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糖質制限中の人が 気になる炒飯(チャーハン)のカロリー

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年7月19日

ラーメン店に行くと、よくセットメニューになっている炒飯。ラーメンが主役だとしたら、炒飯はおまけで付いてくる脇役的な存在という印象を抱く人もいるだろうが、時に脇役とは思えないほど、存在感を出してくれる。炒飯は、家庭でのランチタイムにもよく登場する。その魅力に迫りつつ、栄養面と気になるカロリーも一緒に紹介していく。

1. やっぱり気になる炒飯(チャーハン)のカロリーと糖質は?

炒飯(チャーハン)が嫌いな人にはめったにお目にかからない。香ばしくて少しスパイシーなライスにカリッと歯ごたえのある焼き豚、ふんわりとした卵と、いつ食べても裏切らない味だ。食べる度に幸せな気持ちになり、時には食べ過ぎてしまうほど、炒飯(チャーハン)の美味しさには計り知れない魅力がある。
8月8日は、炒飯(チャーハン)の日だということをご存じだろうか?チャーハンの命である「パラパラごはん」が8を連想させ、語呂合わせもよいことから、「8月8日」が「チャーハンの日」として認定されたという。
食品メーカーの調査によると、炒飯(チャーハン)の年間の消費量は、7~8月にかけてが一番多い。夏バテや暑さで体力も食欲も落ちてしまうこの時期に、炒飯(チャーハン)を食べてエネルギーチャージしている人が増えているようだ。
一般的な炒飯のカロリーは、ごはん150gで511kcal。人気の豚キムチ炒飯(チャーハン)は、同量のごはんを使用した際に561kcal。一見、炒飯(チャーハン)と似ているピラフは、ごはん150gで382kcalとなっている。炒飯(チャーハン)単品のカロリーだけ見ると、それほどでもないが、ラーメンや餃子などとセットで食べると、当然カロリーは跳ね上がるので、食べ過ぎや食べ合わせには要注意だ。
炒飯(チャーハン)の糖質は、ごはん150gの場合59.6gで、豚キムチ炒飯(チャーハン)も同数値だ。ポークカレーが同量のごはんの場合75.3g、味噌ラーメンが麺130gの場合74.9g。ランチで食べる機会の多いほかの食品と比べると、糖質はそれほど高くはないので、糖質制限中の人でも安心して食べることができる。

2. 炒飯(チャーハン)は食べると太る?栄養的にどうなの?

炒飯(チャーハン)の主な具材はネギ、卵、豚肉など。ネギは食物繊維、ビタミンB・C、カロテンが豊富。豚肉は、タンパク質ばかりでなく、ビタミンB1、B2、B6などビタミン類の栄養素が豊富。中でもビタミンB1は、豚肉100gだけで、1日に必要なビタミンB1を摂ることができるほど。また卵は、たんぱく質やカルシウム、鉄分など、ビタミンCを除くほぼ全部の栄養素が入っている。これだけでもすごいが、体内で合成できない必須アミノ酸を8種も含んでいるという優秀な食材。これらが入っている炒飯(チャーハン)は、栄養面でも優れており、エネルギー補給としても十分な食品だ。
糖質制限をしたことのある人はご存じかもしれないが、おかずを食べずに糖質の多いごはんだけを摂ると、血糖値が急上昇してしまい、カロリーが高くない食品でも脂肪を蓄積してしまうことにつながるといわれている。その点でいえば、米以外にもほかの具材が入っている炒飯(チャーハン)は、糖質制限中の人の味方ともいえる。もちろん、ほかの野菜や肉などのおかずがあれば、栄養バランス的にはよりベターである。
食べ過ぎには注意したいものの、炒飯(チャーハン)を食べに行ってハーフサイズにするのもさみしいので、食物繊維の多い野菜などを意識して、副菜も摂り入れていくことをおすすめしたい。

3. 炒飯を美味しくカロリーオフして食べたい!

大好きな炒飯!カロリーも気になるが、ごはんもあまり減らしたくない。こんにゃくを入れるなどの無理なカロリーダウンも美味しくないので嫌だ。だけど、カロリーは気になる...という人のために、食材は変えずに、料理方法を代えてカロリーオフする食べ方を紹介する。

卵を先にごはんに混ぜておく

ごはんに卵を混ぜておくことで、少ない油で炒めることができ、カロリーオフにつながる。ごはんは軽く温めた状態で混ぜるとなじみやすい。

野菜は電子レンジで下ごしらえを

ニンジンなど、固めの野菜はあらかじめ電子レンジで加熱しておく。炒め時間や炒め油を少なくしてカロリーオフにつなげることができる。

きのこ類やレタスなどの野菜を加える

ローカロリーで食物繊維豊富な野菜は、栄養面でのバランスもよくなり、ごはんの量を増やさなくても量的な満足感が得られる。

白米を玄米や雑穀米に変える

玄米や雑穀米は、米自体にぬかや雑穀の栄養分が含まれているので、白米と比べると同じ量でも満足感が格段にアップする。

豚肉の代わりに厚揚げを代用

やっぱり肉がいい!と思うかもしれないが、醤油と生姜で下味をつけた厚揚げを、カリカリに炒めると、歯ごたえ抜群に仕上がり、満足感が出る。一度お試しを。

具だけ炒めて、ごはんは炒めずに混ぜる

好みの野菜や肉を炒めて調味し、あとで炊いたごはんと混ぜて仕上げる。炊飯器の中で混ぜると、保温熱で具とごはんがなじみやすい。

結論

炒飯は、高カロリーなメニューというイメージが強いが、じつは栄養面で優れている。炒飯のみではなく、スープやサラダなどをプラスしたり、野菜やきのこ類など、食物繊維を意識した副菜を一緒に摂ったりするのがおすすめである。また、香辛料やスパイス類などを加えると、カロリーを抑えながら満足感を得ることができ、食べる量をセーブしやすくなるので、活用してみてほしい。

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