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ピラフの献立。栄養バランスを考えた副菜やスープとは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2019年11月18日

ピラフは比較的楽に作ることができる料理で、つい単品でたくさん食べたくなるかもしれないが、栄養バランスが気になるところだ。せっかくなら、ほかの料理と組み合わせて、献立としてよりバランスよく美味しく食べられればなお嬉しい。そこで本記事では、ピラフを中心とした献立作りのポイントについて紹介していく。

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1. ピラフの副菜は栄養重視!そのうえで食感にもこだわればなおよい

ピラフはさまざまな具材が入り、見た目も華やかそうに見える。そのため栄養も豊富なように見えるが、実際のところはほとんどが炭水化物だといえる。よほど大量の具材を入れでもしない限り、栄養面はあまり期待できないだろう。ピラフを含めた献立で栄養をバランスよく摂りたいなら、まずは栄養を補える副菜を添えることを考えよう。たんぱく源、野菜類のどちらも、副菜としてふさわしい。ただし、たとえばピラフにバターを使っている場合、脂質は控えめのものがよいといえる。献立の例をいくつか挙げよう。

チキンサラダ

茹でた鶏むね肉などでたんぱく質を摂りつつ、サラダで野菜をしっかりと食べたい。レタスなどの軽めの野菜でもよいが、たとえば緑黄色野菜を蒸して温野菜風にすれば、ビタミン類や食物繊維を多く摂ることができるだろう。味付けは油分を控えめにして、さっぱりと仕上げたい。

ほうれん草の白和え

豆腐由来のたんぱく質を摂りながら、ほうれん草からビタミンや、鉄分などのミネラルを摂れる。また、レシピ次第ではにんじんやこんにゃくを加えることもでき、より一層栄養豊富にすることもできる。冷蔵庫などで冷やせば食感もよくなるほか、温かいピラフとの対比を楽しむこともできるだろう。野菜をしっかり食べているという実感を得られるのも嬉しい。

2. 薄味のあっさりしたスープで、ピラフの味と対比を作りたい!

副菜と同様に、スープにも具材をしっかり入れ、ピラフだけでは不足する栄養を補うように心がけたい。ピラフは通常洋風の味付けをすることから、スープも合わせて洋風にすると相性がよいはずだ。ただし、コンソメ味にすると、ピラフと味が被るかもしれない。そこで、トマトを多めに使ってミネストローネ風に仕立てるという方法がある。トマトを中心とした野菜の栄養をしっかり摂れるうえ、酸味のあるさっぱりとした味わいになるため、ピラフと組み合わせれば飽きずに食べられるだろう。ただし注意したいのは、なるべく味を薄めにすることだ。ピラフにそれなりの塩分が含まれるほか、副菜を添えるならその分も増す。さらにスープまで味付けを濃くしてしまうと、塩分過多のおそれがある。なるべくトマトの酸味を活かし、塩分を控えめにするよう心がけたい。ほかのスープを作る際も、さっぱりとした口当たりに仕上げつつ、薄味にすれば間違いないだろう。

3. 皿数を増やしたくないなら、ピラフに料理を直接のせてもOK?

ピラフと別に副菜やスープを追加するとなると、皿数が増えるため、準備や片付けが面倒だと感じるかもしれない。そんな人は、たとえばピラフに料理をのせる形でメニューを増やしてみてはどうだろうか。よくある例はステーキピラフだが、ほかにもレタスやトマトなどをのせてサラダピラフにしてもよいし、豆の煮込みをのせる、あるいは洋風あんかけにするなど、さまざまな応用が可能だ。追加するのはたんぱく源と野菜類というポイントさえおさえておけば、皿数を増やさず、かつ栄養や味わいをより豊かにできる、手軽な方法だといえる。ピラフのトッピングを追加すると考えれば、心理的なハードルも下がるのではないだろうか。自宅でピラフを作るなら、味付けも自由にできる。あえて薄味にして、さまざまなトッピングを楽しむのも面白いのではないだろうか。

結論

ピラフだけでは炭水化物に偏ってしまうため、たんぱく源と野菜類を使った副菜をうまく組み合わせ、栄養バランスの取れた献立を考えたい。副菜やスープの味付けは基本的に薄味をおすすめするが、その分食材自体の風味を楽しむことができるだろう。ピラフとの組み合わせ、対比も楽しんでいただきたい。足りない栄養素を補いつつ、かつピラフに料理をのせるなど、楽な形で献立を作れればなおよいだろう。
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