小松菜の栄養価がスゴい！手軽な食べ方や保存方法も紹介

よく混同されるほうれん草と小松菜。見た目は似ているが、栄養面では小松菜のほうが優れている。ここでは、小松菜に含まれる栄養素について詳しく見ていこう。

小松菜は、栄養を豊富に含んだ緑黄色野菜だ。日本人に不足しているといわれる栄養素も含んでいるので、ぜひ日常的に取り入れたい。

小松菜栄養成分表（100gあたり）（※1）

小松菜にはカルシウムが豊富に含まれている。ほうれん草100mgあたりに含まれるカルシウム量が49gであるのに対し、小松菜はその3倍の170mg。野菜全体で考えても、カルシウムの含有量がトップクラスである。納豆やひじきなど、ビタミンDを多く含む食材と組み合わせると、効率よくカルシウムを摂取できることもぜひ覚えておきたい。

小松菜はカルシウムに限らず、鉄分やビタミンCも豊富に含んでいる。ほうれん草100gあたりの鉄分含有量が約2gなのに対し、小松菜は2.8g。ビタミンCの含有量は、ほうれん草35gに対し小松菜39gと、ほうれん草よりも小松菜のほうがたくさん含んでいる。

小松菜は、まれに根っこがついたまま売られている。小松菜の根っこは、きんぴらにすると食感がよく、栄養価も高い。手に入ったらぜひ捨てずに食べていただきたい。

小松菜はアクがそれほど強くないため、生のままサラダや和え物などにしてもいい。小松菜やほうれん草のアクに含まれる成分を「シュウ酸」と呼ぶが、小松菜はほうれん草の16分の1程度のシュウ酸しか含んでいないため（※2）、適量なら生で食べても問題ないとされている。小松菜は生で食べると、栄養をそのまま摂取できるというメリットもある。調理の手間が省けるだけでなく、栄養面から見ても、小松菜は生で食べることをおすすめしたい。

以下は、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（※3）を基に作成した生の小松菜と茹でた小松菜の栄養素を比較した表。小松菜を生で食べると、栄養素を逃すことなく摂取できることがおわかりいただけるだろう。

生小松菜 「ビタミンB6／0.12 mg」「ビタミンC／39 mg」「ナイアシン／1.0mg」「葉酸／110μg」
茹で小松菜 「ビタミンB6／0.06 mg」 「ビタミンC／21 mg」「ナイアシン／0.3 mg」「葉酸／86μg」

生の小松菜はやや苦みが強いが、茎のシャキシャキとした食感や小松菜特有の香りを楽しんでみていただきたい。

ここまで生の小松菜のほうが栄養的にすぐれていることを紹介してきたが、効率よくたくさん食べるためには、小松菜を加熱するのも有効だ。茹でたときに失われるのは主に水溶性の栄養素だけなので、茹で時間を短縮すれば、大半の栄養は残るということも実験によって明らかにされている。

100gの小松菜でおひたしを作ると、重量は約88gに減るので、一度にたくさん食べられないという人でも食べやすいだろう。小松菜は和食以外の食材との相性もいい。茹でた小松菜をツナや粒マスタードと和えれば洋風の一品ができあがる。炒め物にして主菜にするのもいいし、スープやうどんの具材としても活躍してくれる。

小松菜は加熱すると生の場合よりも栄養が減ってしまうので、調理の際には栄養を逃さないよう気を付けたい。ここからは、小松菜の調理のポイントを確認していこう。

小松菜は調理する前に、必ず水で洗うようにしよう。小松菜を洗うときは、水溶性の栄養分が溶け出さないよう手早く洗うようにする。葉の部分はさっと洗い流すようにし、根元に茎の間を開いて洗うといい。水をためたボウルの中で、流水をかけながら洗うと根元の土が落ちやすいだろう。

食べやすくなって栄養もたっぷり摂れる、よいことづくめの小松菜のおひたし。作り方のポイントは、湯にひとつまみの塩を加えることと、火の通りにくい根元から湯につけていくことだ。

