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低カロリー低糖質で栄養豊富なカリフラワー使ったおすすめサラダとは

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年9月18日

くせがなく、ほのかな甘味を持つカリフラワーが今、ヘルシー食材として、脚光を浴びつつある。茹でても蒸しても焼いても美味しく、鮮度がよければ生でサラダにすることも可能だ。今回は、カリフラワーにスポットをあて、その数々の魅力について迫ってみよう。

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1. 知っておきたいカリフラワーの栄養

カリフラワーは、キャベツやブロッコリーと同じアブラナ科に属する野菜だ。ちなみにアブラナ科の野菜を毎日摂取する人は、がんのリスクを減少させる効果が期待できるなど、厚生労働省研究班の調査結果により明らかになっている。これはアブラナ科の野菜に多く含まれるイソチオシアネートという成分の働きによるところが大きいようだ。イソチオシアネートには、すぐれた抗炎症、抗酸化作用などの働きが認められている。

イソチオシアネートのほかにも、カリフラワーには、ビタミンC、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチン、カリウムなど、各種ビタミンやミネラルがバランスよく含まれている。

特にビタミンCが豊富で、その含有量がキャベツの約2倍もあり、さらにイチゴやみかんよりも多い点については、特筆すべきだろう。ビタミンCは、すぐれた抗酸化作用を持つことでも知られ、あらゆる病気の元凶となる活性酸素を無害化する働きを持っている。体内で合成できないので、必ず食事で摂取する必要があるビタミンでもある。

このようにカリフラワーは、ヘルシー食材としてもおすすめできる積極的にとり入れたい野菜といえそうだ。

2. カリフラワーは低カロリーで低糖質

低カロリーで低糖質な点も、カリフラワーの大きな魅力になるだろう。ちなみに、カリフラワーのカロリーは100gあたり27kcalで、糖質量は100gあたり2.3gである。これは全食品の中でもかなり低めの数値になる。特にカロリー制限や糖質制限をされている人にとっては、カリフラワーはおすすめの食材といえるだろう。

また、その白色の見た目と、ほのかな甘みのある食感が、ジャガイモと非常によく似ている点も見逃せない。ジャガイモのカロリーは
100gあたり76kcalで、糖質量は16.3gでカリフラワーに比べるとだいぶ高い数値になる。そのため、ポテトサラダを作る際に、ジャガイモの代わりにカリフラワーを使用すれば、カロリーや糖質を大幅に抑えることが可能だ。しかも、出来上がったサラダの見た目も食感も、ポテトサラダと驚くほどそっくりで、いわなければ誰も気づかないレベルだ。

例えば、ダイエット中でポテトサラダを食べたくなった際には、カリフラワーでポテトサラダ風に作ってみるのも一案だ。

3. カリフラワーを使ったサラダのアレンジレシピ

淡白で味にクセのないカリフラワーは、さまざまな食材と組み合わせてサラダを作ることができる。いくつかカリフラワーを使ったアレンジレシピを紹介しよう。

生カリフラワーのサラダ

新鮮なカリフラワーの場合は、茹でずに生でサラダにすることも可能だ。同じ生食可能な野菜をお好みでチョイスして、マヨネーズやお好みのドレッシングで和えれば、シャキシャキとした食感が楽しめるフレッシュなサラダを作ることができる。生のカリフラワーは、よく洗い、なるべく薄くスライスしてオリーブオイルでざっと混ぜ合わせるのが美味しく食べるコツとして押さえておこう。

カリフラワーとツナのサラダ

茹でたカリフラワーはツナとの相性がよい。作り方は、茹でたカリフラワーにツナを加えて塩コショウで味を調え、マヨネーズで和えるだけと、いたって簡単だ。カリフラワーは、丸ごと硬めに茹でることが美味しく食べるコツになる。水にさらさずにそのまま冷ますこともポイントとして押さえておこう。

カリフラワーとゆで卵のサラダ

茹でて適当な大きさに切ったカリフラワー、ゆで卵をマヨネーズで和えるだけと、こちらも作り方はいたって簡単だ。マヨネーズにカレー粉を加えてカレー風味サラダにするというアレンジもおすすめできる。

結論

カリフラワーの魅力について理解することができただろうか。なお、カリフラワーでポテトサラダ風に作る場合は、通常の茹で方とは違い、じゃがいもの食感により近づけるために、中火で15分くらいじっくりと茹でる必要がある。その点は注意してもらいたい。カリフラワーは、冷蔵庫の野菜室でおよそ1週間程度は保存可能だが、やはり鮮度が命なので、早めに使い切ることをおすすめする。
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