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【管理栄養士監修】レーズンのカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】レーズンのカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年10月19日

「レーズン」は、ぶどうを干して作られたドライフルーツの一種だ。製菓やパン作りの材料として使われることが多いが、栄養やカロリーに関してはあまり知られていない。そこで本記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」で公表されているデータをもとに、レーズンの栄養について解説していく。

  

1. レーズンのカロリーと糖質量

まずは、レーズン100gあたりに含まれるカロリーと糖質量を見ていこう。しかし100gもの量を一度に食べることは少ないため、ひとつかみの数値も併せて紹介する。

レーズン100gあたりのカロリーと糖質量(※1)

  • カロリー 324kcal
  • 糖質量 76.2g (炭水化物80.3gー食物繊維4.1g)

レーズンひとつかみ(約23g)のカロリーと糖質量(※1)

  • カロリー 75kcal
  • 糖質量 17.6g (炭水化物18.5gー食物繊維0.9g)

2. レーズンの基本的な栄養価

糖質量の占める割合が多いレーズンだが、ほかにはどのような栄養素が含まれているのだろうか。基本的な栄養価については次の通りである。

レーズン100gあたりの基本的な栄養価(※1)

  • 水分 14.5g
  • たんぱく質 2.7g
  • 脂質 0.2g
  • 炭水化物 80.3g
  • 灰分 1.9g
  • 食塩相当量 0g

3. レーズンの特徴的な栄養素・栄養成分

基本的な栄養素のほかにも、レーズンにはさまざまな栄養成分が含まれている。灰分(ミネラル)のうち特徴的なものや、ビタミン、食物繊維などについても紹介しよう。レーズン100gあたりの含有量、各栄養素の特徴や働きについて解説する。

その1.カリウム

カリウムの含有量は、レーズン100gあたり740mgである(※1)。レーズンに含まれるミネラルのうち最も多い。カリウムは体液の浸透圧を調整する重要な栄養素で、神経や筋肉の興奮伝導にも関与する。また、ナトリウムの排出を促す働きも持つ。野菜や果物に多く含まれており不足や欠乏はしにくく、過剰摂取のリスクも低い。(※2)

その2.鉄分・銅

鉄の含有量は、レーズン100gあたり2.3mgである(※1)。ヘモグロビンや各種酵素を構成する栄養素で、欠乏すると貧血をはじめ運動機能や認知機能の低下を招くことがある。とくに妊娠中や授乳中には胎児、乳児に使われるため、積極的な摂取が望ましい。(※3)
銅の含有量は0.39mgだ(※1)。主に筋肉や骨、肝臓などに分布され、エネルギー生成や鉄代謝などに関与する栄養素である(※4)。

その3.ビタミンB群

レーズンに含まれるビタミン類に関しては、ビタミンB群が比較的多い。とくにビタミンB1がレーズン100gあたり0.12mg、ビタミンB6が0.23mgと多く含まれる。(※1)
ビタミンB群は水溶性ビタミンとして体液に溶け込み、代謝に必要な酵素の働きを補う(※5)。ビタミンB1はグルコース代謝などに関与し(※6)、ビタミンB6は皮膚や粘膜、免疫系の維持などに関与する(※7)。

その4.食物繊維

食物繊維の含有量は、レーズン100gあたり4.1gである(※1)。小腸で消化吸収されず大腸まで達し、便の体積を増やし排出を促す働きを持つ。レーズンなどの果実類のほか、穀物や豆類、野菜類、きのこ類、藻類などの植物性食品に含まれるが、動物性食品にはほとんど含まれない。日本人に不足しやすい栄養素のため、積極的な摂取が望ましい。(※8)

その5.ポリフェノール

一般社団法人日本パン技術研究所の資料(※9)によると、ポリフェノールの含有量はレーズン100gあたり458mgである。
ポリフェノールは抗酸化物質の一種だ。活性酸素の発生や働きを抑えるほか、活性酸素そのものを取り除く作用がある。酸化を抑えることにより、人体に有害とされる過酸化脂質の生成も抑制される。(※10)

