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【管理栄養士監修】小松菜のカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2020年1月21日

栄養価が高いことで知られる「小松菜」。実際に小松菜には健康に嬉しい栄養素がたっぷり含まれているのだ。この記事では、小松菜のカロリーや含まれる栄養素について解説する。ダイエット中の人やカロリー摂取を抑えたい人は参考にしてほしい。

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1. 小松菜はカロリーとは?

小松菜のカロリーは類似する野菜と比べても低い

小松菜は野菜の中でもカロリーが低めだ。1束が約250gの場合36kcalなので、非常にヘルシーな野菜だといえるだろう。ちなみに似た野菜として扱われることの多いほうれん草は、同じ250gでは51kcalだ。小松菜と比較すると倍とはいかないまでもかなり高めといえる。同じく葉野菜のひとつである水菜は、250gあたり58kcalなので、小松菜がいかに低カロリーな野菜であるかがうかがい知れる。

2. 小松菜に含まれる栄養素とは?

小松菜は栄養価が高い野菜だといわれている。とくにカルシウムや鉄分、ビタミンが豊富である。同じく栄養価が高いといわれるほうれん草と比較してその成分含有量を見てみよう。

小松菜のカルシウム含有量は野菜の中でトップクラスに多い

カルシウムの場合、ほうれん草100gのうちカルシウム量は49gであるのに対し、小松菜は170gでほうれん草の3倍以上のカルシウムを含んでいる。ほうれん草だけでなく野菜全体で考えてもトップクラスの含有量なので、カルシウム不足といわれている現代人は積極的に取り入れたい野菜の一つといえるだろう。ちなみにカルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が高まるといわれている。ビタミンDは納豆やひじき、玄米などに多く含まれるので、これらの食材と一緒に摂取するとよいだろう。

小松菜は鉄分・ビタミンCもほうれん草より多い

さらにほうれん草は鉄分が豊富な野菜として知られているが、100gあたりの鉄分含有量は約2g。小松菜は2.8gなのでこちらも若干多い。ビタミンC含有量はほうれん草35gに対し小松菜39gと、どの栄養素もほうれん草よりも多く含まれている。

3. 小松菜の糖質をオフする食べ方

小松菜に含まれる糖質は、100gあたり1.27gで、ほうれん草は約0.8g程度だ。基本的に葉野菜は糖質が少ない野菜に分類されるため、あまり気にする必要はない。ただし、より糖質オフを意識する場合は、おひたしにする際、市販のポン酢やめんつゆを使うと糖質の摂取量が高くなるため、塩やこしょうで味付けをした炒めものにするのがおすすめである。

小松菜を美味しく食べるコツ

小松菜は栄養価の高い野菜であることに加え、カロリーと糖質が低く実にヘルシーでもある。ぜひ積極的に摂り入れたい野菜だが、独特の舌触りや苦味から苦手意識をもっている人も少なからずいるようだ。そのような場合には、湯通しして食べるよりも油で炒めたほうが食べやすくなる。卵を合わせるとより食べやすいので試してほしい。舌触りが苦手な場合は茹でるにせよ炒めるにせよ、長く火を通すのではなく歯ごたえが残る程度に調理すると美味しく食べられる。またできるだけ小松菜が新鮮なうちに調理するのも美味しく食べるポイントだ。

結論

小松菜は緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、ぜひ積極的に食生活に摂り入れてほしい野菜のひとつだ。新鮮なうちに適当な大きさにカットして冷凍保存しておくと栄養を逃さず保存できるのでおすすめだ。小松菜の苦味や舌触りが苦手な人は紹介した食べ方にチャレンジしてみてほしい。
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