チキンライスはハイカロリー？栄養や低糖質に仕上げる方法を紹介

チキンライスは、その名の通り米を使った料理なので当然カロリーは高い。さらにケチャップも調味料の中では糖質が高く、カロリーも低くないのだ。作り方や使う食材にもよるが、1人前約300gあたりのカロリーは520kcalで、同じ重さの白米のカロリーとほぼ同じ。白米は茶碗1杯で150～200g程度だが、チキンライスは野菜や肉も入っているため1人前の量がやや多めになることが多い。
チキンライスのカロリーのうち、大部分を占めているのが米と鶏肉、油だ。野菜はカロリーが低いものが多く、大きく気にするほどのカロリーではないといえるだろう。また、野菜や鶏肉を炒めるときに使う油やバターにも注意が必要。脂質の基本的なカロリーは1gで9kcalとかなり高く、たくさん使うと一気にカロリーが跳ねあがってしまう。

チキンライスには米や鶏肉、野菜が含まれているので栄養満点。さまざまな栄養素が1品でとれるのが嬉しいポイントだ。使う食材によって栄養は異なるが、にんじんやピーマンなどの緑黄色野菜と玉ねぎ、グリンピースなどの豆類を加えて作ればよりたくさんの栄養素がとれるだろう。チキンライスの主な栄養は炭水化物だが、入れる野菜などを工夫すればビタミンやミネラルなどさまざまな栄養がとれる。また、鶏肉には必須アミノ酸と呼ばれる体内では作られないアミノ酸も多く含まれている。

チキンライスは米がたくさん使われている料理なので、当然糖質も高い。野菜や鶏肉に含まれる糖質は低いので、ここでは主に米とケチャップに含まれる糖質を考えていこう。炊いたごはん100gあたりに含まれる糖質量は約36gとかなり多く、ケチャップも100gあたり約25gの糖質が含まれている。この2つだけでもかなりの糖質量であることが分かるだろう。ちなみに、チキンライスによく使われる玉ねぎの糖質量は100gあたり約7g、ピーマンは3g程度しか含まれていない。比較してみると、米とケチャップの糖質の高さがよく分かる。

チキンライスは糖質が高いと紹介したが、糖質制限中でも美味しい食事はとりたいもの。あまり我慢しすぎてしまうと、長く続けられないのも事実だ。では、チキンライスを低糖質に仕上げる方法はあるのだろうか。チキンライスの糖質が高くなってしまう主な原因は米。つまり、米を低糖質なものに置き換えればよいのだ。

木綿豆腐を水きりし、細かく崩してからフライパンで炒ればライス風の豆腐ライスができあがる。この豆腐ライスを使ってチキンライスを作れば、一気に糖質量を減らすことができるだろう。

カリフラワーライスは、カリフラワーを細かく刻んだだけのシンプルなもの。見た目が米に近く、チキンライスのほかにチャーハンなどに使うのもおすすめだ。そのまま食べるとただのカリフラワーなので、チキンライスのような濃いめの味付けの料理に使うとよいだろう。

今回はチキンライスのカロリーについて紹介した。チキンライスは主食ということもあり、カロリーも糖質もかなり高いことが分かった。しかし、工夫次第で低糖質にすることもできるのだ。糖質制限をしている場合は食べるものがある程度限られてしまうが、上手く工夫しながらストレスなく続けることが大切だ。