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簡単に作れる時短料理!豆苗炒めのカロリーや栄養を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年6月 2日

鮮やかな緑色がまぶしい豆苗炒めは、普段の食事やビールのおつまみなどにぴったりだ。ササッと作れる時短料理なので、仕事から帰って遅くなったときでもすぐに準備が可能である。さらに、豆苗はビタミンやミネラルなどの栄養が多く含まれており、健康をサポートする食材として人気が高い。ここでは豆苗炒めのカロリーや豆苗の栄養成分について詳しく解説していく。

1. 副菜にも役立つ!豆苗炒めのカロリーはどのくらい?

基本的な豆苗炒めは、豆苗と唐辛子をごま油で炒め、鶏がらスープやニンニク、塩などで調味したものである。野菜をメインとして使うので、主菜というよりは副菜の役割が大きい。主菜として食べるときは、イカやエビなどの魚介、鶏肉などを加えるとボリュームが出て栄養バランスもよくなる。シンプルだからこそ色々なアレンジが効く料理ともいえる。

豆苗の100gあたりのカロリーは、24kcalである。野菜は水分が多く、炭水化物、タンパク質、脂質などのエネルギー源となる栄養素が少ないため、低カロリーに抑えられるものが多い。豆苗は茎の部分を切り落として使うので1パック250gのものは可食部が85g程度になる。加熱するとカサが減るので、1パックあたり2人分が適量といえるだろう。

一人分の豆苗を約40gとすると、カロリーは10kcalしかない。しかし、炒め料理は油を多く使用する場合が多く、大さじ1の油12gで111kcalにもなる。豆苗炒めに使うそのほかの材料は、ニンニクや唐辛子とカロリーの低いものばかりなので、油の量をこれ以上多くしなければ150kcal以下には抑えられるだろう。煮物や茹でた料理に比べればカロリーは高いので、主菜にカロリーの高いものを食べると食事全体のカロリーが上がってしまう点には気をつけたいところである。

2. 豆苗炒めの主役!豆苗の栄養成分は?

豆苗は炒め物からサラダやスープなど、どんな料理にも使える非常に万能な野菜である。また、それだけではなく栄養価が高い、二次栽培ができるといったさまざまなメリットがある野菜だ。

豆苗はグリーンピースの若菜であり緑黄色野菜に分類されている。緑黄色野菜は淡色野菜に比べてビタミンが豊富に含まれるという特徴を持つ。さらに豆類の栄養も加味され、普通の野菜には少ないたんぱく質が豊富というメリットまで持ちあわせているのだ。生でも食べられるため、忙しいときでも洗って切るだけで食べられ、調理面の手軽さも考えると最強の野菜といえるのではないだろうか。

豆苗100gあたりに含まれるたんぱく質とビタミン、ミネラルの量は次のようになっている。
たんぱく質 ... 3.8g
カリウム  ... 130mg
リン    ... 47mg
鉄     ... 0.8mg
β-カロテン当量 ... 3100μg
ビタミンK ... 210μg
葉酸    ... 120μg
ビタミンC ... 43mg
食物繊維  ... 2.2g

特に多く含まれるのがβ-カロテンである。ブロッコリーの100gあたりのβ-カロテン当量810μgと比べるとその多さが伝わるだろう。

β-カロテンは、体の中でビタミンAに変わる前駆体である。ビタミンAは、脂溶性ビタミンの一種で、発育を促進したり、肌の健康を維持したり、暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能に関わったりする。少量で摂取できる豆苗はβ-カロテンを効率よく摂取できる食材といえるだろう。

3. 豆苗炒めをカロリーオフする食べ方

豆苗はカロリーが少ないので、ほかの材料を加えずシンプルに作れば豆苗炒めは150kcal程度に抑えることが可能な料理だ。ただし、このカロリーの内訳はほとんどが油のため、油の量次第でカロリーの調整は可能である。

■油を半分にすれば50kcalオフ

大さじ1杯の油は12gで111kcalである。油は1g=9kcalなので、1/2の6gにすれば56kcalも削減できる。油にはコクを加える効果があるが、さっぱりした豆苗炒めを楽しみたいという場合は油の量を半分にまで落としてみよう。

■オイルスプレーで大幅カット

オイルスプレーは、霧吹きのように油をスプレー状にして噴射できる調理器具である。この方法は生活習慣病の治療食などでも使われる技だ。オイルスプレーを豆苗全体にかけてからフライパンで炒めれば、1/2以上のオイルカットが可能である。コクの部分では物足りなさを感じるかもしれないが、豆苗は十分に加熱することができるので問題はないだろう。

結論

豆苗炒めは栄養価が高く効率よくビタミンを摂取できる豆苗を使用した中華料理である。材料を炒めて味をつけるだけなので、誰でも手軽にすぐ作れる料理だ。野菜不足だと感じたときには野菜をたっぷりとれる豆苗炒めを作って食べてみよう。
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