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アンチョビのカロリーや栄養を紹介!食材に注意が必要?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2019年9月16日

アンチョビは独特の香りが魅力で、イタリアやスペインの料理では欠かせない食材のひとつだ。塩気の効いた風味が癖になるという人もいるかもしれないが、カロリーや栄養の面からはたくさん食べても問題ないのだろうか。本記事で確かめていこう。

1. アンチョビから摂れるカロリーは低いが、炭水化物との組み合わせに要注意!

アンチョビ100gのカロリーはおよそ158kcalだ。これだけ見ると、それなりに高い値だと思うかもしれない。しかし、アンチョビは味が濃く、一度に食べる量は少ない。料理にもよるが、おおむね10~30g程度ではないか。この重さに相当するカロリーはおおよそ15~45kcalとなり、決して高い値ではない。少なくとも、アンチョビを食べることで直接的にカロリー過多になるおそれはないだろう。ただし、アンチョビはじゃがいもやパンなどの炭水化物との相性がよいため、炭水化物の食べ過ぎによりカロリー過多になる可能性がある。その点には注意したい。

2. アンチョビの栄養と糖質について

アンチョビ100gあたりのおおまかな栄養成分を見てみよう。
たんぱく質:24.2g
脂質:6.8g
炭水化物:0.1g
カリウム:140mg
カルシウム:150mg
マグネシウム:39mg
リン:180mg
鉄:2.6mg
亜鉛:3.7mg
ビタミンB2:0.31mg
食物繊維:0g
食塩相当量:13.1g
上記の数値を見る限り、アンチョビは栄養豊富だといえる。水分が抜けているためか、同じ重量の生のカタクチイワシよりもたんぱく質を多く含む。ほかにも、カリウムやカルシウムを中心としたミネラルなども豊富だ。ただ、アンチョビを一度に使う量は決して多くないため、実際に1食で摂れる栄養はそこまで多くはならないだろう。むしろ注意すべきは、食塩相当量の多さだ。仮に10gのみを食べるとしても1.31g、決して低くはない。減塩中の人はとくに気を付けなければならない。塩分の関係でたくさん食べられない分、実際の栄養にはあまり期待しないほうがよいだろう。
また、アンチョビ100gあたりの糖質量は約0.1gだ。この値はきわめて低いといえる。さらに一度に食べる量を考えると、アンチョビの糖質量は無視できると考えてよいだろう。糖質制限中の人も、安心してアンチョビを食べていただきたい。

3. アンチョビを炭水化物と合わせる際の、カロリーオフする食べ方

アンチョビから摂れるカロリーは低い。しかし先述のように、アンチョビは炭水化物と相性がよく、食べ過ぎを招くおそれがある。そのため、アンチョビを味付けに使う際に、なるべくカロリーを抑えられるような工夫をしたいところだ。

料理に野菜を多く使う

たとえばアンチョビポテトなどを作る際、カロリーオフのためにはじゃがいもの量を抑えたい。そこで、玉ねぎや葉物など、野菜を多めに使うのがおすすめだ。野菜でかさ増しすることによりじゃがいもを減らせるほか、アンチョビの味で野菜を美味しく食べることもできる。ほかにビタミンや食物繊維なども補給できるため、メリットが大きい。炭水化物が好きな人は物足りないと感じるかもしれないが、カロリーオフを狙うなら妥協したいところだ。

アンチョビを使う量を減らす

アンチョビの濃い味が炭水化物の食べ過ぎを誘う。そのため、そもそもアンチョビの量をなるべく減らし、薄味にしてしまえば、結果として炭水化物の量も減らすことができるだろう。もちろん、せっかくのアンチョビの味を抑えることになるが、もともと風味の強い食材だ。風味を楽しむ料理として調理してしまうのも方法のひとつだ。

結論

アンチョビ自体は低糖質、しかも栄養豊富だが、塩分の多さから、食べられる量は決して多くない。さらに炭水化物の食べ過ぎも招きやすいことから、使うのに多少の注意が必要な食材だといえるだろう。うまく工夫して栄養バランスを取りつつ、アンチョビの風味を楽しんでいただきたい。
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