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かつおのたたきのカロリーはどれぐらい?気になる栄養や糖質も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年9月 3日

「たたき」という名前を聞くと、どんな料理を思い浮かべるだろうか。最近では牛肉のたたきも人気が出てきているが、やはり1番人気はかつおだろう。かつおのたたきの醍醐味といえば、かつおの表面を炙ることで堪能できる香ばしさと、刺身のようにも食べられる贅沢さ。その美味しさから箸が止まらなくなるのだが、そうすると気になるのがカロリーだ。ここでは、たたきのカロリーや栄養を紹介する。

1. かつおのたたきのカロリーは?

たたきのカロリーを知るためには、たたきに使われている食材すべてのカロリーを調べなければならない。食材の中には調味料も含まれるため、使っている食材が多くなるほどカロリー計算は複雑になる。かつおのたたきの場合はメインとなるかつお以外には薬味となるしょうがやにんにく、青じそ、玉ねぎなどの薬味や、醤油やポン酢といった調味料のカロリーも考えなくてはならない。このように使用する材料を並べるとカロリーも高くなりそうに感じるが、実際にはかつお以外の食材は少量しか使わないため、かつおのたたきのカロリーのほとんどをかつおのカロリーが占めているといっても過言ではない。

時期と種類によってかつおのカロリーは変わってくる

かつおの旬は2回ある。そのため食品成分表では、春穫れと秋穫れの2つに分けてカロリーと栄養素が記載されている。また、それ以外に「そうだがつお」という種類のかつおも記載されている。春穫れのかつおは100gあたり114kcal、秋穫れのかつおは100gあたり165kcal、そうだがつおは100gあたり136kcalと時期や種類によってカロリーが異なる。たたきで使用するかつおは柵で購入することが多いが、その大きさは一律ではない。そのためカロリー計算する場合は、どの種類のかつおなのか、また何gであるかをチェックする。

かつおを焼くときの油の量

たたきを作る場合かつおの表面を炙らなくてはならないが、自宅で作る際はフライパンで表面を焼く。その際にかつおがフライパンにくっつかないように油を引くが、この油のカロリーは頭に入れておかなければならない。ほかの食品と比べて油は高カロリーだからだ。1gあたり約9kcalであるため、小さじ1杯(4g)であれば36kcalとなる。

2. かつおのたたきの栄養

メイン食材であるかつおの栄養素はかつおのたたきの栄養を知るうえでは欠かせない。春穫れと秋穫れそれぞれの三大栄養素量は以下の通りだ。
かつお(春穫れ)100gあたり
たんぱく質25.8g
脂質0.5g
炭水化物0.1g
かつお(秋穫れ)100gあたり
たんぱく質25.0g
脂質6.2g
炭水化物0.2g
そうだがつお100gあたり
たんぱく質25.7g
脂質2.8g
炭水化物0.3g
かつおは時期や種類にかかわらず、たんぱく質量が25gほどで重要なたんぱく質源となり得る。一方で漁獲される時期で脂質量に大きな差があり、秋穫れのかつおのほうが、脂がのっていることがこの数値からもよく分かる。かつおを含む青魚は脂質が高い傾向にあるが、様々な健康効果が期待されるn-3系脂肪酸の1つであるドコサヘキサエン酸が多く含まれているため身体に悪いイメージはあまりないだろう。かつお100gに対してドコサヘキサエン酸の量は秋穫れが970mgであるのに対し、春穫れは120mgである。

薬味をたっぷり使って減塩

かつおに塩をなじませてから焼き、食べる際にさらに醤油やポン酢をかけて食べるため、かつおのたたきを食べる際は塩分量に注意しなくてはならない。塩をなじませる工程はたたきには必要不可欠であるため省くことができないため、食べる際にかける醤油やポン酢で調整するとよい。ただ使用量を減らすだけでは物足りなくなってしまうので、代わりにしょうがやにんにくといった薬味を使うようにすれば、塩分量が少なくてもさっぱりと食べることができる。

3. かつおのたたきは低糖質

糖質量は、炭水化物量から食物繊維量を差し引くことで求めることができる。肉や魚は炭水化物自体の量が少ないため糖質量も少ない。かつおのたたきの場合は、メインとなるかつおの糖質量は少ない。しかし薬味に使う食材と量によっては糖質量が増えてしまうため、注意が必要となる。薬味に使う食材は好みによってさまざまだが、たとえば玉ねぎ1個(150gと仮定)を薬味として使った場合、たたきの糖質量は10.8g増えることになる。玉ねぎ以外に万能ねぎや青じそ、しょうがやにんにくも併せて使う場合は、さらに糖質量は増えてくる。

4. かつおのたたきをカロリーオフしたい!

たたき自体はほとんど食材本来の味を楽しむ料理であるため、食材と調理工程ともにとてもシンプルだ。そのためこれ以上カロリーオフをするのは難しい。カロリーオフをするには春穫れのかつおを使う、フライパンにクッキングシートを引いて油を使わずにかつおの表面を焼くという方法がある。前者はかつおのたたきを食べる時期が限られてしまうが、後者は年中使える方法だ。またカロリーオフの基本的な部分として食べる量に注意することも大切だ。たたきを作る場合は柵で購入しなければならないため、必要以上に大きいものを買ってしまうと食べ過ぎてしまう原因となり、摂取カロリーが増えてしまう。どのくらいならば無理せず食べきれそうかを見極めて購入できればカロリーオフに繋がる。

結論

たたきは食材のもつ旨みを堪能できる料理だ。そのため味付けや調理工程もシンプルで食材のカロリーや栄養がそのままたたきに直結する。かつおのたたきの場合は、質のよいたんぱく質や脂肪酸などを効率よく摂取できる。ちなみに、かつおのたんぱく質量は同量の牛肉と比べると5gほど多く、肉と比べてもたんぱく質が豊富である。
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