、カロリーや糖質を抑えつつ栄養を摂るようにしたい。蓼の使い道は一見少ないが、だからこそ料理との組み合わせを試すのが面白そうだ。頻繁に食べるものではないだろうが、食べる際にはぜひ、気軽に使っていただきたい。

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