4. レーズンとぶどうのカロリー・糖質量の比較

レーズンはぶどうを乾燥させたものだが、生のぶどうと比べてカロリーや糖質量にどのくらい差があるのだろうか。100gあたりのそれぞれのデータを比較してみよう。

レーズンとぶどうのカロリー比較

  • レーズン 324kcal(※1)
  • ぶどう(皮なし) 58kcal(※11)
  • ぶどう(皮つき) 69kcal(※12)

レーズンとぶどうの糖質量比較

  • レーズン 76.2g(※1)
  • ぶどう(皮なし) 15.2g(※11)
  • ぶどう(皮つき) 16.0g(※12)

5. レーズンの栄養に関する疑問・質問に回答!

レーズンの栄養に関して、よくある疑問や質問を紹介する。それぞれの回答を参考に、効果的にレーズンを取り入れてみてはいかがだろう。

Q1.お湯でふやかすとレーズンの栄養は減る?

レーズンには水溶性ビタミンであるビタミンB群が含まれている(※1、5)。国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所の資料(※13)によると、水溶性ビタミンには水とともに移動する性質があり、レーズンをふやかすことでお湯に流出する可能性がある。栄養を損なうことなく摂取したい場合は、ふやかさずにそのまま食べたほうがよいだろう。

Q2.レーズンとプルーンの栄養価の違いは?

プルーンは生のすももを乾燥させたものである。100gあたりのカロリーは211kcalと、レーズンより低い。たんぱく質(2.4g)と脂質(0.2g)はレーズンと同等だが、炭水化物(62.3g)がレーズンより少なく、水分(33.3g)がレーズンの2倍以上含まれている。また、プルーンにはビタミンAやビタミンKが多く含まれている点もレーズンと異なる。(※1、14)
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Q3.レーズンのエネルギー源は吸収されやすい?

レーズンに含まれるエネルギー源となる炭水化物は、果糖とぶどう糖である(※1)。カリフォルニア・レーズン協会の資料(※15)によると、果糖やぶどう糖は砂糖の成分であるしょ糖と比較して吸収されやすく、効率的なエネルギー源となる。そのため、レーズンは朝食やおやつのほか、スポーツの際にも即効性のある栄養食品として利用できるのだ。

結論

レーズンは、同量の生ぶどうやプルーンと比較してカロリーや糖質量が高い。しかし、水分が抜け栄養が凝縮した食品で甘みも強いため、一度に食べられる量はごくわずかだ。生ぶどうを乾燥させているため、子どもや妊娠中の女性も安心して食べることができる。エネルギー源として役立ちさまざまな栄養成分も含むため、有効に活用したい。
(参考文献)
※1出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」果実類/ぶどう/干しぶどう
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07117_7
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07117_7&MODE=7

※2、3、4、6、7出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
 ※2出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」Ⅱ各論 1 エネルギー・栄養素 1-7ミネラル(1)多量ミネラル②カリウム
 ※3出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」Ⅱ各論 1 エネルギー・栄養素 1-7ミネラル(1)微量ミネラル①鉄
 ※4出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」Ⅱ各論 1 エネルギー・栄養素 1-7ミネラル(1)微量ミネラル➂銅
 ※6出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」Ⅱ各論 1 エネルギー・栄養素1-6ビタミン(2)水溶性ビタミン①ビタミン B1
 ※7出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」Ⅱ各論 1 エネルギー・栄養素1-6ビタミン(2)水溶性ビタミン④ビタミン B6
※5出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」ビタミン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
※8出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
※9出典:一般社団法人 日本パン技術研究所「レーズンの栄養と機能」
http://www.panpedia.jp/healthy/pdf/nourishment-25.pdf
※10出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」抗酸化物質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
※11出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」果実類/ぶどう/皮なし/生
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07116_7
※12出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」果実類/ぶどう/皮つき/生
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07178_7
※13出典:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報 ビタミンについての解説
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail178.html
※14出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」果実類/(すもも類)/プルーン/乾
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07082_7
※15出典:カリフォルニア・レーズン協会「栄養成分と健康効果」
https://www.raisins-jp.org/function/ingredient.html
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  • 公開日:

    2020年1月26日

  • 更新日:

    2021年10月19日

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