茹で時間はおおよそ30秒～1分ほどが目安となるが、栄養を少しでも逃さないことを考えるなら20秒と少々短めに引きあげるのがポイント。

引きあげたあとに氷水に入れ、水気を絞る際も、よく味をしみ渡らせたいならしっかり水気を取ったほうがよいのだが、栄養も一緒に絞り落としてしまうことになるので、栄養価を優先させるなら軽く絞る程度にとどめておくのがよい。このあたりの兼ね合いは、美味しさと栄養のバランスをよく考慮して調整するとよいだろう。

小松菜は栄養が豊富なうえに、美味しい食べ方がたくさんある。ここでは、加熱する場合と生で食べる場合に分けて、小松菜の食べ方を見ていこう。

小松菜は食べやすい大きさに切り、オリーブオイルなどで炒めても美味しい。ちりめんじゃこや油揚げと炒めると美味しく、栄養価も上がる。シチューやカレーの具材としても使える食材だ。

小松菜はほうれん草に比べてアクが少ないため、生のままサラダにしても美味しく楽しめる。ごま油やニンニクの香りがクセになるナムルにも、小松菜はぴったりな野菜だ。シラスやワカメなどと生の小松菜を和えるだけで、副菜が完成する。

スーパーで買った小松菜は、冷蔵庫でどのくらいの期間なら栄養をキープできるのだろうか。ここでは、小松菜の栄養をよりキープしやすい保存方法や期間を確認していこう。

小松菜は、1～2日ほどで葉がしおれてしまう。小松菜を冷蔵庫で保存する際に「水揚げ」というひと手間をかけると、2～3日は栄養をキープしやすくなる。最初に水を張ったボウルに小松菜を入れて、根元を少しカット。水分を吸わせたら水気を拭き、湿らせた紙で小松菜を包む。根元を下にしてポリ袋に入れたら封を軽く閉じ、立てて冷蔵庫で保存するという方法だ。

すぐに使わないなら、小松菜を洗ったあと水気をふき取り、3～4cmに切ってから冷凍するのがおすすめ。冷凍なら2～3週間、栄養やみずみずしさをキープすることができる。

小松菜を天日干しにすると、栄養が凝縮されて、さらに摂取しやすくなる。干した小松菜は、密閉できる容器やポリ袋で保存。完全に乾燥していれば、冷蔵庫で1ヶ月ほど保存ができる。干したあとさらに乾燥させると、濃厚な味も楽しめるだろう。スープやみそ汁の具材としてもぴったりだ。

現在では年間通してスーパーで手に入れることができる小松菜だが、本来は寒さに強く冬に旬を迎える野菜だ。ハウスで栽培されたものでなく露地ものは、冬には霜が降りて甘みが増す。小松菜の葉肉は、冬に厚く柔らかくなり、栄養価も高くなる。

新鮮で栄養価の高い小松菜を選ぶにはまず、葉に着目しよう。緑色が濃くて厚みがあり、内側に丸まっていて、茎にもハリがあるものが新鮮な小松菜の特徴だ。根元ががっしりしているかも忘れずチェックしたい。家に持ち帰ったら、先ほど紹介した水揚げをしておくとシャキッと感が甦る。
茎が長いものや、葉脈が発達しすぎているものは、選ばないよう注意。育ち過ぎていて、食感が悪いこともあるからだ。小松菜は栄養が失われると、葉の端が黄色くなる。腐ってはいないものの、購入は避けたほうがいいだろう。

小松菜は手軽に入手できる栄養豊富な野菜だ。和洋中のジャンルを問わず使い勝手もいいので、ぜひ小松菜のレシピをレパートリーに追加しておきたいところ。栄養を逃がさない調理法で、家族とともに積極的に食べてみよう。

（参考文献）

※1：
文部科学省食品成分データベース
野菜類/こまつな/葉/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※2：
日本医療機能評価機構「尿路結石症診療ガイドライン 2013年版」

※3：
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
「第2章（データ） (Excel:1.8MB)」