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煮豆以外にもレシピがあった!毎日の献立に豆を取り入れる方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年8月21日

豆は炭水化物、タンパク質、ミネラル、食物繊維などを含む、栄養満点な食材。肉や魚と異なり、植物性なのでヘルシーという印象も強い。日本では味噌や醤油をはじめとする伝統調味料の原材料としても知られており、毎日の暮らしに欠かすことのできない存在といえよう。今回はそんな豆を普段のおかずに取り入れる技を紹介。食卓のマンネリを打開してくれるような豆のレシピとそのコツについて学んでいきたい。

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1. 豆の種類

日本人と大豆

日本で豆としてもっとも広く知られているのは、大豆であろう。味噌や醤油、豆腐、油揚げの原材料であり、ビールのおともに欠かせない枝豆もナムルの定番大豆もやしも大豆といえる。こうやって見てみると大豆そのものというよりは、加工品の方が日常で親しまれていることがわかる。

和菓子にも使われる豆

日本を代表する和菓子にも豆は広く活用されている。あんこの原料となるのが小豆、白あんや練り切りの原料となるのが手亡豆である。これらはインゲン豆のなかまで、色によってさまざまな種類に分けられる。例えば、赤色のものはキドニービーンズや金時豆が有名だ。

洋モノの豆

最近人気を集めているのが、デリやサラダバーなどでもおなじみの洋モノ豆の存在。なかでもここ数年は、レンズ豆やひよこ豆が人気。サラダだけでなく、煮込み料理やペーストなど、幅広い料理にアレンジができるところも魅力のひとつ。そのほか、チリコンカンなどに使われるキドニービーンズも根強い人気がある。

2. 豆の選び方

乾燥豆

豆は乾燥した状態で販売されていることが多い。豆とはマメ科植物の種子であり、実際は収穫後も生きており、育てようと思えば発芽するといわれている。まさに生命力の塊なのである。ゆえに調理法も独特で多くの豆は、一晩豆を水につけて、水分を含ませる「戻し」という工程が必要になる。たっぷりと水分を吸った豆は、ハリがあり、つやつやとしている。種類によっては乾燥時と比べて2倍になるものもある。戻すときのポイントは、たっぷりと水を用意すること。豆の4〜5倍あるといい。さらに茹でる際は、戻した水は捨てて、新しいものを用意するといい。豆は一度にたっぷりと茹でて、小分けにして冷凍しておくとすぐに使えて便利だ。

水煮豆

より手軽なのが、水煮の豆。缶詰やパウチ入りのものが販売されている。思い立ったそのときに使うことができるので、非常に重宝。多くのものが常温保存なので、常備しておくと便利だ。またレンズ豆のように浸水無し、しかも15分ほどで茹であがる豆もあると献立のバリエーションが広がる。

3. 豆の特選レシピ

日本料理における豆のレシピというと煮豆、五目豆など、あまりバリエーションがないのが現実。しかし、世界では煮物はもちろん、サラダやペースト、揚げ物などさまざまな料理にアレンジがなされている。豆の多くは、ほんのりと甘みがあり、くせのない味わいなので、幅広くアレンジが可能だ。まずはカレーやシチュー、スープ、サラダなど、いつもの献立にプラスする方法で試してみるといい。味わいや使い方に慣れたら、豆を主役にしたレシピに挑戦してみよう。

豆サラダ

世界では肉や魚料理の付け合わせに豆が登場することも多い。豆サラダは、そんな副菜としても便利。ゆでるときにパクチーの根っこや玉ねぎや人参の皮、セロリなどを入れると風味がよくなる。作り方は茹でた豆とみじん切りにした玉ねぎをシンプルなフレンチドレッシングで和えるだけで、基本はOK。蒸したささみやチーズを合わせたり、刻んだ香味野菜とも相性がいい。レンズ豆、白インゲン豆、大豆などで作るといいだろう。しっかりと塩気を効かせると豆の甘みが引き立つ。

ペーストに

ひよこ豆をペーストにしたフムスは、食意識の高い人であれば、よく知る食べ物。ビーガンやベジタリアンの人にも好まれており、そのままではもちろん、ディップにすることもできる。実はひよこ豆以外も豆はペースト状にしておくと便利。合わせるスパイスで表情が変わるので、自分好みの味を模索してみよう。水で伸ばして、スープとして食べたり、サンドウィッチの具材にしてもいいだろう。

結論

栄養豊富な豆は、毎日に取り入れたい食材のひとつ。1から茹でると時間がかかるため、急ぎであれば水煮缶やパウチタイプを活用すると便利である。まずはいつもの料理に加えて、アレンジを楽しみ、慣れてきたら、豆主体の料理にチャレンジしたい。塊肉と煮込むのもおすすめだ。
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