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小松菜を食感よく炒めるためのコツ。食感をよくする下処理方法も!

小松菜を食感よく炒めるためのコツ。食感をよくする下処理方法も!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2020年2月26日

シャキシャキ食感が楽しい小松菜。栄養豊かな緑黄色野菜だ。本来は冬が旬の野菜だが、最近は1年を通してスーパーに並んでおり、食卓に並ぶ機会も多いだろう。小松菜は煮るのも焼くのも美味しい野菜だが、栄養摂取の面から考えると炒める方がよいことはご存知だろうか。炒めるときの下処理や美味しく炒めるコツ、一緒に炒めるおすすめ具材をご紹介しよう。

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1. 小松菜を炒めるときの下処理は?

小松菜の食感を活かして美味しく炒めるためには下処理が肝心だ。下処理の方法を確認しよう。

・小松菜の洗い方

小松菜は根元の重なっている部分に汚れがついていることが多い。汚れを落としやすくするために、洗う前には根元に十字の切り込みを入れよう。切り込みは3㎜~5㎜程度の浅さでOK。水を張ったボウルを用意し、流水で根元から汚れを落としていこう。切り込み部分に流水が当たるようにし、茎を1本ずつ広げるようにして汚れを落とす。葉の部分は水を張ったボウルに入れて泳がせるように優しく洗おう。

・水に浸けておくのがポイント

小松菜は食感よく仕上げるのが美味しさのポイントとなる。食感をよくするための下処理として、小松菜を洗ったらボウルの水を張り替え、全体を5分ほど浸けておくのがよい。水分が浸透すると小松菜が元気になり、シャキシャキ食感をより強めることができる。熱の通りが均一になり、仕上がりもよくなるというメリットもある。さらに、洗う際に入れた十字の切れ込みは汚れを落としやすくするためだけではない。水分を根元から吸収しやすくし、調理時に火の通りをよくしてくれるのだ。また、根元に入り込んでいた泥や汚れが残っていた場合、水に浸けておくことで浮かび上がりやすくなる。

2. 小松菜と一緒に炒めるおすすめ具材は?

小松菜は何と一緒に炒めるとより美味しくなるのだろう。一緒に炒めたいおすすめ具材を紹介しよう。

・小松菜と油は相性のよい組み合わせ

小松菜に多く含まれる栄養素は、βカロチンやビタミンC、カルシウム、鉄分など。中でもカルシウムは牛乳よりも保有量が多く、野菜の中でも上位にランクインする存在だ。骨を強くし貧血予防にもなるということで、成長期の子どもはもちろん妊娠中の女性にも積極的に食べてほしい食材である。
小松菜に含まれるビタミンCは水に溶けやすい性質がある。そのため、茹でると栄養が流れてしまうのだ。高い栄養素を吸収できないのはもったない。栄養の流出が最小限に抑えられる調理方法は、油で炒めること。また、小松菜に含まれるビタミンAは油と相性がよいという特徴がある。油と組み合わせることで吸収率をぐんと上げることができると同時に、葉の緑が鮮やかになり食欲のそそる見た目になるのだ。このような理由から、栄養を効率よく摂取するには、茹でるよりも油で炒める調理法をおすすめしたい。

・小松菜の炒め物、おすすめの具材は?

クセやアクが少ないため、どんな具材とも相性がよい小松菜。小松菜をメインに副菜やお酒のつまみにしたいなら、相性がよいごま油とビタミンB1の吸収をよくするニンニクで炒めるだけでも十分だ。ニンニクの臭いと小松菜の食感がたまらない。じゃこと炒めるとカルシウムたっぷりの組み合わせだ。豚肉や厚揚げ、卵など、炒める具材を増やすとボリューム感のあるメイン料理になる。

3. 小松菜を炒めるときのコツは?

最後に、小松菜をシャキシャキ食感に炒めるためのコツを見ていこう。

・調味料は先に合わせておき最後に入れる

炒めながら調味料を入れていくと手間取り、味付けがきちんとできないことがある。塩コショウだけなら必要ないが、調味料を複数使用する場合は下準備の段階で合わせ調味料を作っておこう。また、早い段階で調味料を入れると、濃度の違いから小松菜の水分が出てしまう。具材の温度も下がり火が通りにくくなる上、どうしても水っぽい仕上がりになってしまうのだ。調味料は最後の仕上げ。具材に火が通ったと思ったところで投入し、一気に仕上げるのが美味しくなるコツである。

・むやみに混ぜない

炒めるときに菜箸で絶えずかき混ぜたり、フライパンをゆすったりしてはいないだろうか。具材に触ると温度が下がり、火が通りにくくなってしまう。具材やフライパンをできるだけ動かさないようにすることも大切だ。焦げそうになったときだけ軽く動かそう。

・小松菜には火を通し過ぎないのがコツ!

油を温めたら、フライパンに入れるのは火の通りにくい根元部分から。根元部分が鮮やかな緑色になったら葉の部分の入れ時だ。葉はサッと火を通すイメージ。火を通し過ぎないことが小松菜を美味しく炒めるコツである。一緒に炒める具材の火の通りやすさを考慮して炒める順番を考えよう。

結論

安価で手に入りやすく、調理しやすいおすすめ野菜の小松菜。豊富な栄養素を効率的に摂取しやすく、シャキシャキ食感を活かせるのが小松菜を油で炒める調理方法だ。下処理をきっちり行い、小松菜に火を通し過ぎないのが美味しく作るコツ。小松菜がメインのシンプルな炒め物から具材をたくさん入れた炒め物まで、副菜にもメインメニューにも幅広く応用できる。家族の健康を支えるためにも、栄養豊富で美味しい小松菜を日常的に取り入れてみてはいかがだろうか。

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