【管理栄養士監修】揚げ出し豆腐のカロリーと糖質｜栄養図鑑

ダイエッターに人気の食材といえば豆腐だろう。低カロリーで低糖質といわれ、たんぱく質が摂れるとあって注目されている。また、さほど調理しなくても食べられるという点も人気の秘訣だろう。ただ、冷奴や湯豆腐ばかりでは飽きてしまう。そんなときにおすすめなのが、揚げ出し豆腐である。

しかし揚げ出し豆腐と聞いて気になるのがカロリーではないだろうか。原料となる木綿豆腐のカロリーが低いため、揚げ出し豆腐のカロリーもさほど高くない。また糖質量も低めという特徴がある。食べ過ぎには注意が必要だが、満足感が得られるレシピとして揚げ出し豆腐はおすすめ。

比較的低カロリーな揚げ出し豆腐だが、もっと低カロリーにする方法を紹介しよう。方法は3つ、豆腐の選定と小麦粉や片栗粉の付け方、出汁である。揚げ出し豆腐では木綿豆腐がよく使われるが、絹ごし豆腐にすればより低カロリーになるだろう。次に小麦粉や片栗粉の付け方だが、粉が多く付くことでカロリーがあがる。そのためできるだけ粉の量を少なくすればカロリーも下がるだろう。最後に出汁についてだが、出汁の味付けが濃くなるとカロリーもあがってしまう。そのため、味付けを薄くしたり出汁をかけなかったりという方法をとるとカロリーを下げられるだろう。

幅広いジャンルの料理に使われる豆腐だが、いつも脇役的な存在。そんな豆腐をメインにした料理が揚げ出し豆腐である。揚げ出し豆腐の作り方は難しいと思われているようだが、実はシンプル。一度覚えてしまえばやみつきになるだろう。

まずは揚げ出し豆腐の下ごしらえのポイントを紹介する。揚げ出し豆腐では、水分が少なく形が崩れにくい木綿豆腐を使う。下ごしらえとして水きりを行うが、水をきりすぎないというのが最大のポイントである。少し水分が残っているほうが、揚げやすくジューシーに仕上がるだろう。また揚げ出し豆腐のサイズだが、一般的にパックに入った豆腐を6～8等分するのがおすすめ。

最後に揚げ出し豆腐のレシピを簡単に紹介していこう。下ごしらえが終わった木綿豆腐に小麦粉をまぶす。それを160℃前後の油で揚げていこう。豆腐の中には水分が残っているので、高温で揚げると破裂して危険なので注意が必要である。表面がきつね色にカリッと揚がれば、油から引きあげよう。しっかり油をきってから器に盛りつけ、出汁をかければ完成である。出汁はかつお出汁に醤油、みりんを鍋に入れて温めておこう。意外と簡単に作れるので、やみつきになるかもしれない。

豆腐を料理に使う際に重要なのが、水きりである。豆腐の水きりが不十分だと料理が水っぽくなってしまう。一般的な豆腐の水きりは、重しを使った方法。豆腐をキッチンペーパーなどに包んで皿にのせ、上から重しをのせるのである。重しは皿などで十分。しっかり水きりをしたい場合は、徐々に重しを重くしていこう。そうすることで豆腐が崩れにくくなる。

煮込み料理で豆腐を使う場合には、茹でるというのも水きりの方法となる。麻婆豆腐を作るときによく使われる方法で、沸騰したお湯で茹でることで水分を飛ばすのである。この方法をとると型崩れしにくくなるが、生の豆腐の風味がなくなるので注意が必要。

重しを使った水きりには20分くらい時間がかかってしまうため、時短水きりの方法も紹介しておこう。それは電子レンジを使った方法である。豆腐をキッチンペーパーで2重に巻いて耐熱皿にのせよう。そして500Wで3分ほど加熱すればOK。レンジから出して冷ますとさらに自然と水きりができる。このように料理や状況に応じて水きりの方法を選べば、簡単にそしてより美味しい料理が作れるだろう。

メインにも酒のつまみにもなる揚げ出し豆腐は、ぜひ知っておきたいメニューのひとつである。また、豆腐料理では水きりが重要なポイントとなるので、しっかりマスターしておこう。水きりの時間や粉の付け方などで揚げ出し豆腐の風味も変わってくるので、変化を楽しむのもいいかもしれない。