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トマトとチーズで作るカプレーゼは栄養豊富!気になるカロリーは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年9月 8日

イタリア料理でよく耳にするカプレーゼという料理を食べたことがあるだろうか。トマトとチーズを交互に置いてバジルをあしらったカプレーゼは、彩りもよくおしゃれ。パーティーなどでもよく目にする料理だ。さっぱりサラダ感覚で食べられるカプレーゼは、きっとトマトやチーズ好きにはたまらない一品だろう。今回は魅力満載のカプレーゼのカロリー・栄養・糖質・低カロリーで食べられるカプレーゼレシピを紹介していこう。

1. カプレーゼのカロリー

カプレーゼのカロリーは、トマト1/2個・モッツアレラチーズ50g・オリーブオイル大さじ1/2・塩こしょう少々・バジルの葉2枚を使用した場合、1人前94kcal。
1日に必要なカロリー摂取量の目安は、性別や年齢、運動量によって変わるが、30代男性(身体活動レベルが普通の場合)の推定エネルギー必要量は2650kcalほどといわれている。カプレーゼ1人前のカロリーはそこまで高くないが、カプレーゼはサラダ感覚で1人前以上をぺろっと食べられる軽さがあるため食べすぎには注意が必要だ。

2. カプレーゼの栄養

カプレーゼに使用するトマトにはリコピンやビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれている。
一方、モッツァレラチーズにはカルシウムやビタミンA、ビタミンB2といった、トマトとはまた異なる栄養素が含まれているのだ。
トマトとモッツァレラチーズを同時に食べることのできるカプレーゼは、一品でバランスよく栄養素が摂取できる優秀な料理だろう。
さらに、トマトに含まれるリコピンは油と一緒に摂取するとより吸収力がUPするといわれているため、オリーブオイルをかけて食べるカプレーゼは理想的な料理といえる。

3. カプレーゼの糖質

カプレーゼに使用する基本的な材料は、トマトとモッツァレラチーズとバジル、そしてオリーブオイルだ。この中だとトマト以外は低糖質である。
材料や量にもよるが、トマト1/2個・モッツァレラチーズ50g・オリーブオイル大さじ1/2・塩こしょう少々・バジルの葉2枚を使用した場合、大体5〜6g 程度の糖質しか含まれていない。
調理も簡単なカプレーゼは気軽にできる料理だ。そのため糖質を気にして普段から控えている人にも、機会があればカプレーゼをぜひ作って食べてみてほしい。

4. カプレーゼをカロリーオフする食べ方

栄養豊富で低糖質、低カロリーなカプレーゼだが、カロリー制限中の人にとっては、もっとカロリーオフすることができればより安心して食べられるだろう。
カプレーゼには美味しく、さらに低カロリーで食べることのできる食べ方がある。
それは「トマトと豆腐のカプレーゼ」というもの。なんとカプレーゼのカロリーの大半を占めているモッツァレラチーズの代わりにヘルシーな豆腐を使用する。

まずトマトと絹ごし豆腐を1cm幅程度にカットし、お皿に交互に盛りつける。次にオリーブオイル、酢、粉チーズ、塩こしょうをよく混ぜておく。よく洗って水気を切ったルッコラを添え、しっかり混ぜた調味料をまんべんなくかければトマトと豆腐のカプレーゼの完成だ。

見出し1でのカロリー計算と同じ分量である「モッツァレラチーズ1人前50g」のカロリー138kcalと同量の「絹ごし豆腐50g」と比較してみよう。絹ごし豆腐50gのカロリーは31kcalと、カプレーゼの豆腐代用レシピでかなり低カロリーを実現する。ダイエット中の人でも安心して食べることができるだろう。
ポイントとしては、豆腐から水分がたくさん出るとカプレーゼ感が失われてしまうので、豆腐の水気はなるべくきっておくとよい。

豆腐にはたんぱく質やレシチン、イソフラボン、カルシウム、ビタミン類など多くの栄養素が含まれている。そのため、モッツァレラチーズの代用に豆腐を使っても栄養が偏ることもなくおすすめだ。

結論

カプレーゼはトマト・モッツァレラチーズ・オリーブオイル・バジルでさっぱりと食べられる。そのため、暑い夏でも食べやすく、バランスよく栄養を摂取できる優秀な料理だ。なおかつ彩りがよく一品あるだけで食卓がぱっと華やかになり、材料さえ揃えば手早く作れるカプレーゼは悩みがちな「あともう一品」に最適。カロリーが気になる人は、最後に紹介した豆腐でアレンジした「トマトと豆腐のカプレーゼ」をぜひ作ってみてほしい。
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