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実は栄養豊富!?ブロッコリーの茎を使った絶品簡単メニューを公開

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年6月18日

ブロッコリーは野生のキャベツを改良して作られた野菜だ。栄養豊富でいろいろな料理で大活躍するが、茎は捨ててしまう人が多いだろう。ブロッコリーの茎にはつぼみと違った食感とほのかな甘みがある。そして茎にもビタミンCやカロテンといった豊富な栄養が含まれているのだ。捨ててしまうのは勿体ない。この記事ではブロッコリーの茎を使ったメニューやさまざまな使い道、保存方法などを紹介する。

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1. ブロッコリーの茎は栄養豊富

ブロッコリーの茎は、つぼみよりも栄養が豊富だ。中でもビタミンC・カロテン・カリウムが多く含まれている。ビタミンCの量はなんとレモンの2倍。ブロッコリーの茎100gで1日分のビタミンCを摂ることができるほどだ。そのほかにも、葉酸や食物繊維が豊富に含まれており貧血の予防や便秘の改善などによいとされている。

そんな栄養価の高いブロッコリーの茎は美容や健康だけでなく、離乳食後期の赤ちゃんの食事にも使われている。赤ちゃんから大人まで幅広く食べられている優秀な食材だ。さらに食べ方や調理方法を工夫することでより美味しく、そして効率よく栄養を摂取できる。ビタミンCは熱に弱いため、もしもビタミンCを摂取するためにブロッコリーの茎を調理するのなら茹でるよりも蒸すことをおすすめする。また、水溶性ビタミンであるビタミンCは水に長い時間さらしてしまうと栄養が半減してしまうので注意が必要だ。

2. ブロッコリーの茎の下ごしらえ

ブロッコリーの茎を洗う場合、茎はつぼみのように複雑な形状ではないので簡単に洗うのがいいだろう。長時間水に浸すとビタミンCが溶け出してしまうからだ。ブロッコリーの茎は皮が厚くて硬いため切り落とす必要がある。茎を寝かせて芯の白い部分が出るまで周りの緑色の部分を切り落とそう。皮を切り落としたら食べやすい大きさや調理方法に適した大きさに切って加熱しよう。

茹でる場合は、沸騰した湯にブロッコリーの茎を入れ、約2分さっと茹でる。ブロッコリーの茎は少し硬いくらいがおすすめだ。蒸す場合は4分くらいがちょうどいい。そうすることでブロッコリーが持つ甘みと歯ごたえを楽しむことができるのだ。ブロッコリーの茎の豊富な栄養を効率よく摂取するためには加熱しすぎないのがポイントだ。

3. ブロッコリーの茎を使ったメニュー

ブロッコリーの茎は栄養や歯ごたえがいいだけではない。ブロッコリーの茎を使うことで意外な料理ができるのだ。

その中でもおすすめは「ザーサイ風」の炒め物だ。ブロッコリーの茎の皮をむき、3~5mmくらいの厚さにスライスする。ブロッコリーの茎は食感を楽しめるようやや厚めに切るのがいいだろう。そしてフライパンにごま油を引いて中火で炒めよう。鶏がらスープの素4、酒、みりん、塩ひとつまみで作ったタレを加えて煮詰める。素早く炒めるのが茎の食感を残すコツとなる。煮詰まったら火を止めてラー油をかけて完成だ。本物のザーサイそっくりな風味と食感を味わえるだろう。

4. ブロッコリーの茎の保存方法

ブロッコリーの茎は常温で保存すると2~3日で変色してしまう。変色したブロッコリーは見た目が悪くなるだけでなく栄養価も損なわれる。そのため、冷凍保存をおすすめする。さらに鮮度を保ち、ビタミンの破壊や歯ごたえを失うことを防ぐには生で冷凍保存するのがいいだろう。生で冷凍保存した場合の保存期間は約1ヶ月だ。

そしてもうひとつ、加熱をしてから冷凍保存をする方法も紹介しておこう。おすすめの加熱方法は塩茹でだ。なるべくビタミンが失われないよう加熱は高温で短時間がいい。生のままで冷凍保存したものよりも水っぽくなってしまうが、加熱をしておくと解凍後の調理の時短が可能になるというメリットがある。好みの方法でやってみてほしい。塩茹でして冷凍した場合も保存期間は約1ヶ月だ。

結論

ブロッコリーの茎の使い道が幅広くて驚いたのではないだろうか?いままでブロッコリーの茎を捨てていた人は勿体ないことをしていたと思うかもしれない。栄養価・味・歯ごたえ・調理方法の豊富さなどから「茎も使える」ではなく「茎こそ使うべき」といっても過言ではないだろう。ぜひ、ブロッコリーの茎を使った料理を試してもらいたい。
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