【管理栄養士監修】サバ缶のカロリーと栄養素｜栄養図鑑

スーパーで販売されている鯖缶は、大きく分けて水煮缶と味噌煮缶に分かれる。ここではそれぞれの鯖缶のカロリーについて紹介していく。

鯖の水煮缶100gあたりのカロリーは174kcal。脂質が多く魚介類の中ではカロリーが高いほうに分類される鯖だが、同重量のサンマの味付け缶は259kcal、イワシの水煮缶は168kcalだ。缶詰に利用される魚の中では低カロリーの部類に入るのだ。100gも食べれば腹も十分に満たせる。気にするほどのカロリーではないといえる。

鯖の味噌煮缶のカロリーは100gあたり210kcal。味噌・砂糖・塩などが入っているため、水煮缶よりもカロリーは高い。すでに味付けがされている味噌煮缶は、余計な調味料を入れなくても美味しく食べることが可能だ。ごはんの上にのせたり、料理にそのまま混ぜたりと活用の幅も広い。調理時に工夫をすれば、料理全体のカロリーを抑えることもできる。

鯖缶といってもさまざまな種類があり、コンビニやスーパーによっておいてある商品が異なる。ここでは、人気の鯖缶の100gあたりのカロリーを紹介しよう。

ほとんどの缶詰がだいたい250kcal以下と、そこまでカロリーは高くない。おかずやつまみとして食べるのであれば、食べ過ぎなければ問題はないだろう。また、マルハニチロのサバ缶はファミリーマートやローソンなどのコンビニでも購入可能なため、手軽に食べられる。

鯖缶は水煮も味噌煮もたくさんの汁が含まれているが、汁の部分はカロリーの内に入っているのだろうか。

「可食部のみ」などの表記がない限りは、基本的にはカロリーに含まれていると考えてよい。カロリーの部分に可食部のみと記載がある場合は、汁を含めないカロリーである。

鯖缶のカロリー表記が汁ごとの場合は、汁の部分に2割程度の脂質が流れ出ていると考えられる。糖質やたんぱく質はほとんど流れ出ないため、流れ出た脂質のカロリーを計算すればよい。たとえば100gで174kcalの鯖の水煮缶の脂質は約10gなので、2gの脂質が汁に流出していると仮定する。脂質は1gで9kcalあるため、汁のカロリーは18kcalということになるだろう。

水煮缶の糖質は0.2g。糖質制限ダイエット中の人の味方となる食材だ。しかし、味噌煮缶になると、糖質量は6.6gに跳ねあがる。醤油煮、カレー煮、トマト煮など、味付けのある缶詰はどれも糖質を含んでいるのだ。味付けしてあるほうが美味しいのは間違いないが、ダイエット中は選ばないほうがよいだろう。どうしても食べたくなった場合、水煮缶にスパイスやハーブなどの低糖質な味付けを加えるのがベストといえる。

鯖缶自体は比較的カロリーが高めだが、じつは糖質がほとんど含まれていない。ここでは、鯖缶に含まれる詳しい栄養を紹介しよう。

鯖缶（水煮）100gあたりに含まれる栄養価は以下の通り。

糖質...0.2g
脂質...10.7g
ナトリウム...340mg
カリウム...260mg
カルシウム...260mg
ビタミンD...11.0μg
B1...0.15mg
B2...0.40mg
B6...0.36mg
B12...12.0μg
葉酸...12μg

とくに糖質が非常に低いのがよく分かるだろう。

鯖缶に含まれている栄養の中でも、とくに注目すべき栄養は、不飽和脂肪酸と呼ばれるDHAとEPAの含有量だ。DHA（ドコサヘキサエン酸）は中性脂肪を減らす働きがあるといわれており、EPA（エイコサペンタエン酸）は血液をサラサラにする効果が期待できる。1日に2つ合わせて1000mg以上摂取するのが望ましいとされているが、鯖缶にはDHAが2700mg、EPAが2070mgも含まれている。子どもや健康志向が高い人にはとくにおすすめの食材といえる。また、中性脂肪を減らす働きは、ダイエットにも効果的である。さらに、DHAには体重を減らす効果があると期待されているのだ。（※2）

鯖缶には、かなりの量のビタミンやミネラルが含まれている。現代人に不足しがちな栄養素といわれる、カルシウム・ビタミンB2・B6・B12・D・E・葉酸を豊富に含む。健康維持や疲労回復には必須ともいえる食材だ。ビタミンB群は脂肪や糖質などの分解を助けたり、代謝をよくしたりする効果があるためダイエット向きである。

鯖缶には脂質が多く含まれており、比較的カロリーが高いと紹介してきた。では、ダイエット中に鯖缶を食べる際はどのようなポイントに注意したらよいのだろうか。

「調理した鯖」を缶に詰めたものが鯖缶だと思われているが、実は間違い。最初に調理をするのではなく、生のままの鯖を缶詰に入れ、缶そのものを加熱調理しているのだ。そのため、鯖本来の栄養は缶の中に留まったまま。缶に含まれる調味液には鯖のエキスや栄養が溶け出ているため、それも含めて料理に使用したほうがよい。

鯖の味噌煮缶は水煮缶と比べると、カロリーだけでなく糖質も高い。水煮缶の糖質が100gあたり0.2gなのに対し、味噌煮缶には6.6gも含まれているのだ。そのため、どちらかを選ぶのであれば水煮缶がおすすめである。

長年「鯖定食」がサラリーマンの胃を満たしてきたように、鯖は米との相性がバツグン。パスタやパンとの相性もよい。ついつい主食のおともにしてしまう鯖だが、それ以外の料理や食材とも相性がよい。おすすめは、水煮缶と豆腐の組み合わせ。豆腐はカロリーが低いだけでなく、たんぱく質の含有量が豊富で低糖質だ。カット野菜を添えればサラダに。葉物野菜があれば鍋に。味噌を加えれば味噌汁と、どれも簡単に作れるのが魅力だ。

鯖に含まれる不飽和脂肪酸は良質な脂質だが、摂りすぎは体重増加につながる。鯖缶で十分な脂質を摂取できるので、食べ合わせの食材は、脂質量が少ないものを選ぶようにしよう。

鯖缶は比較的カロリーが高いが、栄養価も高いため上手く活用すればダイエット中でもおすすめである。食べ方次第でいろいろな楽しみ方ができるだけでなく、スーパーやコンビニなどで手軽に手に入るのも大きなメリットだ。いままで鯖缶をあまり食べていなかった人も、ぜひこの機会に試してみてはいかがだろうか。

（参考文献）
※1　健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html#:~:text=%E6%97%A5%E6%9C%AC%E4%BA%BA%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E6%91%82%E5%8F%96,%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%EF%BC%88%E8%A1%A81%EF%BC%89%E3%80%82

※2　糖尿病ネットワーク「魚を食べると体脂肪が燃焼するメカニズムを解明　EPAとDHAの効果」
https://dm-net.co.jp/calendar/2015/024570.php