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シンプルなおかゆは飽きる?アレンジおかゆの食べ方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年5月28日

消化がよく、弱った身体にも優しいおかゆは、いざというときのためにも作りかたをマスターしておきたい料理の1つだ。しかし、おかゆはシンプルな料理のため、何日も続けて食べていると飽きてしまうかもしれない。ここでは、おかゆを飽きずに美味しく食べるためのアレンジ法などについて紹介していきたい。

1. おかゆ+トッピングで簡単に!トッピング用食材の選び方

基本の白がゆに塩を加えればそのままでもお粥を食べることができるが、味気がないと感じる人の方が多いだろう。一般的に梅干やネギなどをトッピングして食べることが多い。ここでは、基本の白がゆにおすすめのトッピングを紹介する。

・梅干

梅干しはクエン酸を多く含み唾液の分泌を促す。そのため胃腸機能が低下しているときには消化を助けてくれるためおすすめだ。食塩を加えるだけでは物足りないという人は、梅干しをのせるだけでも味わいに変化をつけることができるだろう。

・卵みそ

味噌に砂糖を混ぜて卵と合わせ、鍋で炒ったやさしい味の卵そぼろだ。卵は消化も良く、良質のたんぱく質やビタミンA、ビタミンB群などが多く含まれており、栄養豊富な食材として知られている。風邪をひいたときや胃腸炎の時は体力が低下していることが多いので、卵みそをのせて体力の回復を早めてあげよう。

・豆腐とネギ

豆腐は、低脂質で高たんぱくの食材である。消化に負担をかけないため胃腸が弱っているときにはおすすめのたんぱく質源となるだろう。豆腐とお粥の組み合わせは白い食材同士で色味がないので、カニかまぼこや青ネギを色味として加えてあげると見た目もよくなりおすすめだ。

2. 下ごしらえ&調理は必須!美味しいおかゆに合うおかずを作ろう

胃腸が弱く、普段からおかゆを主食にしている人もいるのではないだろうか。おかゆを主食にすると、困るのは合わせるおかずかもしれない。おかずを用意するのは下ごしらえにも時間がかかるが、栄養バランスを考えればおかずがあるに越したことはない。

おかゆは消化のよい料理のため、おかずに脂質の多いこってりとしたものを合わせるのはおすすめではない。主食におかゆを選んだときは、おかずも消化のよいメニューを選び、身体にやさしい献立にしていこう。

・鶏胸肉と大根のあんかけ

鶏胸肉は鶏肉の中でも脂質が少なく、高たんぱく質の食材である。大根との相性もよく、和風出汁で味をつければ優しい味付けのおかずが完成する。煮汁に片栗粉でとろみをつけると食べやすくなるのでおすすめだ。鶏肉は皮の部分を除くとカロリーダウンできるため、下処理をしっかりと行おう。

・白菜とたらのミルク煮

白身魚のたらは、脂質が少なく消化に良い。また、カロリーも低いのでダイエット中でも重宝する食材だ。白菜はじっくりと煮込むとクタクタになり食べやすくなる。牛乳はたんぱく質源となるため、消化機能が低下しているときにはおすすめの食材だ。乳糖不耐症の人は牛乳の代わりに無糖の豆乳を利用するといいだろう。

・納豆+卵

納豆も卵も胃腸の調子が悪い時におすすめの食材である。大豆製品はたんぱく質を摂取できカロリーも低いが、厚揚げや油揚げといった揚げたものは酸化した油を多く含んでいるため、消化器への負担を考えると納豆や豆腐といった食材がおすすめだ。特に納豆を選ぶのであればひきわり納豆が良く、卵を合わせて栄養価をアップさせた食べ方が理想的である。

3. 鍋の残りは取っておこう!おかゆを簡単アレンジで雑炊へ!

白米に味をつけたお粥だけでは飽きてしまうと言う人には味がついた汁ものでご飯を煮る雑炊がおすすめだ。鍋をしたときにはスープを取っておき、水で洗ってぬめりを取ったご飯を入れるだけで簡単にできる。具材が溶けて少なくなってしまう場合は、他の野菜を足したり、雑炊用に初めからとっておいたりするのもよいだろう。

また、時間があるときに普段の味噌汁や吸い物を多めに作っておく方法もある。スープや中華スープなど味付けを変えたり、スープの具材を変えたりすれば無限大のアレンジが楽しめる。

結論

おかゆは消化に良いことから、胃腸の調子がすぐれないときにおすすめの料理である。トッピングを変えたり雑炊にしたりして、味に変化を出すことも可能だ。さまざまな食べ方を楽しめるお粥を活用して、普段の健康管理に役立ててみよう。
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