【管理栄養士監修】カット野菜の栄養！商品ごとの主な栄養素を解説！

カット野菜は本来、サラダとして食するために洗浄され、カットされた商品を指す。高齢者や多忙な独身の男女を中心に人気を博し、現在はサラダ用のみならず野菜炒め用、鍋料理用、焼きそば用など、用途に応じたカット野菜が市場に出回っている。通常の野菜を買うよりも多少割高になるものの、便利で無駄のないコンセプトが受けてその人気は安定している。

まずはカット野菜の代表ともいえるサラダタイプから検証する。一口にサラダといっても、カット野菜の主力食品であるだけにその種類は少なくない。その中でも、スーパーやコンビニエンスストアでよく目にする人気のサラダ用カット野菜について見てみよう。

日本の食卓に登場する野菜の筆頭といえば、まずキャベツが挙げられる。そのキャベツには、血液凝固のために重要な役割を果たすビタミンK（※1）や美容に必須のビタミンC（※1）が豊富に含まれている。さらに、キャベツに由来するキャベジンという栄養素もあり、これは胃腸によい影響を与える特徴がある（※1）。食物繊維も豊富であることから、子どもから大人まで率先して摂取したい野菜なのである（※2）。

レタスは、可食部100gのうち95,9gが水分である。レタスに豊富に含まれるミネラルがカリウムである。カリウムは塩分の摂取を調整する働き（※3）があり、塩分摂りすぎの傾向が強い現代人には重要な栄養素である。また、骨の強化に不可欠のビタミンK（※4）をはじめ、ビタミンに関してはB1やCも内包している。サニーレタスの場合は、こうした栄養分の量がさらに増加する（※4）。

野菜の中でも栄養価の高さで定評のある緑黄色野菜。その代表がにんじんである。にんじんの突出すべき点は、βカロテンが豊富な点である（※5）。これは、いま注目されている抗酸化作用がある（※6）ことで知られている。カボチャにも同じくこのβカロテンが含まれ、さらにビタミンCやカリウムを有している（※7）。見た目が美しく食べやすいパプリカは、とにかくビタミンCが豊富（※8）。これに、食物繊維等が豊富な葉物も合わせた緑黄色野菜ミックスは、鬼に金棒のカット野菜というわけだ。

和風で食べるサラダといえば大根は外せないだろう。加熱したときとは違うシャキシャキが魅力の大根は、可食部100中94,6gが水分である。カリウムやナトリウム、カルシウムといったミネラルが豊富なほか（※9）、消化に寄与するアミラーゼと呼ばれる酵素を含んでいる。サラダなど生で食すると、このアミラーゼがとくに多量に摂取できる。

従来のサラダタイプのカット野菜に加えて、調理用のカット野菜も人気を博している。野菜を処理してカットする手間を省ける便利さが受け、さまざまな種類の調理用カット野菜が出回っている。その中でも人気のタイプについて栄養を見てみよう。

もやしとともににんじんやねぎ類がカットされているもやし炒めセットは、そのまま炒めるだけではなく焼きそばなどにも応用できる。もやしにはカリウムやカルシウム、葉酸などが含まれている（※10）。 低カロリーながら含まれている栄養素が多いもやしは、摂取して損のない食材といえるだろう。

もやしと同じく低カロリーで、かつ栄養素に恵まれたキノコは農林水産省も摂取を推奨している（※11）食材である。そのキノコも、市販のカット野菜に含まれており気軽に料理できる。キノコは、食物繊維、ビタミンB、ビタミンDなどを有している（※11）。もやしやキャベツとともにカットされている市販の製品は、肉なども加えれば食べ盛りの家庭でも大いに役立つ。

キャベツは生でも調理しても美味しい野菜である。野菜炒めの具材の筆頭にも、その名が挙がる。カット野菜の炒めるタイプにも、キャベツは含まれていることが多い。玉ねぎ、にんじん、小松菜など舌になじんだ野菜とともにパッキングされている。キャベツと並んで登場頻度が高い玉ねぎには、血液をキレイにする硫化アリル（※12）、またカリウムが含まれている（※13）。葉物野菜の小松菜は、豊富なビタミンKや葉酸の存在で知られている（※14）。

