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【カット野菜】は栄養が少ない?栄養を逃しにくい調理法も紹介

【カット野菜】は栄養が少ない?栄養を逃しにくい調理法も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年3月27日

カット野菜は、スーパーなどで手軽に買えて、切らずにすぐに使えるのがとても便利だ。一方で、栄養が抜けてほとんど残っていないという噂もあるが本当なのだろうか。この記事では、カット野菜の栄養や、栄養を逃がしにくい調理法についても紹介する。

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1. カット野菜に含まれる栄養素

カット野菜はさまざまな種類や分量で販売されている。ここでは典型的な例として、キャベツ40g、もやし40g、にんじん20gで合計100gのカット野菜の栄養素を見てみよう。

たんぱく質:1.3g
脂質:0.2g
炭水化物:5.0g
食物繊維:1.8g
カリウム:170mg
カルシウム:27mg
マグネシウム:11mg
リン:26mg
ビタミンA:レチノール活性当量150μg
ビタミンB1:0.05mg
ビタミンB2:0.04mg
葉酸:52μg
ビタミンC:21mg

上記のように、カリウムを中心としたミネラル、ビタミンAやB群およびC、葉酸などカット野菜には十分な栄養素が含まれている。

2. カット野菜の栄養素は製造流通過程で失われている?

カット野菜の水溶性の栄養素は加工工程で流出する可能性あり

カット野菜の栄養は、実際には先ほど例示した栄養素の種類・含有量よりも低くなる傾向がある。なぜなら、野菜がカットされてから梱包、出荷、販売、購入されるまでの間に、一部の栄養素は失われてしまう可能背があるためだ。また、加工工場で野菜が洗浄される際には、大量の水が使用されるため、その際にも一部の栄養素は流出しやすい。先ほど例示した栄養素の中では、水溶性の栄養素であるビタミンB群・C・葉酸、カリウムが失われやすい傾向がある。
このような理由から、カット野菜に栄養が無い?という噂があるのだろうが、全ての栄養素が流出するわけではない。

水溶性以外の栄養素は残るため、カット野菜には栄養はある

脂溶性であるビタミンAなどは残る可能性が高いほか、野菜を構成する食物繊維も大部分が残るだろう。したがって、カット野菜は本来の栄養価よりも減るものの、栄養はあるといえるだろう。

3. 栄養を逃さず食べる調理法

カット野菜は栄養価が減っているため、これ以上栄養を失わないように工夫して調理したい。使われる野菜の種類にもよるが、いくつか調理法の選択肢がある。

そのまま食べる

千切りキャベツやレタスなど、そのまま食べることを想定して作られたカット野菜は、余計な手を加えずにそのまま食べるのがよい。時間をおくとますます栄養が失われるほか、そもそも鮮度が落ちやすいためだ。食べられるうちに、しっかり食べきってしまおう。少なくとも食物繊維などを摂ることができる。

油で炒める

水溶性の栄養を逃さないよう、油で炒めるのも有効だ。時間もかからず手っ取り早いため、おすすめだ。ビタミンAなど脂溶性の栄養素は油に溶け出すが、油も食材に絡まった状態で食べることになるため、問題ないだろう。

煮込む

水溶性の栄養素をこれ以上失わないよう、カット野菜を煮込む。煮汁なりルウなりに栄養が溶け出しても、まとめて食べれば結果として逃さず摂ることができる。油炒めとどちらがよいかは、野菜の種類などの状況に応じて決めるのがよい。

結論

カット野菜は、切られてから食べられるまでの間に、水溶性の栄養素が失われている可能性がある。また、鮮度は落ちやすい。ただ、水溶性でない栄養素はそれなりに残っており、調理法を工夫すれば栄養をなるべく逃さずに摂れるだろう。
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