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お酒と相性抜群!揚げ出し豆腐の気になるカロリーと糖質量とは?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年2月12日

豆腐の旨みを引き立たせ、味わうことができる揚げ出し豆腐。お酒との相性もよく、晩酌の際のおともとして、定番化している家庭もあるのではないだろうか。低カロリーとして知られる豆腐だが、「揚げる工程をふむことでカロリーが跳ねあがってしまうのでは?」と疑問に思っている人も多いと思う。今回は、揚げ出し豆腐のカロリーや栄養、糖質にいたるまで徹底的に解説していく。

1. 揚げているから高カロリー?気になる揚げ出し豆腐のカロリーとは

揚げ出し豆腐は、ほかの豆腐料理と違い、油で揚げる工程を踏んでいる。そのため、冷奴や湯豆腐と違い、少しばかりカロリーは高くなる。揚げ出し豆腐には基本的に木綿豆腐が使用されるが、原料の豆腐自体のカロリーはどれほどなのか、まず見ていこう。
※100gあたりのカロリー
絹ごし豆腐:56kcal
木綿豆腐:72kcal
焼き豆腐:88kcal
木綿豆腐はほかの食材や豆腐と比べても、カロリーはさほど高くない。それに対して、油で揚げ、揚げ豆腐に調理したところ、以下ほどまでカロリーが上昇してしまう。
揚げ出し豆腐:162kcal
調理前の木綿豆腐と比べると、少しばかり高カロリーに見えてしまうが、162kcalという数字は、気にかけるほどのカロリーではないと思う。

2. 心から温まる揚げ出し豆腐に含まれている栄養とは

揚げ出し豆腐には、原料となる豆腐に豊富な栄養素が含まれている。ここではとくに注目すべき3つの栄養素に焦点をあて、紹介していく。
  • タンパク質
    タンパク質は、とくに豊富に含まれている。タンパク質は髪の毛や爪を作るのに必要な成分で、人が健康に過ごしていくのに必須といってもよい栄養だ。また豆腐は、肉などに比べて低カロリーなので、健康を意識している人はとくに豆腐などの大豆製品を摂取することをおすすめする。
  • 大豆イソフラボン
    大豆イソフラボンは美容でも注目されており、最近ではサプリメントなども販売されている。女性ホルモンに似た働きをすると考えられており、美意識の高い方は、日々摂取することを心がけているのではないだろうか。
    近年では乳がん予防としての効果も期待されていて、とくに女性は毎日適量を摂取するのがよいだろう。
  • サポニン
    あまり耳にしない成分だが、健康増進に適した栄養として、注目されている。おもに体内にある脂質に作用し、除去する効果が期待されているそうだ。
    さらに、発がん抑制効果にも活用できるのではないかと話題になっており、まさに研究が進められている成分のひとつでもある。

3. ダイエッターは必見!揚げ出し豆腐の糖質

近年「ダイエットするならカロリーよりも糖質」といわれるだけあって、体重を気にかけている人には、目が離せない項目だ。
揚げる際も小麦粉や片栗粉を使用しており、揚げ出し豆腐の糖質は高いと思い込んでいる人が多い。しかし、原料の豆腐自体糖質が低いのと、粉類も少量しか使用しないため、揚げ出し豆腐の糖質も、100gあたり6.56gと、とても低くなっている。
ほかの食材と比べてもこの数値は低く、ダイエット中であっても気にすることなく食べられる値だ。食べすぎには注意が必要だが、タンパク質などの豊富な栄養を摂取できることを考えると、効率よく栄養と空腹を満たせる料理といえる。

4. 揚げ出し豆腐をさらに低カロリーで食す方法

揚げ出し豆腐は先ほどもいったように、さほどカロリーの高い料理ではない。しかし、さらにカロリーを低くしたいという人に、低カロリーにするポイントを紹介していこう。

・豆腐の選定

揚げ出し豆腐には、水分の少なく形が崩れにくい木綿豆腐がおもに使用されている。
カロリーを下げたいという人は、この木綿豆腐を絹ごし豆腐に変更することで、少しばかり抑えることができる。しかし絹ごし豆腐を使用する際は、型崩れしやすくなるので、粉類をつける工程や、油で揚げる工程の際に、崩れないように細心の注意が必要だ。

・小麦粉や片栗粉

揚げる工程の前に、粉類をまぶすが、その際に粉を使用しすぎるのはカロリーが高くなる原因のひとつだ。
カリカリに揚がった揚げ出し豆腐が好みという人もいると思うが、粉を少量にすることで、豆腐本来の味を楽しむことができ、なおかつカロリーも下げることができるので、ぜひ実践し体感してほしい。

・出汁

揚げ出し豆腐を作り終わったあとにかける出汁だが、味を濃くしすぎることでカロリーが高くなってしまう。何もかけずに、揚げ出し豆腐本来の味を楽しむのもおすすめだ。

結論

揚げ出し豆腐は、栄養が豊富に含まれており、カロリーや糖質を気にせず食すことができる料理であることは、分かっていただけたと思う。しかし、どの料理でもいえることだが、食べすぎはよくないので、バランスよく適量を日々の食生活で取り入れていってほしい。

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