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【管理栄養士監修】レーズンのカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】レーズンのカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2020年1月26日

レーズンはそのままおやつに食べる、ケーキに入れる、パンに入れるなど使用頻度の高いドライフルーツだ。ほかのドライフルーツよりも馴染みが深く、子どもにも食べやすいことから積極的に取り入れている家庭も多いだろう。ただ甘みが強いのでカロリーや糖質が気になるという人も少なくないようだ。この記事では、そんなレーズンのカロリーや栄養価、糖質について解説していく。カロリーや糖質制限をしている人は参考にしてほしい。

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1. レーズンのカロリー

レーズン100gあたりのカロリーは約300kcalと高めである。しかし100gを一度に食べることは少なく、ひとつかみあたりのカロリーは70kcalなので、実際に摂取するカロリーが著しく高くなるというわけではなさそうだ。パンやケーキなどに入っている量も微量なので、カロリーを気にする心配はないだろう。

レーズン単体ではなく食品全体のカロリーを確認しよう

ただし、パンやケーキなどのお菓子はバターを多く使うなど総じてカロリーが高いため、レーズンのカロリーよりも合わせている食べ物のカロリーが気になるところ。たとえば馴染みの深いレーズンパンは1個60gあたり約160kcalで、使用されているレーズンはごくわずかなのにカロリーは高め。酒のつまみに人気のレーズンバターは、1個13gあたり84kcalある。100gに換算するとなんと646kcalなるので食べすぎには注意したい。レーズンが使用されている食品のカロリーチェックをする際には、食べ物全体のカロリーを意識するとよいだろう。

2. レーズンの栄養

レーズンひとつかみあたり約23gの栄養価は、たんぱく質1g未満、食物繊維は約1g、ビタミンやミネラルにいても総じて低い。主要な栄養素の中ではビタミンB6や銅が比較的多く含まれている。

レーズンにはポリフェノールが豊富

表示が義務付けられている成分ではないが、レーズンで注目したい栄養素は「ポリフェノール」だ。ポリフェノールはぶどうから作られる赤ワインに豊富に含まれていることで知られている栄養素だが、ポリフェノール自体の種類が多く栄養表示が難しいとされている。しかし、レーズンにポリフェノールが含まれていることは確かであり、ポリフェノールに抗酸化作用が期待できるのも周知の事実だ。

ポリフェノールは小まめに摂取するのが吉

ポリフェノールは水溶性で吸収がよいが、効果の維持時間が短いため、まとめて摂取するよりも毎日こまめに摂取するほうが高い効果が期待できるようだ。レーズンにおいても毎日少しずつ食べるのが理想的だといえるだろう。

3. レーズンの糖質

レーズンの糖質は、食べたときに感じる甘みからもわかるようにひとつかみあたり約18gと高めである。ぶどうから作られるため果糖が多く含まれることが一因だ。レーズンは砂糖よりも少量で甘みを感じられるが、加工の段階で砂糖を使用しているものもあり、その場合糖質はより高くなる。ただし一度にたくさんの量を食べることは少ないので、糖質について過剰に気にする必要はなさそうだ。砂糖を使用していないレーズンであれば、ケーキなどの洋菓子よりもヘルシーなおやつとして比較的気兼ねなく食べられる。ちなみにレーズンに含まれる果糖は砂糖よりも吸収率が高いため、スポーツ時に摂取するアスリートも多い。

結論

レーズンは甘みの強い食材であるが、ビタミンやミネラルが含まれる分、砂糖よりもヘルシーで栄養価が高い。抗酸化作用が期待できるポリフェノールが含まれているのも高ポイントだ。料理やお菓子作りで甘みを必要とする際は、レーズンを代用することでよりヘルシーに仕上がる。レーズンはお菓子だけでなく、ドライカレーやサラダなどの料理にも使うことができるため、ぜひ積極的に活用してほしい。
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