このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。

美味しくてクセになる!納豆チャーハンの簡単な作り方&コツ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年10月17日

パラリとしたごはんの食感に、納豆の風味がプラスされた「納豆チャーハン」。人気の中華メニューと、伝統的な日本食材の納豆がコラボした和風テイストに根強いファンも多いようだ。今回はそんな納豆チャーハンの簡単な作り方と、美味しく仕上げるためのコツを紹介しよう。

\この記事をシェアする/     
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 納豆チャーハンの気になるカロリー、糖質は?

最近は食事のカロリーだけでなく、糖質も気にする健康志向の人が増えている。納豆チャーハンはごはん(お米)がメイン食材となっているだけに、カロリーと糖質がどのくらい含まれているのか気になる人も多いだろう。
一般的なチャーハンのカロリーは1食分(約300g)で約600kcal。一方納豆1パック(約50g)のカロリーは約100kcal。両者を合計すると約700kcalになり、納豆チャーハンは意外と高カロリーだと分かる。一方糖質は、炭水化物であるごはん(約150g)だけで約55.2gあるものの、納豆は1パックあたり約2.7gと比較的低糖質なので糖質制限中の人にはおすすめの食材といえる。
1日に必要な糖質量の目安は、毎日軽く体を動かしている30代~40代の男性(体重60kg)の場合300g~420gといわれている。納豆チャーハンをランチに食べた日は、朝食のトーストか夕食のごはんのどちらかを控えめにするなどして、3食でバランスをとるようにしたい。いずれにせよ食べ過ぎは禁物だ。

2. 納豆チャーハンの美味しさの秘密は具材にあり!

納豆チャーハンを美味しく作るには、具材の選び方が重要だ。
一般的なチャーハンの基本の具材は、卵と万能ネギ。納豆チャーハンを作る場合は、これに納豆を1パック加えよう。好みでハムやタマネギなどのほか、明太子、高菜などを加えるのもおすすめだ。辛いのが好きな場合は豆板醤を少々加えると、パンチの効いた納豆チャーハンに仕上がる。パラリとした食感に仕上げるために、水分の多い具材はなるべく避けるのも大切なポイントだ。
どうしても糖質が気になる人は、低糖質の具材を取り入れた「糖質オフ納豆チャーハン」にしてみよう。具体的にはごはんの代わりによく水切りしてほぐした木綿豆腐や刻んだカリフラワーなどを使ったり、ごはんの中におからやみじん切りしたしらたきを混ぜてカサ増ししたりする方法が知られている。
このように基本の具材をおさえたら、自分好みにカスタマイズできるのも納豆チャーハン作りの楽しみの1つだ。

3. 納豆チャーハンの簡単な作り方

ここで納豆チャーハンの作り方を簡単に紹介しよう。納豆チャーハンの作り方は、一般的なチャーハンとほぼ同じ。フライパンで油をよく熱し、具材を加えて強火で一気に仕上げるのが最も基本的かつ簡単な作り方だ。
納豆を投入するタイミングとしては、仕上げの段階でネギと一緒に入れるのがおすすめ。あらかじめパックの中でよくかき混ぜて粘りを出しておくのだが、その時好みで付属のタレを加えてもよい。粘りが出たら、鍋に加えてサッと全体を混ぜ合わせよう。パラリとした食感の納豆チャーハンにするために、納豆のネバネバがなくなるまでしっかりと炒めるようにしたい。仕上げにゴマ油を少々回し入れるとさらに香ばしくなる。
基本的な作り方を覚えたら、ぜひ自分好みの調味料やスパイスをプラスしてみてほしい。味に奥行きが生まれ、簡単にバリエーションを広げることができる。
なお納豆に含まれている酵素「ナットウキナーゼ」は熱に弱いため、納豆を加えたらなるべく短時間で仕上げるのがポイント。ちなみに納豆菌や納豆に含まれるビタミンK2は熱に強いため、チャーハン程度の加熱では失われないといわれている。

4. 納豆チャーハンを美味しく作るコツ

納豆チャーハンに限らず、チャーハンはやはりパラリとした食感を大事にしたいもの。そのためには、よく熱したフライパン(できれば熱伝導のよい鉄のフライパンや中華鍋)で強火で一気に作ることと、あらかじめごはんにとき卵をからめておくのがコツだ。
また具材が冷たいと鍋の温度が一時的に下がり、ベチャッとした食感になりがち。冷やごはんや冷凍したごはんを使う時は、先にレンジで温めてしゃもじでよくほぐしておくのも大切なコツと言える。
なお具材の分量が多いと中心までしっかり火が通りにくくなる。納豆チャーハンを複数人分作る場合は、なるべく1人分ずつ作るようにしたい。いったんコツをつかめば、鍋の中の具材の様子を見ながら火力を調整できるようになるだろう。

結論

納豆チャーハンは独特の風味が命。強火でパラリと仕上げよう。
納豆チャーハンの魅力は、パラリとした食感に加えて納豆ならではの香りにある。風味豊かに仕上げるためにも、火力や具材の量に注意しながら一気に作るようにしたい。慣れてきたら好みの調味料やスパイスを追加して、納豆とのハーモニーを楽しんでみてはいかがだろうか。

この記事もCheck!

おすすめ記事

ページトップへ ページトップへ