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基本知識をおさらい!小松菜の栄養や定番レシピを徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年11月25日

食卓の名わき役ともいえる小松菜。茹でるもよし、炒めるもよしの万能食材だ。そんな小松菜にはどんな栄養があり、どんな調理法があるのか、おさらいしておこう。小松菜の定番料理と一緒に、アレンジレシピもご紹介する。賢い選び方や保存方法も確認して、小松菜の美味しさをより楽しもう。

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1. 小松菜の栄養と効能

小松菜は、日本が原産の葉野菜だ。ほうれん草とよく似ているが、栄養価などを比べれば、その違いは一目瞭然だろう。小松菜には豊富に鉄分が含まれており、その量はほうれん草より多い。さらには、牛乳より多くカルシウムを含むというのだから驚きだ。小松菜はほうれん草に比べてアクが少ないことが多く、食べやすい野菜のひとつといえるだろう。
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2. 小松菜の正しい茹で方

小松菜は、根元辺りに土が残りやすいため、流水などを使って念入りに洗おう。火の通りにくい根元に、包丁を使って十字に切り込みを入れる。沸騰したたっぷりのお湯に塩を入れて、根元から茹でよう。茹であがったらサッと冷水に取るのが、色鮮やかに仕上げるコツだ。レンジで加熱すると、茹でるより栄養が流れにくく、時短にもなる。
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3. 小松菜の上手な保存方法

冷蔵庫で保存する場合、根元をほんの少しカットし、水を張ったボールなどに根元をつける。小松菜に水分補給をさせたら、湿らせた新聞紙などにふんわりとくるみ、ポリ袋へ入れ、冷蔵庫に立てて保存しよう。1~2週間ほど保存したいときは、天日干しや漬物がおすすめだ。小松菜はアクが少ないので、生のまま冷凍保存も可能だ。
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4. 小松菜の種類と選び方

昔ながらの種類である伝統小松菜や、冬の寒さにさらして栽培したちぢみ小松菜などの種類がある。チンゲンサイなどとかけ合わせた新たな品種も誕生しているため、数えきれないほどの種類があるようだ。色鮮やかで茎に張りがあるものを選ぶのが賢い選び方。茎が長すぎると、育ちすぎている可能性が高く、歯触りがあまりよくないことがあるので注意しよう。
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5. 基本中の基本!小松菜のお浸しの作り方

小松菜の代表的なレシピともいえるお浸し。硬い茎から茹でて、火の通りをなるべく均一にしよう。茹で時間は30秒から1分くらいが目安。茹で時間を短くすることで、栄養が流れにくい。茹であがったら冷水に取り、栄養が極力流れ出ないよう軽く水気を絞ろう。栄養を逃したくないならば、レンジで加熱して作るのもよいだろう。
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6. 食感よく小松菜を炒める方法

小松菜をしっかり洗った後、ボールなどに水を張り、5分ほど根元をつけておくと、よりシャキシャキした食感が楽しめる。丁寧に下処理をしたら、根元の硬い部分から炒めよう。あまり火を通しすぎないよう、調味料はあらかじめ混ぜて用意しておくのがおすすめだ。小松菜を油と一緒に炒めることで、ビタミンAなどの栄養をより効率よく吸収できるだろう。
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7. 小松菜のスープレシピ

小松菜のスープは、時短で作れるレシピも多く便利だ。水と鶏ガラスープの素を入れた鍋に、4cmほどに切った小松菜を入れ、溶き卵を加えればあっという間に中華風スープが完成する。ほかにも、あさりと一緒に仕上げた和風スープや牛乳と合わせたポタージュなども簡単だ。小松菜スープには、豆腐や春雨、じゃがいもといった食材も相性がよいので試してみてほしい。
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8. アレンジ自在な小松菜の胡麻和え

作り置きおかずとしても定番の小松菜の胡麻和え。サッと茹で、粗熱を取る。粗熱が取れたらしっかり水気を絞ることで、時間が経っても美味しさをキープできるだろう。醤油・砂糖・白胡麻で和えれば完成だ。白胡麻の代わりに黒胡麻を使えば、いつもと違った風味の胡麻和えが楽しめる。余った胡麻和えを卵に混ぜて卵焼きを作るのも、おすすめのアレンジだ。
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9. 美味しい小松菜入り味噌汁の作り方

下処理後の段階で水にしばらくつけておくと、よりアクの少ない美味しい味噌汁ができる。小松菜の根元は硬いため、味噌を入れる前に鍋に入れよう。葉の部分は味噌を溶かした後に加え、サッと火を通すとムラが少ない。しっかりと味噌を溶かしきることも忘れずに覚えておこう。小松菜と一緒に根菜類や卵、ベーコンなどの食材を入れるのもおすすめだ。
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10. ジュースで小松菜を美味しく飲む方法

小松菜をざく切りにし、ジュースの下ごしらえをする。ざく切りにした後、保存袋に入れ冷凍しておけば、2週間程度保存できるので便利だ。ざく切りにした小松菜を牛乳や白胡麻と一緒にミキサーにかければ、カルシウムたっぷりなスムージーが完成する。小松菜のβカロテンの吸収をアップさせるオイルと一緒にスムージーを作るのもおすすめだ。
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結論

さまざまな調理法で、簡単に美味しい料理に変身する小松菜。昼ごはんや晩ごはんのおかずにはもちろん、朝ごはんのジュースなどにも小松菜を使ってみるのはいかがだろうか。手軽に美味しく小松菜の栄養を摂取しよう。

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