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【焼きおにぎり】のカロリー・糖質はどの程度?食べる前に知っておきたい

【焼きおにぎり】のカロリー・糖質はどの程度?食べる前に知っておきたい

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2019年12月 6日

焼きおにぎりは食べやすく、香ばしさをしっかり味わえる料理だ。小腹が空いた時など好んで食べている人は多いことだろう。ただ、ごはんでありタレを塗ることなどから、カロリーがどの程度か知っておいて損はない。少なくとも、気軽に食べてよいかどうかは要確認だ。本記事で、焼きおにぎりのカロリーや糖質、栄養について紹介する。

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1. 焼きおにぎりのカロリーは、意外と作り方次第で変わる

焼きおにぎりについて、まず考えるべきはごはんのカロリーだ。
茶碗1杯分のごはんから焼きおにぎりを作るとすると、ごはんだけでおおよそ252kcalある。そこに、タレのカロリーがプラスされることになる。

たとえば、しょうゆ大さじ1とみりん大さじ1/2を合わせて作ったタレは、おおよそ35kcalだ。タレの種類や配合によってもカロリーは変わるが、茶碗1杯分のごはんから作る焼きおにぎりはおおよそ300kcal前後と考えておけばよいだろう。
ただし、焼きおにぎりは油を使ってフライパンなどで作るレシピもある。油を使う場合、たとえば油大さじ1/4を使うとすると、約28kcalが上乗せされることになる。作り方によりカロリーが変わるということを気に留めておこう。

2. 焼きおにぎりの栄養はほぼごはん準拠、注意すべきは塩分!

焼きおにぎりの栄養は、ごはんとタレに由来すると考えてよい。たとえば、上記の量のごはんとタレで焼きおにぎりを油なしで作る場合、おおまかには下記のような栄養成分となる。
  • たんぱく質:6.7g
  • 脂質:3.5g
  • 炭水化物:59.9g
  • 食物繊維:0.5g
  • 食塩相当量:2.6g
基本的には炭水化物が大部分で、たんぱく質や脂質が多少含まれている、くらいの認識で問題ないだろう。

しかし、気を付けるべきは食塩相当量だ。たとえば間食として食べるには高い値で、塩分過多を招くおそれがある。香ばしく焼きあげるため塩気を感じにくいかもしれないが、油断は大敵だ。カップ麺を、スープを残して食べるのとあまり変わらない程度の塩分量、というイメージに近いだろう。

ほかの食事の量を減らす、タレを減らすもしくは薄めるなどの対応が必要だ。とくに酒のしめに食べる場合、ただでさえつまみで塩分が多くなりがちなので注意したい。

3. 焼きおにぎりはそもそもごはん、それなりの糖質を含む

上記のごはんとタレから焼きおにぎりを作る場合、糖質量はおおよそ59.4gとなる。
9割程度はごはん由来の糖質であり、ごはんを食べるのとあまり変わらないという見方もできる。しょうゆのみをタレとして使えば、糖質はほぼすべてごはん由来になる。焼きおにぎりの味付けには、ねぎみそなどのバリエーションがあるが、使う調味料次第では、糖質がもっと高くなる可能性もあるので、注意しよう。

4. 焼きおにぎりのカロリーオフは、食べる量を減らすのがベスト?

焼きおにぎりのカロリー制限は難しいが、調整により多少のカロリーオフは可能だ。例を見てみよう。

味付けをしょうゆのみにする

先述のタレの配合では、みりん由来のカロリーが上乗せされていた。ここで大さじ1のしょうゆのみを使う場合、カロリーを約22kcal抑えることができる。

油を使わずに焼く

先述のように、油を使って焼く作り方ではおおよそ28kcalが上乗せされる。油を使わずに網などで焼けば、その分のカロリーをカットすることができる。

そもそもの量を減らす

焼きおにぎりのカロリーの大部分はごはんであるため、タレや油でカロリーオフするにも限界がある。いちばん手っ取り早く、かつ効果的なのは、焼きおにぎりのサイズを小さくすることだ。お腹を満たすために食べるならともかく、酒のしめなどに食べる場合には、それほど量は必要ないはずだ。たとえばよく焼いて香ばしさを強調する、よく噛んでゆっくり食べるなどすれば、少ない量でも満足できるかもしれない。ほどほどの量を楽しむという意識を持っていれば、自然とカロリーも抑えられるだろう。

結論

焼きおにぎりのカロリーは、ごはんにタレや、作り方次第で油のカロリーも上乗せされる。そのため、意外と高カロリーになりやすい。また、塩分も多くなりがちだ。少なくとも、何も考えずに食べるのはよくない。油を使わずに作る、またタレを吟味することで、多少のカロリーオフは可能だ。しかし結局のところ、ほどほどの量を楽しむことがベストだ。焼きおにぎりが好きな人も、ゆっくり味わうことを心がけたい。
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