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からし菜のカロリーと栄養成分を紹介!牛乳よりもカルシウムが豊富?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年8月 9日

ブロッコリーやキャベツと同じく、アブラナ科の野菜の仲間である「からし菜」。からしというネーミングどおり、葉にはピリっとした辛みがあり、種を潰すとからしが作られるという。料理では、漬物・おひたし・煮物・炒め物・サラダ・和え物などに使われる。今回は、からし菜のカロリーや、含まれる栄養成分について紹介しよう。

1. 葉物野菜の中でからし菜のカロリーは高め!?

からし菜は、農家によって計画的に栽培されている野菜だが、地域によっては堤防や道ばた、河川敷に生えているという。初心者でも家庭で種から育てることも可能だという。気になるからし菜のカロリーは生の状態で可食部100gあたり26kcal、塩漬けにすると36kcalである。
可食部100gあたりの生の状態のほかの葉物野菜と比較してみると、チンゲン菜は9kcal、小松菜は14kcal、クレソンは15kcal、春菊は22kcal、キャベツは23kcal、水菜は23kcal、バジルは24kcal、パセリは43kcalだ。ほかの葉物野菜と比べると、からし菜は少しだけカロリーが高めといえよう。
では、からし菜を使用して作る料理のカロリーはどのくらいなのだろう。たとえば、からし菜のツナマヨサラダは1人前で78kcal、からし菜と油揚げの炒め物は150kcal、からし菜のペペロンチーノは399kcalだ。当然だが一緒に使用する食材や調理方法によってカロリーは大きく異なる。

2. からし菜に含まれる栄養成分を学ぶ

ここでは、からし菜に含まれる栄養成分を学んでいこう。含まれる栄養成分は、カロテン・ビタミンC・カリウム・カルシウムなど。具体的にみていくと、からし菜100gあたりに含まれるカルシウムの量は140mgだ。牛乳100gに含まれるカルシウムの量は110mgなので、からし菜のほうが30mgも多いことになる。また、からし菜に含まれる葉酸の量は、ブロッコリーの1.5倍だという。ほかにもからし菜には、ビタミンやミネラルを含むさまざまな栄養成分が含まれている。
ちなみに、からし菜を漢字で書くと、「芥子菜」らしい。また沖縄ではシマナーと呼ばれており、塩漬けにしたものをチキナーという。ところで皆さんは博多蕾菜(つぼみな)という野菜をご存知だろうか。博多蕾菜は大型からし菜の一種で、付け根の部分から出ている「わき芽」を食べる野菜だ。甘みと辛味のバランスがほどよく、コリコリとした歯応えが特徴である。調理方法は揚げたり炒めたりして食べると美味しく味わえるという。ほかにもからし菜には、サラダからし菜という種類もある。

3. からし菜をカロリーオフして食べる方法

先述したように、からし菜のカロリーは葉物野菜の中では少し高めだ。では、カロリーオフして食べるにはどうすればいいのだろうか。
カロリーオフして食べる方法のひとつは、より生に近いサラダで味わうことだろう。ドレッシングをかける場合は、低カロリーのものを選ぶようにしよう。サラダでは物足りない人は、おひたしや和え物がカロリー低めでおすすめだ。また鍋に入れてポン酢につけて食べると、サッパリと味わえる。さらに、からし菜は味噌汁の具材として食べても美味しい。味噌汁で味わうなら、一緒に入れる食材をカロリーが低めのワカメや寒天にすると、かさ増しもできて満足感も得やすいだろう。炒めても揚げても美味しいからし菜だが、なるべく油を使用しない調理方法で食べると、カロリーオフできるだろう。
からし菜を茹ですぎると、特徴的な辛みが減少するという。葉の部分は、紫色と緑色の部分があり、紫のほうはアントシアニンと呼ばれるポリフェノール類が含まれている。辛いのが苦手なので長めに茹でようという人がいるかもしれないが、辛みのみならず色が黒くなり食感も落ちるそうだ。美味しく味わうためには、沸騰したお湯でサッと茹でるか、強火でパッと炒めるのがベストだろう。

結論

からし菜のカロリーや含まれる栄養成分、カロリーオフして食べる方法を紹介した。ホウレン草や春菊などと比べると、決して知名度が高い野菜とはいえない。だからこそ、からし菜を調理して弁当のおかずにしたり、友人を招いてもてなしたりすれば、料理上手な人と思ってもらえるかもしれない。
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