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【管理栄養士監修】ちりめんじゃこの栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

2020年1月29日

ちりめんじゃこが栄養豊富なことは、広く知られているだろう。この記事では、ちりめんじゃこに含まれる具体的な栄養素について解説する。

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1. ちりめんじゃこには、身体に嬉しい栄養素が幅広く含まれる!

ちりめんじゃこ100gには、主に下記の栄養素が含まれる。

ちりめんじゃこに含まれる栄養素

たんぱく質:40.5g
カリウム:490mg
カルシウム:520mg
マグネシウム:130mg
リン:860mg
鉄:0.8mg
亜鉛:3.0mg
ビタミンD:61.0μg
ビタミンB1:0.22mg
ビタミンB2:0.06mg
たんぱく質が多いほか、骨もまとめて食べられるため、カルシウムを中心にミネラルも多い。また、ちりめんじゃこは天日干しして作られるため、水分が抜け栄養が凝縮されている。さらには、干すことにより、ビタミンDが生のしらすと比べ10倍近くになっているのだ。日本人に不足しがちなビタミンDが豊富に含まれている。ビタミンDは骨の健康維持や免疫力の向上、血圧降下、血糖値改善などの効果が期待されている栄養素だ。

塩分も多いため食べ過ぎは注意

ちりめんじゃこは栄養豊富だが、塩茹でして作られていることから、食塩の量も多い。ちりめんじゃこ100gにつき、約6.6gの食塩が含まれる。そのため、とくに減塩中の人は食べ過ぎないように注意してほしい。付け合わせや塩味アクセントを加える目的で、少し加えて使う程度がよいだろう。

2. ちりめんじゃこの栄養は、水を使わなければ加熱しても失われにくい

ちりめんじゃこを茹でるときは、一部栄養素が失われる可能性がある。先述の栄養素の中では、水溶性のビタミンB1およびB2、カリウムあたりが失われやすい。栄養を逃したくない場合は、さっと湯にくぐらせる程度に留めておこう。

3. 少しずつでも使いたい!ちりめんじゃこの美味しい調理法

ちりめんじゃこは不足しがちなビタミンDやミネラル類が豊富なため、少しずつ使うだけでもよい供給源になる。メインとしてしっかり使うというよりも、ほかの料理に風味付けとして加えるのがおすすめだ。

淡泊な料理の味付けに使う

たとえば冷奴の味付けには、さまざまな選択肢がある。ここで栄養バランスをアップしたいなら、ちりめんじゃこをかけるのがおすすめだ。ちりめんじゃこ自体に塩味がしっかり付いているため、それだけでも美味しい。あるいはしょうゆを少し足すだけでも十分だろう。豆腐の栄養と一緒に、ミネラルをしっかり摂りたい人にはおすすめだ。

煮物に加える

ちりめんじゃこを煮物に加えれば、じゃこの香りを煮物全体に広げられるほか、ミネラル類を足すことができる。ちりめんじゃこに塩分があることを考えれば、薄めの味付けに仕上げるのがおすすめだ。煮汁を吸ったじゃこの味わいも美味しい。

炒る

ちりめんじゃこを炒ると、香ばしさをさらに増すことができる。とくに先述の冷奴など、ちりめんじゃこを味付けに使う場合にはおすすめだ。炒ることによりビタミンBはやや減るかもしれないが、それ以上にヘルシーな味付けとしての効果が大きい。もっと香ばしい風味が欲しい人は、ぜひ試していただきたい。

結論

ちりめんじゃこには、たんぱく質や、ビタミンD、ミネラル類も豊富に含まれている。塩分も多いため食べ過ぎには注意が必要だが、その塩味は料理の味付けに利用することもできる。少し使うだけでも不足しがちなビタミンやミネラル類を補えるため、日常の食生活にとりいれてみてはいかがだろうか。
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