便利なカット野菜にもデメリットはある。通常の野菜を購入するよりも割高になるのがそれである。そのほかにも、カット野菜には栄養に関するさまざまな噂がつきない。この項ではカット野菜の栄養に関するさまざまな疑問・質問に回答する。

カット野菜の噂で最も多いのが、栄養価が通常の野菜よりも低くなるというものである。これについては、レタスを例にとって日本調理科学会が研究を発表している（※15）。それによれば、カット野菜のために使用される殺菌用の次亜塩素酸ナトリウムと使用した場合と水道水による洗浄において、カットしたレタスのビタミンやミネラル類の損失は認められなかった。つまり、カット野菜の栄養は通常の野菜と同等と考えて問題ないのである。

カット野菜は、宣伝文句の通りに食べるのがベストである。サラダ用であれば生でそのフレッシュな味わいと栄養を摂取し、炒め用は油で炒める。とくに、緑黄色野菜に含まれることが多いビタミンAは、脂質によってより吸収が容易になるという性質がある（※16）。また、カット野菜を煮込んでもよいだろう。煮込むことによって、水溶性の栄養を料理の中に閉じ込めることができるためである。

市販のカット野菜の長所は、総カロリーがパッケージに明記されている点である。たとえばローソンで販売されているサラダ用のカット野菜は、100gあたり15～30kcalであることがわかる。

基本的にカット野菜はどれも低カロリーだが、たとえばレタスがメインのカット野菜に比べて、人参がメインのものはカロリーが2倍にもなっている。同じ重量でも使用される野菜によってカロリーに差が出るのだ。調理用のタイプのカット野菜は、蒸せばよりヘルシーに食べることができる。サラダの場合も、ノンオイルのドレッシングを使うなどしてカロリーダウンをすることができる。

少しばかり割高ながら、便利さや廃棄を回避するという意味でも使い勝手のよいカット野菜。サラダにするだけではなく、調理用のタイプも数多く登場している。カット野菜は栄養価において劣るというイメージもあるが、実際にはそれらしいエビデンスは報告されていない。不足しがちな緑黄色野菜も、カット野菜で気軽に摂取してヘルシーな食生活に役立てたいものである。

（参考文献）
※1　独立行政法人農畜産業振興機構　葉茎菜類①キャベツ
https://www.alic.go.jp/content/001162824.pdf
※2　文部科学省　野菜類/（レタス類）/レタス/土耕栽培/結球葉/
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06312_7
※3　厚生労働省　カリウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
※4　独立行政法人農畜産業振興機構　葉茎菜類⑥レタス
https://www.alic.go.jp/content/001162829.pdf
※5　文部科学省「野菜類/（にんじん類）/にんじん/根/皮なし/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06214_7
※6　公益社団法人 益田市医師会立 益田地域医療センター医師会病院「人参のきんぴら」
https://www.masuda-med.or.jp/ishikai/info/775/
※7　文部科学省「野菜類/（かぼちゃ類）/日本かぼちゃ/果実/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06046_7
※8　農林水産省「パプリカはピーマンとは違うのですか。」
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1908/02.html
※9　文部科学省　野菜類/（だいこん類）/だいこん/根/皮なし/生

※10　文部科学省「野菜類/（もやし類）/だいずもやし/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06287_7
※11　文部科学省「きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08013_7
※12　農林水産省「新たまねぎと普通のたまねぎとは品種が違うのですか。」
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/2006/01.html
※13　文部科学省「野菜類/（たまねぎ類）/たまねぎ/りん茎/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06153_7
※14　文部科学省「野菜類/こまつな/葉/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06086_7
※15　国立研究開発法人 科学技術振興機構　カットレタスの洗浄方法の違いが栄養成分に及ぼす影響について
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ajscs/21/0/21_0_1059/_article/-char/ja/
※16　農林水産省「脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響」
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/