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リピートと絶賛の嵐!栄養たっぷりサバ缶の気になるカロリーとは?

投稿者:ライター 安土慶彦(あづちよしひこ)

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年6月 8日

サバ缶は少し前まで「酒のつまみ」として男性ウケする缶詰だったが、ダイエットや美容面で注目を浴びてから、老若男女を問わず大人気となっている食材である。品薄状態の続くサバ缶だが、封を開ければいつでも食べられる手軽さと値段の安さが魅力的だ。今回は、いまなお高い人気を誇るサバ缶のカロリーや栄養、糖質量はどれほどなのか、詳しく紹介していく。

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1. 水煮と味噌煮でこれだけ違う!サバ缶のカロリーとは

スーパーで販売されているサバ缶は、大きく分けて水煮缶と味噌煮缶に分かれる。ここではそれぞれのサバ缶のカロリーについて紹介していく。

・水煮缶

サバの水煮缶カロリーは317kcal。脂質が多く魚介類の中ではカロリーが高いほうに分類されるサバだが、同重量のサンマの水煮缶は357kcal、イワシの水煮缶は468kcalだ。缶詰に利用される魚の中では低カロリーの部類に入るのだ。140gも食べれば腹も十分に満たせる。気にするほどのカロリーではないといえる。

・味噌煮缶

サバの味噌煮缶のカロリーは440kcal。味噌・砂糖・塩などが入っているため、水煮缶よりもカロリーは高い。すでに味付けがされている味噌煮缶は、余計な調味料を入れなくても美味しく食べることが可能だ。ごはんの上にのせたり、料理にそのまま混ぜたりと活用の幅も広い。調理時に工夫をすれば、料理全体のカロリーを抑えることもできる。

2. サバは缶の中で調理されている?だから栄養がたっぷり

「調理したサバ」を缶に詰めたものがサバ缶だと思われいているが、実は間違い。最初に調理をするのではなく、生のままのサバを缶詰に入れ、缶そのものを加熱調理しているのだ。そのため、サバ本来の栄養は缶の中に留まったまま。缶に含まれる調味液にはサバのエキスや栄養が溶け出ているため、それも含めて料理に使用したほうがよい。

そんなサバ缶には、かなりの量のビタミンやミネラルが含まれている。現代人に不足しがちな栄養素といわれる、カルシウム・ビタミンB2・B6・B12・D・E・葉酸を豊富に含む。健康維持や疲労回復には必須ともいえる食材だ。

サバ缶に含まれている栄養の中でも、とくに注目すべき栄養は、不飽和脂肪酸と呼ばれるDHAとEPAの含有量だ。DHA(ドコサヘキサエン酸)は中性脂肪を減らす働きがあると言われており、EPA(エイコサペンタエン酸)は血液をサラサラにする効果が期待できる。1日に2つ合わせて1000mg以上摂取するのが望ましいとされているが、サバ缶にはDHAが2700mg、EPAが2070mgも含まれている。子どもや健康志向が高い人にはとくにおすすめの食材といえる。

3. 水煮は糖質制限の強い味方!サバ缶の糖質は?

水煮缶の糖質は0g。糖質制限ダイエット中の人の味方となる食材だ。しかし、味噌煮缶になると、糖質量は16.5gに跳ねあがる。醤油煮、カレー煮、トマト煮など、味付けのある缶詰はどれも糖質を含んでいるのだ。味付けしてあるほうが美味しいのは間違いないが、ダイエット中は選ばないほうがよいだろう。どうしても食べたくなった場合、水煮缶に塩やハーブなどの低糖質な味付けを加えるのがベストといえる。

4. サバ缶をカロリーオフで食べる方法

長年「サバ定食」がサラリーマンの胃を満たしてきたように、サバは米との相性がバツグン。パスタやパンとの相性もよい。ついつい主食のお供にしてしまうサバだが、それ以外の料理や食材とも相性がよい。おすすめは、水煮缶と豆腐の組み合わせ。豆腐はカロリーが低いだけでなく、たんぱく質の含有量が豊富で低糖質だ。カット野菜を添えればサラダに。葉物野菜があれば鍋に。味噌を加えれば味噌汁と、どれも簡単に作れるのが魅力だ。
サバに含まれる不飽和脂肪酸は良質な脂質だが、摂りすぎは体重増加につながる。サバ缶で十分な脂質を摂取できるので、食べ合わせの食材は、脂質量が少ないものを選ぶようにしよう。

結論

日本人の魚離れとは対象的に、年々人気が増していくサバ缶。カロリーオフで食べるなら水煮一択だが、たまにはカロリーを気にせず食べてみるのもありだろう。サバ缶はどのように活用して食べても美味しいので、食べ過ぎには注意が必要だ。
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