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小松菜のおひたしは栄養満点!栄養価や手軽な作り方を紹介

投稿者:
ライター 藤本龍(ふじもとりょう)

監修者:
管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年6月14日

さっと作れて栄養バランスを整えるには最適のおひたし。おひたしによく使われる野菜の中でも、小松菜は群を抜いて栄養満点。小松菜にはカルシウムにいたっては牛乳を凌ぐほどの量が含まれていることはご存知だろうか。ここでは、小松菜の栄養価や上手なおひたしの作り方、電子レンジを使った手軽な作り方を紹介したい。

1. ほうれん草よりも鉄分たっぷり!小松菜のおひたしに秘められた栄養

しばしばほうれん草と混同されがちな小松菜だが、栄養価の観点からするとかなり優秀な野菜ということはご存知だろうか。ほうれん草を比較対象に挙げるのであれば、小松菜はほうれん草と比べてカルシウムは約3.5倍、鉄分は約1.4倍もの量を含んでいる。

そのうえ、ほうれん草にはシュウ酸というアクの成分が多く含まれており、アク抜きをしないと歯がキシキシとしてしまうといった特徴があるが、小松菜にはそういったアクはほとんど含まれておらず、いいことづくめの野菜なのだ。

そのほかにも、小松菜にはカリウムやβカロチン、ビタミンCといった栄養素も含まれており、抗酸化作用などの健康にうれしい効果も期待できる。

そんな小松菜を効率よくたくさん食べる方法がおひたしだ。野菜の栄養を余すことなく食べるなら生が一番という考え方をする人も少なくないが、その考え方は必ずしも正しいとはいえない。

というのも、生で野菜を食べようとすると量を摂取することが難しくなることに加え、茹でて失われる栄養素は主に熱で壊れるものや水溶性のものだけ。水溶性の栄養素として代表的なのはビタミンCだが、ほうれん草を用いた実験では茹で時間を1分だけにしてしまえば流れ出てしまうビタミンCは約4分の1にとどまり、大半はほうれん草に残ったままということが明らかとなっている。

その減少量を気にするよりは、熱を通して量を摂取しやすくしたほうが結果的に多くの栄養を摂れると考えると、小松菜のおひたしは非常に理に適ったものなのだ。100gの小松菜をおひたしにすると重量は約88gとなり、12%の重量減少がみられるとされている。

小松菜は味の観点からも生よりも加熱したほうが食べやすくなり、抵抗感も減るのではないだろうか。

2. 茎から茹でるのがポイント!小松菜のおひたしの作り方

食べやすくなって栄養もたっぷり摂れる、よいことづくめの小松菜のおひたし。作り方のポイントは、湯にひとつまみの塩を加えることと、火の通りにくい根元から湯につけていくことだ。

茹で時間はおおよそ30秒から1分間ほどが目安となるが、栄養を少しでも逃さないことを考えるなら20秒と少々短めに引きあげるのがポイント。

引きあげたあとに氷水に入れ、水気を絞る際も、よく味をしみ渡らせたいならしっかり水気を取ったほうがよいのだが、栄養も一緒に絞り落としてしまうことになるので、栄養価を優先させるなら軽く絞る程度にとどめておくのがよい。このあたりの兼ね合いは、美味しさと栄養のバランスをよく考慮して調整するとよいだろう。

3. 電子レンジで手軽に!小松菜のおひたしをレンジで作るコツ

小松菜のおひたしは、電子レンジで手軽に作ることができる。しかも、普通に茹でて作る場合と比べ、水に栄養が溶け出す心配がなくなるので余すことなく栄養を摂れることにもつながり一挙両得だ。

作り方は、小松菜を食べやすい大きさにざっくりと切ってから耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジに入れてスイッチを押し、火が通ったら水につけて軽く水気を絞るだけ。

あとは好みの調味料で味付けをすれば美味しい小松菜のおひたしの完成だ。ビタミンCは水溶性であると同時に熱に弱いことでも知られているが、ビタミンCが熱で壊れるのは、長時間熱を加えられた時だけ。おひたしを作る程度の電子レンジの加熱であれば気にする必要がない範囲なので、栄養面は電子レンジの加熱であればほぼ心配不要と考えてよい。

結論

栄養満点の小松菜をたくさん食べるためにも、おひたしにして食べるのは最適な選択だ。味付けは白出汁やめんつゆ、しょうゆなどを使い、ゴマやゆずの皮、鰹節といった食材を添えて風味をつけるとより美味しいおひたしになるので試してみてほしい。
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