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ピラフのカロリー。糖質制限中でも食べられる方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2019年11月14日

バターの香りが美味しそうに香るピラフは家庭料理の定番だ。スーパーやコンビニでも冷凍食品として売られているので、比較的食べる機会の多い料理といえるだろう。ピラフやチャーハンなどの味付きごはんは、普通の白いごはんと比べると1食の量が多くなる。気になるカロリーや栄養バランスはどのようになっているのだろうか。

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1. ピラフのカロリーは高い?低い?

ピラフのカロリーは高いのだろうか。冷凍ピラフと自宅で作るピラフのカロリーをそれぞれ見ていこう。

冷凍ピラフのカロリー

冷凍食品のピラフは300~400kcal程度に抑えられていることが多い。そもそもごはんや具材の量が少ないことが理由だと思われる。

自宅で作るピラフ1食分のカロリー

ピラフ1食分のカロリーは500kcal前後だが、ごはんの量や具材の量によって左右される。ごはんのカロリーは150gで252kcalだ。1食分のごはんの量は、茶碗1杯で130~150gである。人によってちょうどよい量が異なるので一概にはいえないが、コンビニや弁当屋のごはんは比較的多めになっており、200〜300gにまでなることがある。
ピラフを茶碗1杯分のごはんの量で作るとすれば、さらに具材や炒める油のカロリーが加わる。ピラフの具材は鶏肉やエビなどさまざまだ。チキンピラフ、エビピラフなど入っている具材によって呼称が変わる。自宅でピラフを作る場合は、つい量が多くなりがちだ。カロリーが気になる場合は、皿に盛り付ける量を控えめにし、食べ過ぎには注意をしよう。

2. ピラフを栄養バランスよく食べるポイントは?

ピラフはごはんからは炭水化物を、チキンやエビなどからタンパク質を、野菜からはビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することができる。ピラフは栄養バランスの優れた料理であるように見えるが、具材の種類や量が重要だ。以下のポイントに気をつけて具材を選んでみよう。

野菜をしっかり

ピラフに副菜のおかずをつける場合はともかく、ピラフなどの単品料理は野菜が少なくなりやすい。ピラフに入れる野菜は玉ねぎ、ピーマン、にんじんが定番だが、それだけではなく下にレタスを敷いたり、ピラフの上に水菜をトッピングしたりするとよい。野菜をしっかりとることができる。

ごはんは大盛りにしない

ピラフを大盛りにすると一気にカロリーがあがってしまう。適量であれば問題はないが、家族の分も一緒に作っているとちょうどいい量がわからなくなってしまうこともあるだろう。1人分は150~200g程度を目安にしておくとよいだろう。ごはんが少ないと感じる場合は、カロリーの低い野菜をたっぷり加えることでカバーするのがおすすめだ。

3. 糖質制限中はピラフを食べてもよい?

ごはんには糖質が多く含まれている。糖質制限をしている場合は、ごはんの摂取量を減らしているだろう。ピラフはごはんが主役の料理である。糖質制限中の人は、ごはんの量に気を付けてピラフを美味しく味わおう。 ピラフのごはんの量を減らしても、満足感を得るヒントを紹介する。

ごはんをほかの食材に置き換えて

ごはんの量を控える場合は、野菜やおから、しらたきをみじん切りにしたものをピラフの具にたっぷり混ぜるなどしてカサ増しをしよう。根菜類は糖質が多く含まれているため、ごぼうやレンコンなどで置き換えるのは控えておいたほうがよい。

おかずやスープを充実させる

ごはんを控えめにしたピラフだけで満足感を得ようとしては、つい盛り付ける量が多くなってしまい本末転倒だ。ピラフの単品食べをやめることをおすすめする。サラダやたんぱく質が多く含まれるメイン料理を付ければ、ピラフの量を抑えても満足感が得られるだろう。

結論

自宅で作る場合のピラフは1食分が500kcal程度である。冷凍食品のピラフならば、300〜400kcal程度になる。ピラフのカロリーは具や量によって異なるので、具材やボリュームにより変わる点に注意してほしい。また、カロリーだけではなく糖質の量を気にしている人も食べ方には注意が必要だ。カロリーや糖質の少ない野菜を上手に利用して、栄養バランスよくピラフを食べてみよう。
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